鉄欠乏に取り組む最も簡単な方法の1つは、鉄が豊富な食べ物を食べることです。私たちは皆、鉄が私たちの体が適切に機能するための最も重要な鉱物の1つであることを知っています。としてケイティ・サンガー、登録栄養士理論説明して、酸素を供給し、エネルギーを与え、免疫系を高め、ホルモンを生成するために鉄が必要です。サンガーは、鉄は私たちの認知機能にとって重要であると付け加えています。なぜなら、私たちは焦点、記憶、集中力を維持することを確実にするからです。十分な鉄が手に入らないとき、サマンサディエラスマウントシナイ病院の外来栄養サービスのディレクターは、疲労、脱力感、息切れ、淡い皮膚または黄色の肌、心臓の動pit、頭痛、脆い爪、脱毛をもたらす可能性があると言います。
幸いなことに、鉄の豊富な食べ物は、私たちの食事に簡単に見つけて組み込むことができます。
食べ物にはどんな種類の鉄が含まれていますか？
食品には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の鉄があります。ディアラスは、ヘム鉄はより生物学的に入手可能であり、体が吸収されやすいと言います。彼女によると、このタイプの鉄は赤身の肉、鶏肉、卵にあります。シーフードにヘム鉄を見つけることもできます。非ヘム鉄は、ナッツ、種子、豆、野菜、穀物やパンなどの強化食品に含まれています。あるタイプの鉄は必ずしも他の鉄よりも優れているわけではありません。あなたの体が非ヘム鉄を簡単に吸収しないかもしれないことに注意する必要があります。つまり、そのタイプの鉄に富む食物の摂取量を増やす必要があるかもしれません。あなたの体が必要とする量を取得します。
必要な鉄の量は、年齢、性別、全体的な健康など、いくつかの異なる要因に依存します。サンガーは一般的に、19歳から50歳までの大人1日8〜18mgの鉄が必要です。妊娠中27mg以上が必要です大人約8 mgの鉄が必要です。鉄のレベルを高く保つために最適な食品のいくつかは次のとおりです。
赤身の肉
赤身の肉は鉄の素晴らしい供給源です。 85gの牛肉には約2.5mgの鉄が含まれています。
家禽
赤い肉の摂取量を制限しようとしている場合は、肉の修正と鉄のためにいつでも家禽に頼ることができます。サンガーは、いくつかの素晴らしい選択肢として鶏の胸肉とロースト七面鳥を指しています。85gの七面鳥には2mgの鉄が含まれていますが、鶏肉には85gの調理ごとにほぼ1mgが含まれています。
オファル
また、肝臓、舌、オックステールに目を向けて、鉄の摂取量を増やすこともできます。臓器肉には、調理された85gごとに約1.8〜1.9mgの鉄が含まれています。
卵
定期的に卵を食べると、鉄を手に入れるのに役立ちます。研究はそれを示しています1羽の鶏の卵には0.9mgの非ヘム鉄が含まれており、ほとんどの鉄が卵黄に含まれています。七面鳥の卵には3.2mgの鉄が含まれており、1匹のアヒルの卵には約2.7mgが含まれています。
ダークチョコレート
抗炎症特性やコレステロールを下げる能力など、他の健康上の利点に加えて、ダークチョコレートは鉄が豊富な食品です。サンガーは、28gのダークチョコレートには3.4mgの鉄が含まれていると言います。
マメ科植物
肉以外のオプションを探している場合は、マメ科植物を頼りにしてください。ひよこ豆やレンズ豆を含むこれらの植物は、鉄が豊富です。調理済みのひよこ豆の半分には約2.4mgが含まれており、レンズ豆の半分のカップには約3.3mgが含まれています。グリーンエンドウ豆などの他のレンズ豆には、調理されたカップごとに約2.5mgを含めることができます。
ほうれん草
ほうれん草は、食事に組み込むのが簡単な野菜であり、そこにある最も鉄が豊富な食べ物の1つです。 1杯の調理済みのほうれん草は、6.4mgの鉄を与えます。
