ニワトコの木から採れるエルダーベリーは、多くの食事や飲み物によく使われる材料です。それには理由があります。エルダーベリーにはたくさんの効能があるからです。免疫力を高める可能性が詰まっています。そこで私たちは、専門家にエルダーベリーの栄養価と、食事にもっと取り入れるべき理由（と方法）について聞きました。ここでは、エルダーベリーを摂取する前に考慮すべき情報と、摂取する場合のヒントを、管理栄養士の推奨に基づいて紹介します。
Angel Planells MS、RDN は、シアトルを拠点とする登録栄養士であり、栄養学アカデミーの全国メディアスポークスパーソンです。
エルダーベリーの栄養
エルダーベリーには、心と体に良いビタミンや栄養素がぎっしり詰まっています。ここでは、エルダーベリーの栄養成分について見てみましょう。
- 水 - 79.8グラム
- エネルギー - 73 kcal
- タンパク質 - 0.66グラム
- 脂肪 - 0.5グラム
- 炭水化物 - 18.4グラム
- 食物繊維 - 7グラム
- カルシウム - 38ミリグラム
- 鉄 - 1.6ミリグラム
- マグネシウム - 5ミリグラム
- リン - 39ミリグラム
- カリウム - 280ミリグラム
- ナトリウム - 6ミリグラム
- 亜鉛 -
- 銅 - 0.061ミリグラム
- ビタミンA、B、C
エルダーベリーの12の健康効果
エルダーベリーをもっと食べるべき12の理由を、味が美味しいというだけでなく、科学的根拠に基づいて紹介します。
抗酸化物質が豊富
シアトルを拠点とする登録栄養士の Angel Planells MS, RDN 氏は、「このサプリメントは抗酸化物質がたっぷり含まれているので効果抜群です。ビタミン C、食物繊維、フェノール酸、フラボノール、アントシアニンなどの抗酸化物質が非常に豊富です」と述べています。
抗炎症
炎症は身体に肉体的、精神的に負担をかけ、膨満感、腫れ、さらには脳の混乱を引き起こす可能性があります。しかし、エルダーベリーには腫れを軽減し、炎症と戦うのに役立つフラボノイドが含まれています。
インフルエンザの症状と闘う
こうしたエルダーベリー製品は、インフルエンザのような症状の重症度と期間を改善するのに役立つ可能性があります。プラネルズ氏は、「いくつかの研究では、発熱、筋肉痛、鼻づまりの軽減などの効果があることが示されています」と述べています。
痛みを軽減する
プラネルズ氏は、エルダーベリーの葉と花は、一般的に痛みを和らげ、腫れを抑え、炎症を抑え、利尿剤として作用するために使用されてきたと指摘している。そのため、このようなサプリメントは、実験室での研究で確認された結果と比較すると、効果が低い可能性がある。
心臓の健康を促進
多数の研究により、エルダーベリーは、血圧や酸化ストレスから血漿中の抗酸化酵素の活性や尿酸値（UA）まで、心臓に影響を与えるさまざまな要因に有益な効果があることが示唆されています。全体的に、エルダーベリーは心血管疾患のリスクを軽減するのに効果的です。
がんと闘う
エルダーベリーの抗がん特性に焦点を当てた研究は完全に決定的なものではなく、さらに研究を行う必要がありますが、エルダーベリーの果実と葉の抽出物はがん患者に良い影響を与えることが研究で示されています。たとえば、腫瘍の成長を適度に抑制することが示されています。
抗菌性
エルダーベリーには、細菌やウイルスを寄せ付けない抗菌・抗ウイルス作用があることがわかっています。そのため、エルダーベリーはサプリメント、シロップ、トローチなどの風邪薬やインフルエンザ薬の一般的な成分となっています。このため、エルダーベリーは風邪の重症度と期間を軽減することがわかっています。
うつ病の治療
ある研究では、ニワトコ科に属する2種類のニワトコ植物、Sambucus ebulusとSambucus nigraのうつ病に対する効果を調べた。その結果、この2つの植物の抽出物は驚くほど効果的で、簡単に入手できる天然の抗うつ剤であることがわかった。
