1日にいくつの炭水化物が十分ですか？あなたが不足していることの9つの兆候
健康の世界時々、スーパーヒーローと炭水化物のタンパク質が危険な悪役であるマーベルコミックのように振る舞います。パンとパスタだけでなく、果物でさえ「健康ファン」によって悪魔化されているだけでなく、炭水化物をほとんど食べることは、まだ良いものと考えられています。
炭水化物とのこの困難な関係は、1980年代のダイエット文化に起因する可能性があります。そのため、多くの人々は炭水化物を放棄することで、より速く減少する可能性があると考えています。炭水化物の現在の人気- 総炭水化物記録は1日にわずか50グラムです（これは半分の中サイズのロールに対応します） - また、それと関係がある可能性があります。
炭水化物の不足は、テキストで以下に示す9つの典型的なサインを持っています。
このトピックの専門家として、栄養士は私たちのために行動しましたリヤ・ラカニ・カンジそして彼女の同僚Clarissa Lenherr、腸の健康と過敏性腸症候群の栄養士。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物に関する偽のニュースがたくさんありますが、あなたは正確に何ですか？簡単に言えば、炭水化物は、すべての食品が構成されている3つの主要なモジュールの1つです（タンパク質と脂肪は他の2つです）。主要栄養素と呼ばれると、エネルギーを供給するには、3つの栄養素すべてが大量に（したがって「マクロ」）量の量の量が必要です。 「炭水化物は主なエネルギー源として機能し、脳と筋肉の両方にエネルギーを供給します」と栄養士のリヤ・ラカニ・カンジは説明します。 「だからこそ、完全に避けようとするのではなく、健康で複雑な炭水化物を食事に組み込むことが重要です。」
単純な炭水化物と複雑な炭水化物：それが違いです
腸の健康と過敏性腸症候群の栄養士であるClarissa Lenherrによると、炭水化物は単純または複雑な炭水化物として配置された糖分子で構成されています。
単純な炭水化物：これは、果物（フルクトース）と牛乳（乳糖）に含まれる天然の砂糖を指します。これは、お菓子、ケーキ、ソフトドリンク、白い麺に洗練された加工砂糖もあることを意味します。
複雑な炭水化物：これらは、全粒製品（全粒パンとパスタ、オートミール）、マメ科植物、澱粉質野菜です。 「良いソースはキノアと玄米、リンゴやバナナなどの果物です」とリヤ・ラカニ・カンジや、サツマイモやブロッコリーなどの野菜は言います。
炭水化物は不健康ですか？
今、100万ドルの質問：炭水化物は不健康ですか？
答えは区別されます。
「食品グループとして、炭水化物は不健康ではありません」とリヤ・ラカニ・カンジは言います。「バランスのとれた食事にも不可欠です。すべての炭水化物が同じではなく、それが健康的な食事にどのように適合するかを理解することが重要です。」
一部の食品を「良い」ものとして分類し、炭水化物の総量のために「悪い」と分類するのは魅力的かもしれませんが、実際にはそれほど簡単ではありません。
事実は、食物の種類に関係なく、私たちの体は炭水化物を砂糖に分割し、それが血流に終わる。ただし、方法は重要です速いこれは、炭水化物が豊富な食品に他の栄養上の利点があるかどうかと発生します。
たとえば、バナナ：最も炭水化物の果物の1つです（約10個の小さなグミベアに対応しています）。しかし、それはまた、心臓が豊富なカリウムと消化用の繊維が豊富な複雑な炭水化物サプライヤーでもあります。
グミベアのような単純な炭水化物は必ずしも「悪い」わけではありません（食べ物には道徳的価値はなく、甘いものを食べると有罪の良心を持つ必要はありません）。しかし、彼らは複雑な炭水化物と同じように体に栄養を与えません。
すべての炭水化物が空のカロリーであるわけではないため、栄養士のクラリッサ・レンヘルによると、重要な区別は重要です。 「果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物などの全炭水化物源には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。」
基本的に、それは体の発達を助ける良いものです。さらに、強度全体の複雑な炭水化物には、脂肪のカロリーの半分未満のグラムのグラムが含まれています。
「砂糖を含む、単純な炭水化物の問題は、それらが迅速に消化されることであり、それが血糖値の急速な増加につながることです」とClarissa Lenherr氏は言います。したがって、糖尿病、肥満、心臓病、高コレステロール値のリスクを減らすために消費されるべきです。 「対照的に、複雑な炭水化物は糖分子の長い鎖で構成されているため、よりゆっくり消化されます - より持続可能なエネルギーを供給します。」
強力な色の複雑な炭水化物が繊維含有量も高いことが重要です。 「良好な消化には機能が不可欠です。彼らは、すべてが腸を介してスムーズに動き、バランスのとれた腸内微生物叢をサポートするという事実に貢献しています」と栄養士のリヤ・ラカニ・カンジは追加します。さらに、繊維は血糖値の調節に役割を果たし、心血管疾患のリスクを減らすことができます。
毎日消費すべき炭水化物の量は間違いなくゼロを超えています。
死ぬドイツ栄養協会EV「エネルギー供給の50％以上を炭水化物の形に含めるべきである」ことを推奨しています。推奨される炭水化物のサプライヤーには、ビタミン、ミネラル、繊維、二次植物物質が豊富な全粒粉製品、野菜、果物、マメ科植物、ジャガイモが含まれます。
あなたが十分な炭水化物を食べていない9つの兆候
