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Knackpoの肺：タイトな脚とPOのための最高のエクササイズ

私たちの背中の期待は絶えず変化しています - 時にはそれは丸くて曲線的で、時には狭くてきつくなければなりません。最良の方法？あなたの体を受け入れることを学ぶ、彼がそうである方法 - そしてあなたができると感じたらお尻の筋肉を標的にしましたフィッターと快適さを感じるだけです。

持っている場合カリカリ、タイト、またはより筋肉質のbut部あなたが望む、あなたは具体的に来るPOトレーニング周りではありません。これに最も効果的な演習の1つ：突進- ドイツ語で発疹。彼らはbut部だけでなく、あなたのものを強化します大腿そして、下半身全体でより安定性を確保します。

しかし、肺は一人ではありません：
またスクワット（スクワット）そして脚のリフターPOワークアウトのクラシックに属します。だから、その文は不思議ではありません「脚の日をスキップしない」それ以来、フィットネスのマントラになりました足を自動的に訓練する人もbut部を強化します。

pOトレーニングのヒント：

つける多様性、繰り返し、忍耐力。やる気があれば、訓練するのが最善です週に3回筋力トレーニングを組み合わせます有酸素運動ユニットジョギングのように - これは体脂肪を燃焼させ、目に見える結果を確保するのにも役立ちます。

突進でどの筋肉が訓練されていますか？

肺、すなわちラッシュステップは、下半身の最も効果的なエクササイズの1つです。いくつかの大きな筋肉群を同時に訓練します。

これらの筋肉は、肺について特にストレスを受けています。

  • gesäßmuskulatur（gluteus最大）：体の最大の筋肉 - それはbut部の形と強さを保証します。
  • 前部太ももの筋肉（大腿四頭筋）：この筋肉の伸びは膝を安定させ、低下とアップグレードするときに特に活発です。
  • 背中の太ももの筋肉（ハムストリングス）：Ischiocrural Muscle Groupとしても知られています - バランスと脚の動きに重要です。
  • 股関節屈筋：脚を持ち上げるのに役立ち、特に動的バージョンで活動しています。

ボーナス効果：さらに、実行が正しい場合、カーフ、ランプ（コア）そして腰安定化 - これにより、Lungsはレッグポーリングの理想的な全身運動になります。

肺を正しく実行します：

detlef d！ソーストは、ビデオで彼の絶対的なお気に入りのエクササイズの1つを示しています1つになるとペナルティPO、定義されています大腿そして良いものバランスGOES：突進- ラウンジステップとも呼ばれます。

運動は効果的であるだけでなく、あなたにも最適です自宅での体重トレーニング、機器が必要ないからです。

🏋🏋️‍♂️これが肺の仕組みです - 段階的に：

  1. 開始位置：
    足を置いてくださいヒップの上。スペース腹、上半身を安定させて直立させるため。腕は体の隣にゆるく垂れ下がっています。
  2. 失敗：
    それでやる右の脚は大きな前進です。膝を曲げてそれを曲げますかかとの上に垂直にあります- つま先の上を超えていません！
  3. 上半身と腕：
    今すぐ持ち上げてください頭の上に伸びた腕。背中がまっすぐにとどまることを確認してください。
  4. より低い：
    それまで腰を外します床のすぐ上の後ろの膝ホーバー。緊張意識的にお尻。
  5. 開始位置に戻る：
    力強く押してください足でのみ上半身からスイングなしで開始位置に戻ります。
  6. ページの変更：
    で動きを繰り返します左脚。

📈どのくらいの頻度で肺を作る必要がありますか？

  • 初心者向け：
    weg 1脚あたり15回の繰り返しの2セット
  • Advancedの場合：
    feg 1レッグあたり30の繰り返しの3セット

💡ヒント：ムーブメントを保持します制御と遅い怪我を避けるため - そしてトレーニング効果を最大化します。

Lungesバリアント：POトレーニングに多様性をもたらす

肺は退屈する必要はありません - あなたにはたくさんのバリエーションがあります脚とPOのトレーニングセッションをより集中的またはより穏やかにしているできる。フィットネスレベルとスペースによっては、実行を調整できます。