黒豆
黒豆は、あなたが食べることができる最も鉄が豊富なマメ科植物の一つです。サンガーは、1杯の調理済み黒豆には3.6mgの鉄が含まれていると言います。一方、調理済みのリマ豆1杯には、4.9mgの鉄と半カップの調理済み大豆4.4mgの鉄が含まれています。
ナッツ
あなたがナッツを食べるのが好きであろうと、それらを食事に追加するのが好きであろうと、それらはあなたの食事に非常に有益です。たとえば、25gのカシューには1.9 mgの鉄が含まれています。
カキやその他のシーフード
カキが3つしかないと、6.9mgの鉄が得られます。アサリ、カニ、イワシはすべて、3オンスあたり2.5mgの鉄を含んでいます。エビには、85gごとに1.8mgの鉄があります。
ジャガイモ
ジャガイモには、ビタミンと栄養素、特に鉄が豊富です。サンガーは、中型のジャガイモには1.9mgの鉄が含まれていると言います。サツマイモが好きなら、調理済みのサツマイモを1杯飲むことで1.9mgの鉄を与えることができます。
玄米
穀物は、食事に鉄を追加したい場合に最適な選択肢の1つです。大さじごとに2mgの鉄を含めることができるご飯を取ります。サンガーは玄米を選ぶことをお勧めします0.8mgの鉄調理されたカップごとに。
オートミール
サンガーは、作るのが簡単で非常に満足のいくもので、オートミールが毎日の鉄の摂取を助けることができると言います。 1杯のオート麦には9mgの鉄が含まれています。
穀物
ディアラスは、食事に簡単に組み込むことができる鉄が豊富なオプション用のシリアルなどの強化食品を探していることをお勧めします。
FAQ
鉄のサプリメントをいつ使用する必要がありますか？
サンガーは、鉄のサプリメントは、鉄欠乏症と診断された人、ほとんどまたはまったく動物製品を消費しない人、激しい月経周期に苦しんでいる人、または手術を受けたり、負傷したりする人に処方されることが多いと言います。 「鉄のサプリメントは、鉄欠乏または鉄欠損貧血に対処するときに非常に役立つ可能性があります」と彼女は言います。
なぜ鉄がそんなに重要なのですか？
「鉄は、細胞のエネルギーと代謝を維持し、体の周りに酸素を輸送する信じられないほどの鉱物です。それは健康な細胞、皮膚、髪、爪を維持し、あなたの免疫システムをサポートしますあなたの甲状腺ホルモンの生産、」ハンナ・アルダーソン、BANT登録ホルモン栄養士および著者私がホルモンについて知っていることはすべて、言う。ただし、適切に合成するには、サイロキシン（甲状腺ホルモン）に鉄が必要です。十分な鉄がなければ、甲状腺ホルモンの合成と代謝への潜在的な害を危険にさらし、それが甲状腺機能低下症の症状（疲労、乾燥肌、脱毛、寒さに対する感受性を感じる）につながる可能性があります。
何が低鉄を引き起こす可能性がありますか？
- 月経
- 思春期
- 妊娠
- 閉経周囲
- 特定の薬
- セリアック病、潰瘍性大腸炎、クローン病
- 献血
- 胃手術と腸の手術
- H-ピロリ感染
鉄のサプリメントについていつ考えるべきですか？
食事だけ、GP、医療教育者を通じて健康的な鉄レベルを維持することは常に可能ではありませんラジアロラ博士イギリスを思い出させる流行。 「高品質のサプリメントを探しているときは、鉄の形（硫酸第一鉄と鉄のフマレート）を考慮してください。一般的に鉄の形よりも吸収されます。」覚えて、、そのため、両方を含むサプリメントを探したり、服用後にオレンジジュースを飲むだけです。鉄は、過剰に摂取すると胃の上でも硬くなる可能性があります。 「多すぎると、吐き気、嘔吐、下痢、便秘、胃の痛みを引き起こす可能性があります」と、女性の健康の専門家であるShashi Prasad博士マリオングラック診療所、説明します。
