自宅でのトレーニング計画: 健康を維持する方法!

筋肉を強化するための効果的なエクササイズの多くは、自宅で簡単に行うことができます。したがって、ジムへの訪問はキャンセルされる可能性があります。ここでは、いつでも実践できる、自宅での独創的なトレーニング プランと運動手順をご紹介します。

目次

家で過ごす時間が長いからといって、怠け者になる必要はありません。あなただけの簡単なエクササイズで高価な器具を必要とせず、最小のスペースでも健康を維持できます。一番いいところは？フィットネスレベルや好みに合わせてトレーニングを個別に調整できます。

次のトレーニング プランは、特に自宅でトレーニングを始めたい初心者を対象としています。それが十分でない場合は、より重いエクササイズのバリエーションを選択したり、繰り返しを行ったり、小さなウェイトを追加したりして、強度を高めることができます。さあ、この全身ワークアウト プランを 1 週間楽しんでください。

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ビデオ: 全身に効果的な 5×5 ライトニング ワークアウト

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1日10分で十分です

それぞれのトレーニングに必要な時間は約 10 分です。事前に短いウォームアップを行うことをお勧めします。これを行うには、その場で1〜2分間ジョギングしたり、ジャンピングジャックや縄跳びをしたりします。ウォーミングアップとしても効果的で、血行を促進します。

毎日スポーツをする気がない場合は、常に 2 つのトレーニング セッションを組み合わせるように自宅トレーニング プランを立てることもできます。たとえば、月曜日にはお腹、足、お尻のトレーニングをし、水曜日には腕とお腹のトレーニングをし、金曜日には足、お尻、腕のトレーニングをします。

そして: このトレーニング計画は自宅でいつでも変更できます。エクササイズに耐えられない場合は、別のエクササイズに切り替えてください。最初の回数を繰り返すことができない場合は、単純に回数を減らし、体力がある場合は回数を増やしてください。

ヒント: トレーニングブック付き（Amazonで購入する場合はこちら*) エクササイズを文書化し、トレーニングの進行状況を記録できます。

栄養に関するヒント:ところで、体重を減らしたり、筋肉を増強したり、健康的なライフスタイルをしようとしている場合でも、食事はプラスの影響を与える重要な要素です。詳しくはこちらをご覧ください。

ホームトレーニングプラン: 月曜日、腹部とウエストのトレーニング

自宅トレーニングのヒント:エクササイズマット付き（Amazonで購入する場合はこちら*) エクササイズをより快適に行うことができます。

最初の演習: 折りたたみナイフ

直立して座り、お腹、脚、お尻の筋肉を緊張させます。次に、腕を真っすぐに上げ、ふくらはぎが床と平行になるように曲げた脚を持ち上げ、上体を少し後ろに傾けてから、脚と腕を近づけたり離したりします。
3×15回の繰り返し

変異体：足を伸ばすと、さらに難しくなります。

2 番目の演習: サイドサポート

右側を下にして寝ます。お腹とお尻を締めて、右前腕または右手で体を押し上げ、体を床から放します。体重は前腕または手と足の端でのみ支えられます。身体が一直線になるようにしてください。
両側で 3 x 10 秒間押し続けます

変異体：上級者は、左腕を上半身の下で回転させるか、左脚を持ち上げます。

3番目のエクササイズ：腹部の回転

直立して座ります。足は曲げられ、足は底から少し離れた床にあります。ダンベルまたは枕を伸ばした腕の間に挟みます。お腹に力を入れ、伸ばした腕で上半身を左右交互に回転させます。
片側あたり 3 x 12 回の繰り返し

変異体：上級者は、ふくらはぎが床と平行になるように脚を 90 度の角度で持ち上げます。

お見逃しなく:

自宅トレーニングプラン：火曜日、脚とお尻のトレーニング

火曜日は下半身、つまり足やお尻に焦点を当てます。自宅で簡単にできる効果的なトレーニングを紹介します。

1つ目のエクササイズ：スクワット

直立して腹筋とお尻に力を入れます。腕を前に伸ばしたり、腰で支えたりできます。次に、膝を深く曲げ、お尻を後ろに押し、上体を少し前に倒しますが、まっすぐなままにしてください。
3×15回の繰り返し

スクワット、ジャンプ、立位は、お尻と脚に最適な運動です。

2番目のエクササイズ：ランジ

直立して立ち、お腹とお尻に力を入れます。右脚を大きく前に踏み出し、左脚を曲げます。右膝が足の先を超えて出ないよう注意してください。開始位置に戻り、エクササイズを繰り返します。
脚ごとに 3 x 12 交互

読書のヒント:ケトルベルエクササイズ: パワーボールを使った全身トレーニング

3 番目の演習: ブリッジ

足をお尻から少し離して仰向けに寝ます。腕は体の横にリラックスして置きます。右足を左膝の上に置き、お腹とお尻に力を入れ、お尻と骨盤を押し上げます。降りるときは、背中を床に完全に付けないでください。
3×12回繰り返します

変異体：エクササイズをより困難にするには、一度に片方の脚を伸ばし、もう一方の脚と同じ高さまで上げます。

また、次のことも発見してください:

