不眠症にどう対処するか？これは現在 Google で最も検索されている睡眠関連の質問の 1 つです (検索数は過去 30 日間で 5,000% 以上増加しています)。私たちは眠れない世界のようなものに生きているようです。それを克服するにはどうすればよいでしょうか？の創設者であるガイ・メドウズ博士によれば、睡眠学校、鍵となるのは、心理療法の一種であるアクセプタンス＆コミットメント療法（またはACT）です。
アクセプタンス＆コミットメントセラピーとは何ですか?
「ACTは、生活の中で生じている痛みや不快感に対する個人の関係を変えることに焦点を当てた第3波の心理療法です。それは、彼らにとって重要なことに向かって進みながら、それを受け入れることにオープンになる方法を教えてくれます」とメドウズ博士は言います。
症状の軽減に焦点を当てた新しい形式の認知行動療法 (CBT) である ACT は、痛みや不快感を取り除くための日々の努力が実際には症状を悪化させるという前提に基づいて機能します。
「たとえば、不安を感じている場合、CBT の方法は、不安な感情を取り除くために深呼吸することかもしれません。しかし、脳と身体が反応する真夜中にはそれが常に機能するとは限りません。違うのです」とメドウズ博士は言います。 「一方、ACTは、内容そのものを変えるのではなく、人生における痛みを伴う内容、それに付随する考え、感情、感覚、心配などに対する関わり方を変えることです。」
慢性的な不眠症に苦しんでいるかどうかを知る方法
慢性不眠症は「眠れないことに対する不安」だとメドウズ博士は言う。 「睡眠時間が短くなればなるほど、心配は多くなり、心配すればするほど睡眠時間は短くなります。それは条件反射になります。」一例として、彼のクライアントの中には、テレビを見ていると眠くなる人もいますが、寝室に移動して枕に頭を置くとすぐに、戦闘か逃走かの状態に陥ります。 「私たちが最初に行うことは、起きていることを自分に許可し、経験している感情や思考を感じる方法を人々に教えることです」とメドウズ博士は言います。
ACTの仕組み
メドウズ博士の実践には 3 つの核となる要素があり、それらはすべて睡眠スクールアプリ。
承諾
プロセスの最初の部分は、一日を通して、そして夜間に、今この瞬間に自分自身をグラウンディングすることに取り組むことです（「不眠症は、眠っていないと24時間続く障害です」）。 「夜間であれば、体とベッドの接触感に気づくだけで十分です」とメドウズ博士は説明します。 「ボディスキャンを行って、皮膚がベッドと接触している場所を確認してください。これは現在の瞬間の認識を養うのに役立ち、つまり、自分が経験していることを対物レンズを通してよりよく見ることができるようになります。」また、「眠らなければならない」という物語から離れるのにも役立ちます。
開放性
「私たちはオープンであり、現時点で現れているものを積極的に経験する必要があります。これは、受容とコミットメント療法による真のゲームチェンジャーです」と彼は言います。 「思考や感情は通過するノイズにすぎません。」それらを変えたり、減らしたり、避けたりしようとするのではなく、私たちはそれらを目撃します。次のようなことを言うかもしれません。気づいている眠らなければ明日は対処できない、と心が私に告げているのです」とメドウズ博士は説明します。そうすることで、心配するのはあなたの心のせいで、心配する必要はない、ということが理解できるようになります。
「私たちがよく使う比喩は、水中でビーチボールを持つことです」とメドウズ博士は言います。 「ほとんどの人はおそらくこれを 1 分間行うことができますが、一晩中それを行おうとすると、非常に難しくなり、ビーチボールは水面で跳ね返ろうとするだけです。私のクライアントは 10 個のビーチボールを持っており、それを水中に押し下げたり保持したりしようとしていますが、これには膨大な時間、エネルギー、感情が費やされます。彼らを制御下に置いておくための闘いが、文字通り彼らを覚醒させているのです。ボールを水面上に置くことを覚えたらどうなるでしょうか?それには勇気と技術が必要ですが、それが私たちが彼らに教えていることなのです。」
ライブ
このステップは、自分の価値観とつながることです。なぜなら、「扁桃体（感情と記憶をつかさどる脳の部分）が定着すると、一般的に表現されるのは、焦り、フラストレーション、または自分自身への厳しさです」とメドウズ博士は言います。 「自分の価値観につながるとき、私たちはその考えに対してどのように反応したいかを自問します。今の睡眠状況は本当に苦痛であることを認めて、自分自身に思いやりのある優しい言葉をかけるかもしれませんが、それでも大丈夫です。体を休めているので、今はそれで十分です。」
これにより、就寝時の「戦闘」要素を取り除くことができます。不快感に身を寄せて自分自身に優しさや好奇心を表現すると、扁桃体に「寝ても安全だ」というメッセージが送られ、自然な眠りが促されます。
