引き締まったウエスト、平らなお腹：腹斜筋に最適なエクササイズ
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デトレフDと一緒にトレーニング！スースト：救命浮輪に対して強い腹筋！
体幹を強化し、腹斜筋を最高の状態に整えましょう - 今日からトレーニングを始めましょう!
目次
腹筋運動はたくさんあるので、適切なものを選ぶのは難しいかもしれません。そのため、トレーニング計画に簡単に組み込むことができる効果的なエクササイズをいくつかまとめました。
腹筋を鍛える：オブリーククランチ
その方法は次のとおりです。
足を腰幅に開き、足をお尻から少し離れた位置に置き、仰向けに寝ます。次に、指先で後頭部を軽く支え、肘を大きく伸ばします。
お腹に力を入れ、腹筋を使って上半身を床から数センチ離します。斜めに上がり、左肘を右膝に向かって押します。開始位置に戻り、このエクササイズを 15 回繰り返します。次に、サイドを切り替えます。
片側15回×3セット
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クロスクランチで腹筋を活性化
その方法は次のとおりです。
仰向けに寝て、足が90度になるように曲げ、ふくらはぎが床と平行になるようにします。この位置で、指先を頭の後ろに置き、肘を大きく伸ばしてお腹に力を入れます。
左膝を上半身に向かって引き、右脚を前にまっすぐ伸ばします。同時に上体を起こし、右肘を左膝に向かって押します。これを15回繰り返したら、反対側も同じ運動を行います。
片側15回×3セット
読書のヒント:
全身運動：サイドプランク
その方法は次のとおりです。
左側を下にして横になり、お腹をしっかりと締めます。サイドプランクの姿勢になり、伸ばした左腕と足の端で体重を支えるように体を持ち上げます。背骨は真っすぐに保つ必要があります。頭、肩、腰、膝、足の軸が傾いていることを想像してください。左手が肩の真下にあることを確認してください。左前腕で体を支えると楽です。
この位置から、右腕をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと体を数センチずつ上げたり下げたりします。 15 秒間保持してから、少し休憩します。
片側15秒ずつ3セット
変異体：サイドサポートに入り、右腕を上げます。次に、腕を上半身の前に持ってきて、右腕を上半身と左腕の間に押し込むように押し下げます。
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読書のヒント:
緊張感のある穏やかな動き：サイドクランチ
足をお尻から少し離して仰向けに寝ます。腹筋を締めてから上半身を床から解放し、右腕を脚に沿って右足に向かってスライドさせます。次に、サイドを切り替えます。片側あたり合計20回繰り返します。
片側20回×3セット
上半身のひねり：腹部のひねり
マットの上に座ってください。足は閉じてわずかに曲げられ、かかとは床についたままになります。腹筋が緊張するまで上半身をまっすぐ後ろに傾けます。次に、上体を左にひねって、両腕を膝の後ろまで伸ばすようにします。指先で床を軽くたたくと効果があると感じる人もいます。次に、反対側に向きを変えます。
片側20回×3セット
変異体：もっと難しくしたいですか？次に、いわゆるロシアンツイストを試してください。これには、脚を上げてメディシン ボール (またはダンベル) を左右に持ち上げることが含まれます。
また、画像ギャラリーをクリックして、さらに多くの演習を見つけてください。
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あなたの体型に最適なフィットネスエクササイズ
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リンゴ、洋ナシ、円柱、砂時計の図形タイプのフィットネス演習
今すぐ自分がどのような体型なのか調べてみましょう。リンゴの種類(青色の図): アップルウーマンは柔らかく女性らしい丸みを帯びた体型をしており、主に胸、お腹、腕、背中上部に体脂肪が蓄積します。この体型の女性は、非常に美しい脚と小さくて引き締まったお尻を持っていることがよくあります。電球の種類(緑の図): リンゴ型と比較して、ナシ型の女性は主に腰、臀部、太もも、下腹部に脂肪を蓄える傾向があります。引き締まった上半身、華奢な腕と手、そして細く長く美しいウエスト。列の種類(赤い図): 古典的な円柱体型の女性は、非常にスリムな体をしていることがよくあります。全体的に輪郭がはっきりしていて筋肉質な体型です。この体型のタイプは体脂肪が少なく、ヒップ、ウエスト、胸部の寸法が同様です。そのため、このストレートフィギュアタイプには、柔らかく丸みのある形状はほとんど見られません。柱の女性は、うらやむほど平らなお腹と、美しく長い背中のゾーンを持っています。砂時計タイプ(黄色の図): 砂時計の女性は、非常に女性らしい体型をしています。体脂肪は上半身、お腹、お尻、脚に均等に配分されています。彼らは多くの場合、中程度から大きな胸と、豊かで形の良いヒップを持っています。ウエストは高く、スリムで、この体型の特徴である曲線を特徴付けています。
この特別なフィギュアタイプのトレーニングのアイデアは、ケルンのフィットネス トレーナー、ベルンハルト コッホ (www.sportartverlag.de) から来ています。
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あらゆる体型に適したトレーニングがあります。
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リンゴ型のフィットネスエクササイズ: 小さな円
腕と肩を鍛え、脂肪燃焼を促進します
その場でダイナミックに動きます。腕を肩の高さまで上げ、体の側面に向かって外側に伸ばします。次に、腕を使って前方にテニスボール大の小さな円を描きます。腕を伸ばしても肩は低いままです。
2×1分。
最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として次のことが当てはまります。バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であることに変わりはありません。
