オレンジとフェンネルの入ったクリスピーなタラ

この鮮やかで満足感のある平日のディナーは、シートパンで調理できるので、片付けも簡単です。

写真：

ジェニファー・コージー

この料理は、ほとんど手間がかからず、天板で調理されるので、平日の夕食に最適です（片付けが減るので、最高です！）。花のような香りのよいコリアンダーの粉が、マヨネーズをたっぷりかけたタラに味を添えます。仕上げに、たっぷりのパン粉をふりかけて、カリカリに仕上げます。そして、オレンジスライスとフェンネルウェッジすべてが美しい黄金色になるまで炒めます。タラ、オレンジ、フェンネルの3つが絶妙な味の組み合わせです。あとはクスクスを沸騰したお湯に5分ほど浸すだけで​​完成です。ディナーの出来上がりです。

材料

  • 3 大さじ オリーブオイル（分けて、ベーキングシート用に追加）

  • 4 5-オンス 皮なしタラの切り身

  • 1 1/2 小さじ コリアンダーパウダー（小分け）

  • 1 ティースプーン コーシャーソルト、分けて

  • 1/2 ティースプーン 挽きたての黒コショウ（分けて）

  • 2 大さじ マヨネーズ

  • 1/2 カップ パン粉

  • 1 大きい ネーブルオレンジ、半分に切る

  • 1 中サイズのフェンネルの球根を12等分に切り、葉は取っておき、細かく刻む

  • 1 カップ クスクス

方向

  1. 予熱 オーブンを450°Fに予熱し、ラックをオーブンの上部3分の1に置きます。縁付きの大きなベーキングシートに軽く油を塗ります。タラを軽くたたいて水気を取り、コリアンダー小さじ1、塩小さじ1/2、コショウ小さじ1/4を振りかけます。タラの上にマヨネーズを塗ります。浅い皿にパン粉と油大さじ1を入れて混ぜ合わせ、マヨネーズを塗ったタラの面をパン粉に押し付けてコーティングします。パン粉を上にしてタラをオーブンに移します。
    準備したベーキングシートの片面。

  2. 場所 オレンジを半分に切り、切り口を下にして、フェンネルのくさび形をベーキング シートの反対側に置きます。フェンネルに残りの油大さじ 2 を振りかけ、塩小さじ 1/4 と残りのコショウ小さじ 1/4 を振りかけます。タラがほぼ不透明になるが、完全に火が通っておらず、フェンネルが柔らかくなるまで、約 15 分間焼きます。オーブンをグリル モードに上げます。タラとフェンネルが黄金色になり、タラがフォークで簡単にほぐれるまで、3 ～ 5 分間焼きます。

  3. その間、 1カップの水を沸騰させます。耐熱ボウルにクスクスと残りの1/4ティースプーンの塩を入れ、沸騰したお湯をボウルに加えます。耐熱皿で覆い、5分間放置します。フォークでほぐします。

  4. 気をつけて ローストしたオレンジ半分の果汁をクスクスに絞り入れます。残りのコリアンダー小さじ半分を混ぜます。残りのオレンジ半分を4つのくさび形に切ります。クスクス、フェンネルのくさび形、タラに取っておいたフェンネルの葉を添えます。絞り用のオレンジのくさび形を添えてお召し上がりください。

栄養成分表（一食当たり）

466カロリー
18グラム脂肪
38g炭水化物
38gタンパク質
栄養成分表
レシピあたりの分量 4
カロリー 466
1日の摂取量に対する割合*
総脂質18グラム23%
飽和脂肪3g13%
コレステロール81mg27%
ナトリウム584mg25%
総炭水化物38g14%
食物繊維4g14%
総糖分6g
タンパク質38g77%
ビタミンC31mg35%
カルシウム88mg7％
鉄2mg12%
カリウム601mg13%

* 1 日の摂取量（DV）の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。