ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎなどの有酸素トレーニングを主なフィットネス活動として行っていて、レースに向けてトレーニングしている場合、または単にパフォーマンスを向上させたいと考えている場合は、次のような疑問を抱いたことがあるでしょう。速くなるための最善の方法は何ですか。これは、私がマラソンやウルトラマラソンの熱心なランナーとして、そして最近ではパーソナルトレーナーやランニングコーチとして他の人たちを助けながら、何年もかけて取り組んできたことです。レースやイベントで速くなるための最善の方法は、トレーニング中にゆっくりと行うことであると説明すると、それでも、私が話す人の 99% は驚きます。しかし、これは私だけでなく、オリンピックの水泳選手やボート選手、マラソンやツール・ド・フランスの優勝者を含む多くのエリートアスリートによって実証済みの方法です。
ハンナ・エデンですiFitランニング コーチであり、エリート アイアンマン アスリートでもある彼女は、初めてのトライアスロンに向けてトレーニング中にスローダウン法を使い始めました。彼女は自分のパフォーマンスが大幅に向上していることに気づきました。 「実際にはこの強度でトレーニングをまったく行っていなかったのに、より高い強度の出力をどれだけ長く維持できるかに驚きました。したがって、ゆっくり走ったり自転車に乗ったりするのは直観に反しているように思えますが、それは絶対に効果があります。かなりクレイジーな気分だよ。」
どのように機能するのでしょうか?
「ゆっくりとしたペースでのトレーニングは、より強力な有酸素性の基礎を築くためにアスリートが使用する方法です。体は酸素をより効率的に利用できるようになり、全体的な持久力が向上します」とエデンは説明します。 「低強度のトレーニングは、筋肉への血流を増加させ、酸素の摂取量を高めるのに役立ち、体が適応し始めるにつれて高強度のアクティビティを実行しやすくなり、疲労を遅らせ、よりハードで速いセッションをより長く続けるのに役立ちます。」
この有酸素運動能力の向上は、ゆっくりとしたトレーニングによって、血流を介して筋肉に酸素と栄養素を供給する心肺システムの効率が向上するためです。これにより、トレーニング中に筋肉が脂肪と炭水化物をエネルギーに変換する能力が向上します。具体的には、「ゆっくりとしたトレーニングは、主な燃料源として使用するために脂肪を代謝する体の能力を実際に高め、心血管効率の向上に役立ちます」とエデン氏は言います。
脂肪はそれと何の関係があるのでしょうか？
より高い強度とより高い心拍数でハードなトレーニングを行うと、体は主に炭水化物 (グリコーゲンとして知られる) をエネルギーとして使用します。私たちの体内で利用できるグリコーゲンは約 1500 ～ 2000 カロリーしかないため、疲労が始まる前に長時間「ハード」に取り組むことしかできません。しかし、心拍数を下げてゆっくりトレーニングすると、主に貯蔵された脂肪がエネルギーとして使用されます。そして体にはほぼ無限のこの源があります。
「貯蔵された脂肪は、より多くのエネルギーをより効率的に放出するため、より優れたエネルギー源です」と、科学共同研究部門ディレクターのライジャ・ラウッカネン博士は説明します。ポーラーResearch Center は、フィットネス ウォッチ、トラッカー、心拍数モニターを専門としています。 「ゆっくりとしたトレーニングは、体が脂肪の燃焼によく適応することを意味し、より速いランニングやライドでの体の燃料消費を助けます。脂肪を利用することは、体が燃料として炭水化物を使用するときに起こるエネルギーのクラッシュを避けるのに役立ちます。」
ラウカネン博士は続けて、「スロートレーニングは集中的ではありませんが、生成される酸素を含む赤血球の量は最大レベルに近く、トレーニング強度が高くてもそれほど増加しません。」このベースにより、より集中的なランニングやサイクリングのセッション中に筋肉が必要な酸素を受け取ることができます。」
では、どれくらいゆっくり進むべきでしょうか？
ほとんどのアスリートは、ワークアウトをどれだけ簡単に行うべきかを正確に把握するために、「ゾーン トレーニング」として知られる方法を使用しています。これには、どの程度の技術を習得したいかに応じて、ワークアウトの取り組みを 3 つまたは 5 つのゾーンに分割することが含まれます。ほとんどのエリートアスリートは 5 つのゾーン方法を使用します。ゾーンはトレーニング中の心拍数を表し、ほとんどのトレーニングを 1、2、3 の低い心拍数ゾーンで行うことで、主に脂肪をエネルギーとして利用する低強度でワークアウトを維持できます。
多くのスマートウォッチは、以前に記録されたフィットネスセッションに基づいてトレーニングゾーンを自動的に計算し、ワークアウト中にどのゾーンにいるかを表示する設定を備えています。この機能がない場合は、最大心拍数 (HRmax) がわかったらゾーンを理解する方法をラウカネン博士が説明します。 「最大心拍数は、220 から年齢を引いた一般的に使用される計算式で (大まかに) 推定できます。すでに心拍数モニターやスポーツウォッチを使用してトレーニングしている場合は、最大限のトレーニングセッション後に記録された最大心拍数を見てください。」
その後、次を使用して特定のゾーンを計算できます。Polar の心拍数ゾーン計算ツールまたは、「ゾーン 1 は HRmax の 50 ～ 60 パーセント、ゾーン 2 は 60 ～ 70 パーセント、ゾーン 3 は 70 ～ 80 パーセントです。」ゾーン 4 (HRmax の 80 ～ 90 パーセント) とゾーン 5 (HRmax の 90 ～ 100 パーセント) に入ると、高強度ゾーンになり、「スロー トレーニング」モードではなくなります。
では、スロートレーニングに適したゾーンはどこでしょうか?
