バックフレンドリーで効果的：このピラティスワークアウトはあなたのセンターを形成します

目次

フラットで定義された腹への欲求は、夢である必要はありません。トレーニングと栄養の適切な組み合わせにより、目に見える成功を収めます。そして何よりも：複雑なフィットネス計画や厳格な食事は必要ありません！

成功のためのレシピは簡単です：意識的な食事と組み合わせた標的腹部筋肉の運動。ピラティスのエクササイズは、しばしば無視されるが、スリムな腰には重要な深い筋肉を強化するため、特に効果的です。

次のエクササイズを週に少なくとも3回、トレーニングに統合し、同時に食べ物と白色含有食品を減らすと、すぐに最初の変化を感じて見ることができます。

ティップ：エクササイズが完全な効果を発達させるように、トレーニング全体で胃をしっかりと締める必要があります。また、すべての動きをゆっくりと制御された方法で実行するようにしてください。これは、筋肉の活性化と怪我を避ける方法です。

三日月に到達します

この運動は、胴体全体を強化します。クレジット：Adobe Stock/ Vasyl

このエクササイズは、胴体の筋肉全体を強化し、腹を効果的に定義するのに役立ちます。

開始位置：
背中にリラックスして自分を置きます。頭の後ろに腕を取り除いて、全身が長時間伸びるようにします。今、意識的に胃を結び、足をしっかりと押します。

実行：

  • 吸い込む：足に向かって腕をまっすぐ導きます。同時に、上半身と脚が持ち上げられます。背中がまっすぐにとどまり、足が伸びて密接に押されていることを確認してください。
  • 短くしてください：腹部の筋肉の緊張を感じます。
  • 息を吐く：上半身をゆっくりとゆっくりと床にゆっくりと下げます。

繰り返し：ゆっくりとゆっくりと集中して走ります。

ティップ：腹部の張力を運動中に直立させ、標的に筋肉を活性化するために、制御された方法で動きを実行します。

簡素化：まだ足を維持できない場合は、エクササイズロールアップはおそらく最初は優れており、足は地面にとどまります。

ダブルレッグエクステンサー

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このエクササイズは、胴体の筋肉全体を活性化し、体の強い真ん中を保証します。

開始位置：
背中にリラックスして自分を置きます。膝を胸に引っ張り、床から数センチから頭を上げ、胃をしっかりと締めます。

実行：

  • 吸い込む：足をまっすぐに伸ばし、腕を後ろの後ろにまっすぐに伸ばします。あなたの体は今、わずかに湾曲した形を形成します - 詐欺師や「曲がったバナナ」に似ています。
  • 短くしてください：腹部の筋肉の緊張を感じます。
  • 息を吐く：膝を胸に引っ張り、腕を前に向けることにより、リターンを開始位置に上げます。

繰り返し：ゆっくりと6〜10回走り、集中します。

ティップ：全体に腹部の張力を維持し、背中を保護するために中空の十字を避けます。

ピラティスクラシック：「100」

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このエクササイズは本物のピラティスクラシックであり、腹部の筋肉を強化するだけでなく、より深い胴体の筋肉と持久力も強化します。

開始位置：
背中にリラックスして自分を置きます。腕は体の隣に伸びており、足は少し押し付けられています。腹をしっかりとテストします。

実行：

  • 吸い込む：上半身と脚を床から数センチ上げて同時に持ち上げます。脚が伸び、密接に維持されていることを確認してください。床に平行に腕を前に向けます。
  • ダイナミックな動き：この位置から、腕は小さな、強力な動きの上下にあります。
  • 呼吸：動きは、ラウンドあたり5回の呼吸のリズム内で行われます（5回、5回息を吐きます）。
  • ゴール：合計100の腕の動きを得るための10の繰り返し。

ティップ：腹部の張力を一定に保ち、制御された方法で動きを実行するようにしてください。運動が激しい場合、足は簡単に曲がることがあります。

TaillendRehung„ The Saw "

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このエクササイズは、側腹部の筋肉を強化し、脊椎を動員し、腰の柔軟性を向上させます。

