先延ばしをやめるために脳を鍛えたいですか？神経科学者からのヒントを読んでください
なぜあなたは先延ばしをしてしまうのか、そしてなぜやめられないのか、その理由を科学的に解明し、その習慣を永久に断ち切るための簡単なコツを学びましょう。
先延ばしは、私たち全員が何らかの形で経験する、イライラさせられる、不安を誘発する内なる独り言です。ここからが面白くなっていきます。あなたはひどい人でも、悪い従業員でも、制御不能な状態にあるわけでもありません。先延ばしは、人間の脳が実際に先延ばしに反応するようにできているため、非常に共感しやすく普遍的なのです。
先延ばしの背後にある生物学
科学では、先延ばしは、不快な活動や課題に直面したときに脳の 2 つの部分の間で起こる戦いであると説明されています。つまり、大脳辺縁系 (快楽中枢を含む無意識領域) と前頭前皮質 (脳の比較的最近進化した部分で、基本的には内部の「プランナー」) の戦いです。大脳辺縁系が勝ってしまうと（よくあることですが）、今日できること（そしてすべきこと）を明日に先延ばしにしてしまうことになります。こうすることで、何かをしなければならないという不快な感覚と、何らかの理由で何かをしたくないという感覚が一時的に和らぎます。
もう少し科学的な裏付けがあるので、自分を（あるいは両親や星座を）責めるのをやめて、先延ばしを生物学的な原因として考えてみましょう。脳の最も古く、最も支配的な部分の一つである大脳辺縁系は、自動的に働いています。例えば、炎から手を離すように、また不快な作業から逃げるようにと指示します。これは、基本的な生存本能を実行するように設定されています。言い換えれば、それは「即時の気分回復」を選択するように指示します、と説明されています。ティモシー・A・ピチルオタワのカールトン大学の心理学教授であり、先延ばし癖のダイジェスト: 先延ばしのパズルを解く簡潔なガイド。
前頭前皮質は、脳の比較的新しく弱い部分で、情報を統合して意思決定を行う役割を担っています。「この部分が、刺激によって制御されるだけの動物と人間を本当に区別する部分です」とピチル氏は言います。前頭前皮質は、額のすぐ後ろ（何かをしようとするときにタップする部分）にあります。考える) で仕事を終わらせることができます。しかし、その機能は自動的に行われるものではありません。自分でギアを入れなければなりません (「座って読書感想文を書かなければならない!」)。意識的に作業に取り組んでいないと、大脳辺縁系が支配権を握り、読書感想文とはかけ離れた、気持ちのいいものに屈し、先延ばしにしてしまうのです。
マインドフルネスを使って先延ばし癖を直す方法
こうした心理ゲームを理解することは、物事をいつまでも先延ばしにしてしまう私たちの習慣の謎を解くのに役立ちますが、習慣を治すわけではありません。結局のところ、先延ばしに対する最善の解決策の 1 つは、それを賢くやり過ごすことです。不快な課題やタスクに対して異なる反応をするように脳を再訓練することができます。その方法とは？ マインドフルネスです。しかし、この流行語に惑わされないでください。マインドフルネスは、特定の瞬間に周囲と自分の内面で何が起こっているかを完全に認識するだけで、いつでもどこでも実践できるものです。X または Y トリガーの結果として経験する感覚 (例: お腹が空いた、このメールを送りたくない、この人が近くにいると緊張する) に単に気づき、それに興味を持つというこの行為は、不安を抑え、先延ばしなどの悪い習慣のループを断ち切る鍵となります。
「私たちの心は報酬ベースの学習を通じて学びます。逆説的に、[マインドフルネス]は報酬に基づくプロセスに直接アクセスして、そこから抜け出すのに役立ちます」と、ジャドソン・ブリューワー医学博士ブラウン大学マインドフルネスセンターの研究・イノベーションディレクター、マインドサイエンスの創設者、そして渇望する心：タバコからスマートフォン、恋愛まで、なぜ私たちは中毒になるのか、そして悪い習慣を断ち切るにはどうすればよいのか「標準的な習慣のループは、きっかけ、行動、報酬です。これは生き残るための仕組みです。食べ物を見て、食べ物を食べ、胃が何を食べたか、どこで食べたかを知らせるドーパミン信号を脳に送ります。しかし、同じことが不安や心配、そして先延ばしも引き起こします。これは習慣のループとして設定されているのです。」これは逆の働きをするだけです。
たとえば、やらなければならないプロジェクトやタスクがきっかけです。行動は、気分が良くなるのでそれを避けることです。報酬は、それをしないことで感じる安堵感ですが、もちろん長続きしません。「きっかけが不快なものなので、回避行動によってその不快感は一時的に解消され、この短い安堵感によって先延ばしのサイクルがさらに進むことになります」とブリューワー博士は言います。
「マインドフルネスが特にこうした習慣のループをターゲットにしていることを示す科学的研究はたくさんある」と彼は付け加えた。「それは人々に2つのことに役立ちます。まず、古い習慣がいかに報われないかを知るのに役立ちます。」言い換えれば、先延ばしがいかにひどく、不安で、圧倒される気分にさせるかを認識し始めるだけです。自分を批判したり叱ったりせず、ただそれに気づき、認め始めてください。そう感じさせることがいかに不健康で不快なことかを認識し始めるでしょう。
2 つ目は、以前の平均以下の報酬に代わる、より良い選択肢を提示することです。マインドフルネスの姿勢の質、つまり好奇心を活用しましょう。好奇心を持ち、自分の反応、感情、身体感覚に関心を持つことは、関心を失っているよりも報酬が高くなります。「先延ばしの代わりに好奇心を持つように自分を訓練することができます」とブリューワー博士は言います。「マインドフルネスにより、実際に仕事をやり遂げることで得られる [肯定的な] 結果がわかります。」
ブリューワー博士の実践的なアドバイスは？ 頭を悩ませることなく、仕事を早めに（または時間通りに、それができるなら、批判はしないで）一度だけやってみることです。 おそらく次のようなことが起こるでしょう。「仕事をして、携帯電話をオフにして、マルチタスクではなくモノタスクに完全に集中します」とブリューワー博士は言います。「そして、仕事を終えたときの気分に気づいてください。素晴らしい気分です。先延ばししているときも生産的であるときも、マインドフルネスを使って脳がその情報を得られるようにしてください。」
次回、差し迫った課題を先延ばしにするときは、それがどんな気分にさせるか（不安、冷淡、イライラ、退屈？）を考えてみましょう。そして、私たちの言うことを聞いてください。課題をやり遂げてみて、このより良い、より持続的な報酬があなたにどんな気分にさせるか（達成感、誇り、精神的に楽になる）の違いに気付いてみてください。そうすれば、この新しいポジティブな習慣のループに慣れるまで、おそらくそれほど時間はかからないでしょう。
- エイミー・スペンサー
- マギー・シーバー
