より深くより良い睡眠のための10-3-2-1方法
睡眠は贅沢ではなく、不可欠です。それはそれに影響するからです、気分と免疫システム。皮膚から心臓、筋肉へ - 体内のすべての臓器や細胞には、その日のエネルギー埋蔵量を再生して充電する時間があります。
夜を過ごしたことがある人なら誰でも、翌日がどれほど難しいかをすでに知る必要がありました。それでも、ストレスの多い日常生活における重要な休息期間は、通常、最後の場所にあります。 10-3-2-1メソッドを使用すると、それを変更し、夜のルーチンと根本的に改善します。ここでは、睡眠方法がどのように機能するかを確認できます。
10年ごとに提起された連邦統計局によるドイツ全体の研究では、2022年に最も睡眠が示されました。18歳未満の子供と青年。成人期には、平均的な睡眠時間は低下し、退職時に再び上昇するだけです。何故ですか？子どもたちは、しっかりした睡眠ルーチンで育ちます。彼らは毎日同時に午後の睡眠をとり、夕方に寝て、しばしば内部時計のおかげで毎日目を覚まします。そのため、彼らは概日リズムとしても知られる健康的な「睡眠覚醒リズム」を開発します。結局のところ、人体はルーチンを愛しています。
一方、大人では、これはすぐにバランスが崩れます。これには多くの理由があります。ジェットラグ、シフトワーク、またはティクトクでの無限のスクロールでの長い夜などです。不規則な休息期間の結果：睡眠不足。日中はエネルギーに満ち、健康的な睡眠ルーチンを開発するためには、通常、多くの時間と献身が必要です。しかし、10-3-2-1メソッドはお金も時間もかかりません。ついに、定期的な休息と眠りをより速くするのに役立つはずです。あなたはそれについて知る必要があるすべてを読むことができます。
これが、より良い睡眠のための10-3-2-1の方法です
この方法は、主に睡眠の質に悪影響を与えるものを避けることに関するものです。 4つのルールで構成されています。数字はそれぞれ、寝るまでに何時間前の期間を指します。日常生活から特定のものを削除する必要があります。これは、睡眠ルーチンが実際に朝に始まる方法です。最高：夕方に余分な時間を計画する必要はありませんが、一日を通して特定の活動を避けるだけです。とてもシンプルに聞こえますね。
睡眠の10時間前：カフェインを避けてください
最初のルールは、すでに比較的自己実証的に聞こえます。カフェインは卓越性の卓越性であり、したがって、良い睡眠には有益ではありません。ここまでは順調ですね。ただし、10-3-2-1の方法では、眠りにつく10時間前にカフェインを含む飲み物や食事を避けるべきだと書かれています。それは非常に極端に聞こえますが、カフェインに敏感に反応する場合は、それを処理するのに十分な時間を体に与える必要があります。結局のところ、刺激剤は眠りにつくことを困難にするだけでなく、深い睡眠段階を阻害し、さらに短縮することさえできます。
寝る3時間前：真面目な食事を食べないでください
重い食事も睡眠を乱す可能性があります。なぜ？体はまだ食物全体を処理しなければならないからです。胃と腸も概日リズムに従います。夕方に時間がかかりすぎて、寝る少し前にあまりにも多く食べると、実際の休憩段階から腸を再び活性化することを余儀なくされました。したがって、体はこの食事を処理するために特に努力しなければなりません。これにより、リラクゼーションを防ぎ、再生プロセスを停止します。
消化もエネルギー埋蔵量を消費するためです。また、体温が上昇します。つまり、眠りにつくことがより困難になります。私たちの体温が程度に低下しない前に、生理学的にまったく眠りにつくことはできないからです。このため、多くの人は暑い夏の夜には難しいと感じています。ちなみに、アルコールはレム睡眠段階の数（深い睡眠）の数を減らすため、睡眠を乱します。
寝る2時間前：機能しなくなりました
就寝時間に近づくほど、リラクゼーションと落ち着きに焦点を当てる必要があります。私たち全員が夜の奥深くに学んだり、奥深くまで働いたとしても、将来これを避けるべきです。いずれにせよ、私たちの睡眠は私たちに感謝します。すべてが接続すると、コルチゾールレベルが駆動します。そして、これは決定的な睡眠ホルモンメラトニンの産生を阻害します。
さらに、眠りに落ちると、思考の絶え間ないカルーセルが乱れます。通常、スイッチを切ることはこれからも成功しません。私たちは、終わらないことを心配しているすべての仕事の動物を落ち着かせることができます。夜にもっとよく眠るなら、翌日はより生産的です。
睡眠の1時間前：画面を避けてください
調査の状況が現在、ディスプレイの青い光が実際に干渉するかどうかを明確に示していない場合でも、10-3-2-1の方法に従って、睡眠の少なくとも1時間前に画面を意図的にオフにする必要があります。そして、テレビ、ラップトップ、携帯電話のいずれであっても、終わりを見つけることはとても難しいという単純な理由からです。
夕方にティクトクで迷子になったのか、止まらなかったので、新しいお気に入りのシリーズのシーケンスを曲げた頻度はどれくらいですか？睡眠の1時間前に画面を使用しないように意識的に締め切りに座っている場合、計画された時間に本当に寝る方が簡単です。
より良い睡眠：これが10-3-2-1の方法が成功する方法です
夕方、10-3-2-1の方法はまったく奪われません。しかし、睡眠ルーチンが成功するには、少なくとも何らかの計画が必要です。週の初めに定期的に寝たい時間と、夕食を最適に食べたい時間を考えるのが最善です。
午後10時に就寝時間を選ぶとしましょう。それは、正午以降にコーヒーを飲んだり、コーラを飲んではいけないことを意味します。それを覚えておくために、あなたが今カフェインなしでやっていることを知っているように、あなたが12時の間アラームに立ち向かうなら、それは役立ちます。本物のコーヒー愛好家は、目覚まし時計を11時により良く設定しているため、最後のラテにはまだ十分な時間があります。もちろん、楽しさは許可されているからです - 適切なタイミングで最高です。