限られた炭水化物摂取の長期的な影響はまだ不明です。メイヨークリニックただし、特定のビタミン、ミネラル、または消化器系の問題の不足が炭水化物欠乏の結果の可能性があることを示しています。
炭水化物が不足している場合に発生する可能性のある最も一般的な副作用のいくつかを以下に示します。
炭水化物は体の力を与え、筋肉にエネルギーを提供します（私たちが現在いる理由多くの場合、炭水化物が豊富な食物を切望しています。なぜなら、私たちの体はより多くのエネルギーを燃やして、そのコア温度を維持するからです。炭水化物の摂取量を厳しく制限する場合、ドライブなしで感じることができます。
主に、炭水化物が体内でどのように変換されるかに関係しています。単純な砂糖で分割された後、「グルコースが体の燃料になる血流に含まれます」とクラリッサ・レンヘールは説明します。筋肉が救われます。炭水化物の摂取量が低すぎると、グリコーゲンの貯蔵はすぐに空になり、体が利用できるエネルギーが少なくなります。」
体は、消費されたタンパク質と脂肪からエネルギーを変換するためにより多くの努力をしなければなりません。
2。あなたのスポーツユニットは、通常よりも激しいと感じています
また、これは、炭水化物が筋肉と筋肉の収縮をエネルギーで供給するため、トレーニング中に弱く感じることができる理由を説明しています。
「炭水化物のもう1つの重要な利点は、それらがボディストアタンパク質を助けることです」とリヤ・ラカニ・カンジは言います。 「十分な炭水化物を摂取すると、体は主にエネルギー源として使用する代わりに、筋肉を修復および構築するためにタンパク質を使用できます。これは、筋肉の成長を目指している場合、または健康を維持したい場合に重要です。」
炭水化物も脳にエネルギーを供給します。 「炭水化物を食べると、体はそれらをグルコースに分割し、脳が適切に機能する必要があります」とリヤ・ラカニ・カンジは言います。 「脳にはグルコースを保存する方法がないため、血流の継続的な供給に依存します。十分な炭水化物を消費しないと、脳が必要とするグルコースを提供することが困難であり、炭水化物からのエネルギーが十分にないため、集中したり、はっきりと考えたり、タスクに集中したりすることが困難です。」
「多くの炭水化物 - 豊富な食品、特に全粒穀物、果物、野菜には、腸の健康にとって重要な多くの繊維が含まれています」とClarissa Lenherr氏は言います。 「炭水化物の摂取量を大幅に減らすと、繊維が少ないことが多いことがよくあります。」
ただし、繊維は通常の排便を促進する上で重要な役割を果たしているため、十分な繊維なしで便秘が発生する可能性があります。消化管のこのバックログは、鼓腸と膨満感につながる可能性があります。
他の犯人は、炭水化物または低糖の代替品です。 「これらには、過度の消費を伴う人工甘味料や砂糖アルコールが含まれる場合があります。原因となる可能性があります」とClarissa Lenherrは付け加えます。
はい、炭水化物の摂取量を減らすと体重を減らすことができます。 「しかし、これは通常水です。なぜなら、炭水化物は筋肉と肝臓に水に接続するグリコーゲンとして保存されるからです。この減量は、炭水化物を再び消費するとすぐに変わります」とClarissa Lenherrは付け加えます。
「多くの人々はまた、炭水化物の消費が体重増加につながると仮定していますが、これは一般に、ソースに関係なく、身体のニーズよりも多くのカロリーが消費されるためです」と専門家は述べた。 「炭水化物は、過剰に消費されている場合にのみ体重増加に寄与します」 - 体が燃えるよりも多くのカロリーが消費される場合、過剰は体の脂肪として保存されます。
「十分な炭水化物を食べなければ、体はすぐにより多くのエネルギーを必要とします。つまり、空腹になることさえ感じることができます」とリヤ・ラカニ・カンジは言います。 「炭水化物は体の主なエネルギー源の1つであり、それらが少なすぎると血糖値が低下する可能性があります。」
この廃棄物は、あなたが空腹であることを身体に合図します。「ほとんど何かを食べるために何かを食べるように警告のように、再び血糖値を上げる」と栄養士のリヤ・ラカニ・カンジは追加します。
ケトダイエットをしたり、炭水化物の摂取を厳しく制限したりする人は、しばしば口臭に苦しんでいます。これは、体がケトーシスと呼ばれる状態に入るためです。炭水化物がエネルギー供給業者として炭水化物がなければ、彼は脂肪をケトンに変換し始めます - そして、ケトンは特定の不快な臭いを持っています。
8。あなたは常に砂糖を含む御treat走を切望しています
「炭水化物の摂取量が不十分な場合、血糖値は体内で低下する可能性があります」とClarissa Lenherrは説明します。 「これを補うために、身体は、砂糖を含む食品などの迅速なエネルギー源を迅速に吸収する可能性のある迅速なエネルギー源を望んでいる信号を送り出します。
「血糖値が低下した場合、これは片頭痛や頭痛を引き起こす可能性があります」とClarissa Lenherrは言います。 「ケトダイエットのような非常に低炭水化物の食事では、切り替えで最も一般的な副作用の1つは頭痛です。これは、部分的には低血糖によるものであり、一部は脱水によるものであると考えられています。
栄養士のリヤ・ラカニ・カンジは、食事中の複雑な炭水化物の統合は迅速かつ栄養価が高いと指摘しています。
「ロースト野菜や、ひよこ豆とカラフルな野菜を添えた新鮮な大麦サラダのボウルで全粒穀物の映画館を準備することができます」と彼女は言います。たとえば、朝食の場合、エネルギッシュなスタートのために、新鮮な果物といくつかのナッツを添えたオートミールのボウルを試してみます。
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