「ゾーン 2 はゆっくりとしたトレーニングに最適です。ゾーン 1 は一般にウォームアップとみなされますが、ゾーン 2 は比較的簡単に感じられるはずです。低い心拍数を維持して会話を続けることができます。それは心臓血管の健康状態の基礎です」とラウカネン博士は説明します。
ゾーントレーニングというと少し面倒に聞こえるかもしれませんが、トレーニングが十分にゆっくりであることを確認する簡単な方法は、MAF メソッドとして知られる方程式に従い、心拍数をそれ以下に保つことです。 「フィットネスコーチのフィル・マフェトーネは、オーバートレーニングのリスクを冒さずに有酸素フィットネスを向上させる方法として、低心拍数トレーニングの概念を先駆者にしました。これは、ランナー、サイクリスト、トライアスリートに人気のアプローチです」とラウカネン博士は説明します。 「マフェトンの計算式は、180からあなたの年齢を引いたものです。一貫して低い心拍数でトレーニングを続けることで、心臓や体に無理を強いることなく、やがて速くなるという考えです。」
心拍数モニターや時計をお持ちでない場合は、代わりに「トークテスト」を使用できます。ゆっくりとしたワークアウト中に簡単に会話ができ、トレーニング全体を通してエネルギーを感じられるはずです。トレーニングが簡単すぎると感じられるはずです。 「これらのトレーニングを終えると、もっとできるようになったと感じます。決して敗北したとは感じません」とエデンは言います。 「このゆっくりとしたトレーニングは、良いフォームを維持し、呼吸をコントロールして練習するのに役立ちます。怪我を避けることにも役立ちます。」
ワークアウトのうち、どれくらいの時間をゆっくりとしたセッションにする必要がありますか?
レースに向けてトレーニングする場合、ほとんどすべてのトレーニングを低強度で行う必要があり、ほとんどのアスリートは 80/20 の分割に従っています。 「これは、トレーニングの 80 パーセントを低強度に費やし、20 パーセントを高強度に費やすことを指します」とエデン氏は言います。 「このバランスは非常に重要です。なぜなら、過度の負担をかけずに身体の持久力を高めることができるからです。」週に 5 回トレーニングしている場合、高強度またはスピードのセッションは 1 セッションのみにし、残りはゾーン 1 ～ 3 にします。 「これは規律に対する大きな試練です」とエデンは言う。 「私たちは規律を、現れて難しいことをすることだと考えていますが、このトレーニング体験では、ペースが簡単すぎると感じたときに実際に抑制するための規律を導入することがたくさんあります。ただプロセスを信頼する必要があります。」
ゆっくりトレーニングすることには他にも利点があります
完全に毛が生えていないときは、「腱、靱帯、関節、骨を適応させて強化する時間があります」とエデンは説明します。 「彼らは一貫したストレスと負荷に徐々に適応し、それが実際に怪我の減少につながります。ゆっくりトレーニングするということは、回復する機会が得られることを意味し、DOMS (遅発性筋肉痛) を軽減することにもつながり、テクニックとフォームに集中する機会が得られます。これにより、長期的な効率が向上し、ストレスとエネルギーの浪費が大幅に軽減されます。」