開始位置：
直立して、背中をまっすぐに保ち、腰の幅より少し足を開きます。足が曲がっており、足の先端が体に向かっています。腕を肩の高さまで持ち上げ、胃をしっかりと締めます。

実行：

  • 吸い込む：腕があなたと一緒に行くように、上半身を左に回します。斜めに前方に叩き、右手を左足の外側に連れて行きます。左腕が上に向かっています。
  • 息を吐く：右手を左足の外側にそっと押して、右腕を3回短い動きに引っ張ります。腰が動きます。
  • 注意してください：安定性を維持するために、両脚に重量を均等に分布させます。
  • 開始位置に戻りますそして、反対側への動きを実行します。

繰り返し：片側に3回。

ティップ：腰から回転を取り出し、肩をリラックスさせてください。このエクササイズは、トランクの安定性を改善するだけでなく、脊椎の可動性を促進します。

CRISS-CROSS-CRUNCHES

傾斜した腹部筋肉はここで適切に機能する必要がありますクレジット：Adobe Stock/F8 \ Suport Ukraine

この動的な運動は、腹部の筋肉全体、特に傾斜した腹筋を活性化し、定義された腰を保証します。

開始位置：
仰向けに横になり、膝を胸に引っ張り、頭の後ろに手をゆるくします。肘は外側に向かって、腹はしっかりと緊張しています。

実行：

  • 吸い込む：左膝を体に引っ張り、右脚を斜めに伸ばします。同時に、右肘が左膝に触れるように、上半身を左に回します。
  • 息を吐く：右膝をつけ、左足を伸ばし、上半身を右に回して、左肘が右膝に触れるように側面を変えます。
  • 流れる動き：チェックされた変更を実行し、均等に実行します - 静かなペダルの動きを想像してください。

繰り返し：片側8回、合計3セット。

ティップ：腹部の緊張を一定に保ち、頭に手を引くことを避けてください。代わりに、力は体の真ん中から来るべきです。

強く、狭い腰：サイドプランク

狭いウエスト：このワークアウトは完璧ですクレジット：Adobe Stock /Anatoliy Karlyuk

この運動は、胴体全体、特に側腹部の筋肉全体を強化し、定義された腰を確保します。

開始位置：
足を伸ばして床に座って、体を左側に向けます。左手を床に支え、腰に右手を置きます。腹をしっかりとテストします。

実行：

  • 吸い込む：あなたの体が直線を形成するように、地面から腰を持ち上げます。体重は足と左手にあります。左腕は伸びたままで安定しています。
  • 変化：腰から右手を失い、頭の上に腕を上げます。
  • 短くしてください：体の真ん中に緊張を感じてください。
  • 息を吐く：ゆっくりと開始位置に戻ります。

繰り返し：片側に3回。

ティップ：腰を沈めるのではなく、体全体を緊張して積極的に保つようにしてください。エクササイズが困難すぎる場合は、最初に足ではなく膝の上でそれを実行できます。

ヒントを読む：

人々 - 体の強い真ん中と可動腰のために

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この運動は、腹部の筋肉を強化し、股関節の可動性を向上させ、身体の緊張を訓練します。

開始位置：
あなたの仰向けに横になり、あなたの腕は体の側面でリラックスして横たわっています。足を伸ばして胃を締めてください。

実行：

  • 吸い込む：左脚を持ち上げて伸ばします。
  • 制御された円：足で10の円を引っ張ってください - モビリティに応じて、あなたは大きくなるか小さくすることができます。
  • 息を吐く：脚を開始位置に戻します。
  • 側面の変化：右脚で運動を繰り返します。

繰り返し：片側に3回。

ティップ：運動中ずっと腰が地面にとどまることを確認し、胃が積極的に緊張して制御を維持してください。

もっと読むヒント：

最後に重要な注意：あなたの体はあなたの性格と同じくらい個人的です。あなた自身が自分自身のために、どの食事とどのトレーニングがあなたに最適かを見つけなければなりません。他の人にプレッシャーにさらされないでください。ただし、基本的には、次のことが当てはまります。バランスの取れた食事と多くの動きを備えたアクティブなライフスタイルが、恒久的にフィットし、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。