ハービーひよこ豆、ほうれん草、ライスシチュー
新鮮なハーブ、酸味のあるウルシ、クリーミーなヨーグルトが、この居心地の良いひよこ豆と米のシチューをさらにレベルアップさせます。
ジェン・コージー、フードスタイリスト: チェルシー・ジマー、小道具スタイリスト: クレア・スポレン
この心安らぐひよこ豆、米、ほうれん草のシチューレシピは、素晴らしい香りが漂い、約 30 分で食べられるようになります。まずは玉ねぎを調理し、ひよこ豆を加えてから、フルーティーなタルトの明るさで人気のある中東のスパイス、ウルシで両方を味付けします。 （ウルシが見つからない場合は、スープを調理し終わったら、スープを飛ばして、絞りたてのレモン汁を加えて味を調えてください。）混合物をスープとアクアファバと呼ばれるひよこ豆の液体で味付けと粘度を高め、ひよこ豆がとろけるほど柔らかくなるまで煮込みます。 。ほうれん草を一掴み加えて野菜を加え、爽やかさを出すためにディルとミントを加えます。完成した料理は、ヨーグルトとオリーブオイルの豊かな味わいが調和した、明るく栄養価の高い快適なボウルです。
このレシピには手元に残っているお米を使います。最後にご飯を混ぜて炊き上げるので、残ったご飯も有効活用できます。
材料
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2/3 カップ バスマティライス
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2 15オンス缶 無塩ひよこ豆（小分け）
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5 大さじ1 エキストラバージンオリーブオイル（分割）
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1 カップ みじん切りの黄玉ねぎ（玉ねぎ1個分）
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1 1/4 小さじ1 コーシャーソルト、分割
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1 小さじ1 ウルシ粉、その他飾り用（オプション）
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3 カップ 野菜または鶏のスープ
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6 カップ パックされたベビーほうれん草、分割
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4 大さじ1 ミックスフレッシュハーブ（ディルやミントなど）を刻んで分け、飾り用にさらに加えたもの
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1/2 カップ 全乳ギリシャヨーグルト
方向
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米を炊きます：
中鍋に米と1 1/3カップの水を入れます。中火で沸騰させます。火を弱火にして蓋をします。 15分間調理します。火から下ろし、5分間放置します。
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シチューを開始します。
米が炊いている間に、ひよこ豆1缶を洗って水気を切る。大きな鍋に大さじ2の油を中火で熱します。玉ねぎと小さじ1/2の塩を加えます。時々かき混ぜながら、玉ねぎが柔らかくなり始めるまで約5分間煮ます。ウルシ（使用する場合）と水気を切ったひよこ豆を加えます。かき混ぜながら5分間調理します。残りのひよこ豆缶（水切りなし）とスープを加えます。沸騰させます。熱を中程度に下げます。時々かき混ぜながら5分間調理します。
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ほうれん草とハーブを加えます。
ほうれん草4カップとハーブ大さじ2を加えます。ほうれん草とハーブがしおれ、ひよこ豆の混合物が少し濃くなるまで、時々かき混ぜながら約10分間調理します。残りのほうれん草2カップ、ハーブ大さじ2、塩小さじ3/4を加えます。ほうれん草になるまでかき混ぜる
しおれている。炊き上がったご飯を混ぜます。 -
シチューを飾り付けて、お召し上がりください:
ヨーグルトを少量加え、残りの大さじ3杯の油を注ぎます。ウルシ（使用する場合）とハーブを飾ります。
先取り:シチューはご飯を加えずに2日前までに準備してください。シチューとご飯は別々に密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。または、シチューを準備して冷やし、密閉容器に入れて冷凍すると、最長 1 か月間保存できます。シチューが再加熱されたらご飯を加えます。 （お米をシチューの中に入れておくと、水分を吸収し続けてベチャベチャになってしまいます。）
栄養成分表(1食分あたり)
| 554 | カロリー |
| 25g | 脂肪 |
| 66g | 炭水化物 |
| 21g | タンパク質 |
| 栄養成分表 | |
|---|---|
| レシピごとの分量 4 | |
| カロリー 554 | |
| % 日次価値 * | |
| 総脂肪25g | 32% |
| 飽和脂肪4g | 18% |
| コレステロール4mg | 1% |
| ナトリウム1483mg | 64% |
| 総炭水化物量66g | 24% |
| 食物繊維16g | 56% |
| 総糖質量14g | |
| タンパク質21g | 42% |
| ビタミンC17mg | 19% |
| カルシウム196mg | 15% |
| 鉄4mg | 24% |
| カリウム716mg | 15% |
*% Daily Value (DV) は、1 回分に含まれる栄養素が毎日の食事にどの程度寄与しているかを示します。一般的な栄養指導には 1 日 2,000 カロリーが使用されます。
