プロテインのおかげで体重を減らす：これらは筋肉の構築に最適な食品です

頻繁にトレーニングをして筋肉を増強している人なら誰でも、タンパク質の摂取がいかに重要であるかを知っています。その後、多くの人はプロテインシェイクなどに直行します。しかし、必ずしもそうである必要はありません。

なぜなら、多くの食品にはタンパク質が豊富に含まれており、すでに1日の摂取量をカバーできるからです。トレーニングの前後に摂取すべき最適なタンパク質源を紹介します。

体に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?

筋肉は20％のタンパク質で構成されています。筋肉を強化して構築するには、食事からのタンパク質の摂取量に少し注意を払う必要があります。成人は1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質が必要です。体重65kgの女性の場合、これは約52gのタンパク質に相当します。

この必要性は食事を通じて簡単にカバーできます。週に数回筋トレをしたとしても。特別なシェイクは必要ありませんが、毎食必ず一定量のプロテインを摂取し、プロテインの品質に注意する必要があります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

すべてのタンパク質が同じというわけではありません。タンパク質はアミノ酸から構成されています。一部のアミノ酸は必須であり、体が生き残るためにそれらが必要であることを意味します。タンパク質が豊富な食品にこれらの必須アミノ酸が多ければ多いほど、私たちの健康にとって価値が高くなります。

動物性タンパク質源とは対照的に、植物性タンパク質源は理想的なアミノ酸組成を持っていません。その結果、多くの人は動物性タンパク質源を使用することを好みます。しかし、植物ベースのタンパク質源を適切に組み合わせれば、ベジタリアンやビーガンも日々のニーズを満たすことができます。の生物学的価値個々の食品に含まれる (BW) がこれに関与します。

詳細については、こちらをご覧ください:

一目でわかる最高のタンパク質サプライヤー

肉や魚は優れたタンパク質源ですが、非常に優れた植物源もあります。以下の食品は筋肉の構築に役立ち、サポートします。

ドイツ栄養協会は、1週間に最大300～600gの肉を食べることを推奨しています。したがって、コレステロールを含まないナッツや豆類などの植物ベースのタンパク質源を好みます。動物性食品の場合は、赤身の低脂肪のものを選択する必要があります。

食品の中で最大の天然タンパク質の供給者は次のとおりです。

これらのタンパク質の組み合わせは特に健康的です

すでに上で説明したように、生物学的価値help: これはタンパク質摂取の質を決定します。参考として、生物値 100 の全卵をランダムに産みました。

例えばこんな感じです個々の食品の生物学的価値のうち：

で組み合わせ食品はより高い生物学的価値を達成する可能性があり、これは次のようになります。

運動前に食べるべき食べ物は何ですか？

筋力トレーニングを行う場合は、トレーニングの 2 ～ 3 時間前に適切な食事を摂る必要があります。炭水化物とタンパク質の比率は3：1の組み合わせが理想的です。

最高のトレーニング前の食事を確実に摂るために、常に自宅に用意しておくべきいくつかの例を以下に示します。

ティップ: 日常生活であまり時間がない場合は、お粥を個別の小袋で注文できます。これは、理想的な準備ができており、トレーニングに十分なエネルギーがあることを意味します。 3Bearsのサシェなら6種類のフレーバーを気軽に試せる（Amazonでのご注文はこちらから*)。

運動中に食べるべき食べ物は何ですか？

通常、トレーニング中に大量の食事を摂るべきではありません。これらは胃に非常に負担がかかり、トレーニングが制限される可能性があります。ただし、セッションの 10 分前にシェイクなどを飲んでも、大きなリスクはありません。

運動後に食べるべき食べ物は何ですか？

再生段階では、体は必要なエネルギーを補充できます。適切な栄養素を摂取すると、回復と筋肉の構築をサポートできます。

次の食事のインスピレーションをお探しですか?最も健康的な食品50品は次のとおりです。

最後に重要な注意事項:バランスの取れた食事と十分な運動を伴うアクティブなライフスタイルは、長期的に健康を維持するための最良の方法です。