🚶‍♀ 🚶‍♀️歩行肺 - 障害が部屋を通り抜けます

十分なスペースがある場合は、エクササイズをよりダイナミックにすることができます。
それでやる右脚の深い失敗の一歩前進、位置を短くしてから、左足は簡単です。そのため、両方の足で部屋を通り抜けて交互に移動します。モビリティ、持久力、調整に最適です。

🪑サポート付きの肺 - 初心者に最適です

この単純化されたバリアントは、絶対的な初心者に適しています。
作るより小さな障害そして椅子の上で片手で自分をサポートしてくださいバランスを改善するため。そのため、バランスを失うことなく、制御された方法で動きを実行できます。

🔥ジャンプランジ - 爆発的なvariante

トレーニングを強化したい場合は、試してくださいジャンプランジOut Out：
次の障害で空中に足を変え、直接着陸します - の本当の挑戦強さ、持久力、バランス。

small小さいものではさらに効果的になりますダンベル：腕と肩も必要とするために、それぞれ2〜3 kgを手に保持します。

🔙逆肺 - 後部にラウンジャー

フォワードの代わりに、あなたもできます戻る。このバリアントは特別です編集前部の膝の安定性に問題があるすべての人に適しています。

↔↔️サイドランジ - お尻、脚、内側の太もも用

また読む：

💡POワークアウトの前、最中、後に：あなたはそれを考慮する必要があります

あなたのトレーニングが効果的であり、あなたの体がすべての運動を最大限に活用できるように、あなたはいくつかの重要なことに注意を払うべきです - ワークアウトの前、中、トレーニング後。

🕒トレーニングの前：空腹ではない - いっぱいではありません

空腹時も大量の食事の直後に列車もありません。トレーニングに最適な時期は約です食べてから2時間。あなたの体には十分なエネルギーがあります - 胃が邪魔になることなく。

🚰トレーニング中：飲むことを忘れないでください！

簡単にトレーニングする場合でも：飲酒休憩が重要です！特に集中的なユニットや温度で水を定期的に提供してください。したがって、あなたは効率的であり、循環問題を防ぎます。

💧トレーニング後：再生は進歩の一部です

トレーニング後、あなたの体は必要です液体と栄養素回復する。十分な水や飲み物を飲む電解質、 1つ発汗による鉱物の損失を補うため。軽い動きやストレッチも降りるのに役立ちます。

👀テクノロジーを確認してください - 定期的に！

あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用し、自分自身を傷つけないように、それはそれだけの価値があります、あなたの実行を見るトレーナーに時々。特に肺やスクワットなどのエクササイズ中に、小さな間違いがすぐに忍び寄っています。外側からの短い眺めで簡単に修正できます。

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🧘トレーニング後のトップ3の再生のヒント

  1. 飲み、飲み、飲む：
    水や軽い電解質の飲み物を飲むのが最善です - あなたはあなたの記憶を満たします。
  2. 穏やかなストレッチ：
    特にbut部、太もも、腰の場合 - 筋肉の痛みを防ぎ、柔軟性を維持するのに役立ちます。
  3. 平和を扱う：
    あなたの筋肉は、十分な睡眠、リラックスした散歩、または静かなクールダウンに気をつけて、ブレークペイの注意を払っています。

💤余分なヒント： （たとえば、ナッツや栄養補助食品として）、とりわけ、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。

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最後に重要な注意：あなたの体はあなたの性格と同じくらい個人的です。あなた自身が自分自身のために、どの食事とどのトレーニングがあなたに最適かを見つけなければなりません。他の人にプレッシャーにさらされないでください。ただし、基本的には、次のことが当てはまります。バランスの取れた食事と多くの動きを備えたアクティブなライフスタイルが、恒久的にフィットし、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。理想的な体重を達成することが困難な場合、または太りすぎまたは下の健康への影響に苦しんでいる場合は、医師や栄養士に支えてください。

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