マグネシウムを含む食品：ミネラルバランスのトップ10

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マグネシウムは最も重要なミネラルの一つです。それは体内で多くの重要な機能を果たします。神経系の興奮ラインに加えて、筋肉の働きも担っています。骨形成やエネルギー代謝にも必要で、合計300種類の酵素の補酵素です。マグネシウムを含む食品の摂取量が少なすぎると、体は脚のけいれん、神経過敏、落ち着きのなさ、集中力の低下、片頭痛、不整脈などに悩まされる傾向があります。

死ぬドイツ栄養学会25歳以上の成人女性にお勧めします1日あたり約300mgのマグネシウム食べ物と一緒に摂取する必要があります。男性の場合、値はわずかに高く、350mgです。マグネシウムを摂取する最良の方法は、体がミネラルを最もよく吸収できる場所であるマグネシウムを含む食品から摂取することです。

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これらの食品にはマグネシウムが多く含まれています

マグネシウムは、例えば全粒穀物、ナッツ、種子などの植物性食品に含まれています。ミネラルウォーターもマグネシウムの最良の供給源の 1 つです。一方、野菜、果物、乳製品、肉、魚には少量のマグネシウムしか含まれていません。

良いニュース: マグネシウムは通常、十分に供給されています。ただし、ミネラルは汗を通じて分泌されるため、アスリートは短期的に欠乏症になる可能性があります。同様に、下剤、グルココルチコイド、または錠剤を服用している人も同様です。このような場合には、マグネシウムを含む食品をメニューに加えるべきです。さあ、10人が来ました！

ダークチョコレート

わーい！マグネシウム含有量に関しては、ダークチョコレートの方がはるかに優れています。カカオ含有量が50パーセントの100gには195mgのマグネシウムが含まれており、カカオ含有量が70パーセントのバージョンでは230mgも含まれています。ココアがこれを担当します。したがって、時々一杯飲んで、チョコレートに関しては、非常に濃い種類を選んでください。

キノア

オートミール

全粒粉ラスク

マグネシウム含有量に関しては、全粒粉やクリスプブレッドも悪くありません。しかし、無敗のリーダーは、100gあたりマグネシウム180mgを含む全粒粉ラスクです。

パンのマグネシウム含有量を少し増やしたい場合は、ヒマワリまたはカボチャの種のパンを購入してください。どちらの油糧種子もマグネシウムが非常に豊富で、余分なミネラルを提供します。

全粒粉パスタ

軽いパスタである全粒粉パスタよりも味が良く、さらに健康的です。 100g中に125mgのマグネシウムが含まれています。比較のために：普通の白いパスタにはマグネシウムが 40 mg しか含まれていません。今度買い物に行くときは、全粒粉スパゲッティを買ってみましょう。少しナッツのような風味があり、トマトソースと特によく合います。

レシピ:

インゲン豆

マメ科植物には、タンパク質やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。インゲン豆100gには約150mgのマグネシウムが含まれています。白インゲン豆は140mgと若干少ない。しかし、トップは大豆であり、100gあたり220mgのマグネシウムを含んでいます。レンズ豆にはまだ130mgが含まれています。

豆腐

豆腐は大豆から作られており、大豆にはマグネシウムが豊富に含まれています。豆腐にも多くの利点があることは驚くべきことではありません。100 g には少なくとも 100 mg のマグネシウムが含まれています。これは、平均20～30mgのマグネシウムを含む肉や魚よりも大幅に多くなります。

カシューナス

ナッツは小さな脂肪爆弾です。しかし、タンパク質やマグネシウムなどのさまざまなミネラルも豊富に含まれています。なんといってもカシューナッツ。 100g中に270mgものマグネシウムが含まれています！ヘーゼルナッツなども悪くありませんが、次の種や粒も同様です。

  • ヒマワリの種 100 g: マグネシウム 420 mg
  • モーンザーメン 100 g: マグネシウム 330 mg
  • 亜麻仁 100 g: マグネシウム 325 mg
  • カボチャの種 100 g: マグネシウム 285 mg
  • 松の実100g：マグネシウム235mg
  • ピーナッツ 100 g: マグネシウム 160 mg
  • ヘーゼルナッツ 100 g: マグネシウム 155 mg

ピーナッツバター

アメリカでは、朝食のあらゆるテーブルにピーナッツバターが置かれています。このファットスプレッドはドイツでも数年前から大ヒットしています。一方で、ピーナッツバターはまさにカロリー爆弾です。一方で、味が非常に良く、100 g あたり 180 mg ものマグネシウムが含まれています。悪くないよ！

ピーナッツバターは、純粋な形では特に健康的です。つまり、砂糖や保存料は使用していません。

ドライフルーツ

新鮮な果物にはマグネシウムが特に豊富ではありません。唯一の例外は、100 g あたり 85 mg のマグネシウムを含むウチワサボテンです。一方、ドライフルーツは異なります。平均50mgのマグネシウムが含まれています。

  • 乾燥バナナ 100 g: マグネシウム 100 mg
  • 乾燥イチジク 100g：マグネシウム 70mg
  • 乾燥デーツ100g：マグネシウム50mg
  • ドライアプリコット 100 g: マグネシウム 50 mg
バナナ、ナツメヤシ、プラムなどのドライ フルーツには、多くの生のフルーツよりも多くのマグネシウムが含まれています。クレジット：iStock

最後に重要な注意事項: あなたの体はキャラクターと同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。概要を説明するだけです。ただし、原則として、次のことが当てはまります。バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルは、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。