便秘を解消する
慢性便秘の患者 20 名を対象にしたランダム化プラセボ対照単盲検試験で、エルダーベリーが便秘の緩和に役立つことが判明しました。具体的には、ニワトコ (エルダーベリーの一種) に含まれる精油、脂肪酸、フラボノイド、配糖体 (ケルシトリンなど)、クロロゲン酸、タンニン、粘液が混ざり合って下剤効果を発揮します。
血糖値をコントロール
エルダーベリーは糖尿病の補助治療薬として研究されてきました。ポリフェノールが豊富、血糖値のコントロールに役立ちます。エルダーベリーエキスには抗酸化作用があるため、糖尿病に伴う合併症のリスクを軽減する効果があることもわかっています。
咳を和らげる
エルダーベリーは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器疾患や症状の改善に役立つことがわかっています。主に、咳を抑える効果があり、咳に伴う灼熱感、腫れ、痛みにも効果があります。そのため、エルダーベリーエキスは喉のトローチの成分としてよく使用されています。
肌を強化する
エルダーベリーにはポリフェノールが豊富に含まれており、サプリメントとして研究されています。日焼け止め保護作用があります。例えば、エルダーベリーエキスに含まれるポリフェノールは、日光による炎症、酸化ストレス、DNA損傷に関連する皮膚疾患の予防に役立ちます。このため、エルダーベリーエキスは多くのスキンケア製品の成分として使用されています。
エルダーベリーの摂取方法
エルダーベリーは生のまま丸ごと食べてはいけないことに注意することが重要です。エルダーベリーには毒性化合物が含まれています (主に種子、茎、葉に含まれています)。代わりに調理するか、調理済みのベリーを使った製品を購入してください。エルダーベリーは、液体、シロップ、カプセル、トローチ、ジャム、ゼリー、お茶、チンキ剤の形で見つかることが最も一般的です。エルダーベリーは、ワインやその他の料理にも使用されることがあります。
もちろん、エルダーベリーは健康目的にのみ使用されるわけではありません。ベリーとして美味しく、さまざまな飲み物やキッチンの調合にも使用できます。たとえば、エルダーベリーティーのためにエルダーフラワースプリッツ夏の日に、またはエルダーフラワー入りホイップクリームを添えた夏のベリートライフル。
エルダーベリーを摂取する際の考慮事項
プラネルズ氏は、未熟または生のエルダーベリーは有毒である可能性があるため、摂取すべきではないと警告しています。また、エルダーベリーをシロップ、お茶、ジャム、ジュースに加工すると、抗酸化作用が低下する可能性があることにも注意が必要です。
Planells はまた、「すべてのサプリメントと同様に、18 歳未満の人、妊娠中または授乳中の人は、サプリメントの使用に注意してください」と述べています。Planells はまた、エルダーベリーを最大 5 日間摂取してもリスクはほとんどないと考えていますが、長期使用の安全性は不明であり、さらに調査する必要があります。
安全対策として、処方薬を服用している人は、摂取する前に薬と栄養素の相互作用がないことを確認する必要があります。プラネルズ氏は、「一部の利尿薬、糖尿病薬、化学療法薬、下剤、テオフィリンなどの喘息薬、免疫系を抑制するあらゆる薬との相互作用の可能性があります」と警告しています。一般的に、健康上の懸念を治療するための安全なサプリメントであることを確認するには、常に医師に相談するのが最善です。
健康を維持し、免疫力を高めるための追加のヒント
エルダーベリーはさまざまな健康効果をもたらす可能性がありますが、プラネルズでは、一年中健康を維持するための実証済みの最良の方法を概説しています。
- よく食べる。私たちは皆、果物、野菜、ナッツ、種子、健康的な脂肪、乳製品（摂取する場合）など、多種多様な食品を毎日摂取するように努めるべきです。
- 十分な睡眠をとってください。
- 身体を動かし続けるようにしてください。
- 心身の健康を良好に保つようにしてください。