自宅でプロのトレーニング:もう少しフィットネスのモチベーションが必要だけど、ジムに行くのは気が進まないという人には、次のようなオンライン フィットネス プログラムをお勧めします。 ギモンド*。コーチはあなたを指導し、文字通りあなたをサポートします。

自宅トレーニング計画: 水曜日、腕と胸のトレーニング

腕立て伏せでは、腕、肩、胸、背中上部を鍛えます。

1回目のエクササイズ：腕立て伏せ

ひざまずいてください。腕を肩幅より少し広めに置き、上体を少し前に倒します。膝に近づくほど運動が容易になります。お腹に力を入れてから腕を深く曲げます。お尻が上下に滑らないようにしながら、肘を外側に押します。
3×10回実行

変異体：もちろん体力がある方は足を伸ばした状態で行うことも可能です。

2番目の練習: ディップス

ソファ、ベッド、椅子の端に座ります。伸ばした腕で端で体を支え、お尻がソファの端の直前で空中に上がるように足を前に歩きます。次に、腕を曲げてお尻を押し下げます。
3×12回の繰り返し

3. エクササイズ: 上腕二頭筋カール

ダンベルまたは水を満たした1.5リットルの水のボトルを両手に持ちます。腕を90度に曲げ、手のひらを上に向けます。この位置から、手を上半身に向かって押します。
3×15回の繰り返し

ここには他にもあります

ホームトレーニングプラン: 木曜日、腹部とウエストのトレーニング

プランクは絶対的な古典であり、全身運動です。

1 番目のエクササイズ: プランク

うつ伏せの姿勢で来ます。前腕で体を支え、肘を肩の下に置きます。つま先と前腕だけで体重を支えるように体を押し上げます。お腹がしっかり張っていて、お尻が上下に滑らないように注意してください。
3 x 15 秒間押し続けます

読書のヒント:

変異体：上級者は片足を交互に上げます。

2番目のエクササイズ：オブリーククランチ


足をお尻から少し離して仰向けに寝ます。右足を左膝の上に置きます。お腹に力を入れ、指先を頭の後ろに持って行き、上体を右膝に向かって斜めに押し上げます。
3×15回の繰り返し

3番目の練習: レッグスライダー

仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばします。お腹に力を入れて、伸ばした脚を空中に持ち上げます。両脚を一緒に押し、腰が床に残る程度まで脚を沈めます。
3×12回の繰り返し

自宅トレーニングプラン：金曜日、脚とお尻のトレーニング

ドンキーキックやそれほどダイナミックではない「太ももプレス」はお尻と太ももの裏側を鍛えます。

1番目のエクササイズ: 太もものプレス

四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰の下にあります。お腹に力を入れて右脚を90度曲げ、足の裏を天井に向けます。脚を腰の高さまで持ち上げ、制御された小さな動きで天井に向かって押します。
3×15マルジェバイン

2 番目のエクササイズ: 内腿のレッグリフト

左側を下にして横になり、左前腕で上半身を支えます。右のまっすぐな脚を前に押し出し、小さな動きで左のまっすぐな脚を持ち上げます。足の指がしっかりと引き寄せられていることを確認してください。
このエクササイズを各脚で 3 x 15 回繰り返します。

3 番目のエクササイズ: 太ももの外側のレッグリフト

左側を下にして横になり、左前腕で上半身を支えます。体がラインを形成します。右足を左から放し、上下に押します。
片側あたり 3 x 20 回の繰り返し

変異体：まっすぐな脚で円を描くように動かすと、さらに難しくなります。

以下もお試しください:

自宅トレーニングプラン: 土曜日、腕と胸のトレーニング

腕を振るのはさようなら: この上腕三頭筋のエクササイズがそれを可能にします。

1. エクササイズ: 上腕三頭筋カール

直立して立ち、ダンベルまたは水を満たしたボトルを両手に持ちます。次に、脚をわずかに曲げ、上体をわずかに前方に曲げ、腕を上げて90度に曲げ、上腕が上体と平行になり、手が床を向くようにします。

今度は腕を後ろに伸ばします。上腕が体に密着するようにしてください。必要に応じて、腕を交互にトレーニングしたり、スツールに片足でひざまずいてエクササイズをしたりすることもできます。
3 x 10 イビル I アーム

こちらもお読みください:

2番目のエクササイズ：チェストプレス

直立して立ちます。祈るように開いた両手を胸の前に置き、しっかりと握り締めます。前腕は床と平行にし、肘は外側に向けます。
3×15秒

3番目の演習: バタフライ

直立して立ちます。ダンベルまたは水を満たしたボトルを両手に持ちます。腕を90度に曲げ、肩の高さで横に伸ばします。上腕は床と平行にし、ダンベルを含む前腕は天井に向けます。次に、前腕を頭の前で閉じたり広げたりします。
3×12回の繰り返し

日曜日のリラクゼーション

もちろん、良心を持って時々休憩を取ることもできます。少なくとも週に3日は運動することをお勧めします。週末に少しだけリラックスするには、ヨガなどの優しいトレーニングがおすすめです。経験豊富なヨガニーのように柔軟である必要はなく、アクロバットを恐れる必要もありません。ヨガは何よりも自分自身への道です。誰にとっても適切なエクササイズがあります。今すぐ発見。

最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として、バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であるということが当てはまります。