ブルガリアのスプリットスクワットに直面したことがある場合、または1つの底で泣きたいという衝動と戦った場合、あなたはこの特定のことを知っています一言でまとめることができます：難しい。セットアップ、テクニックでは、単にセットを通過する意志を召喚する際に、それらは征服するためのトリッキーな獣です。それでも、彼らは効果的です。証拠？この1月には、テクニックを完成させるためのヒントをオンラインで検索している人の数が30％増加しました。流行ブルガリアのスプリットスクワットのこのガイドを支援するために、100万ドルの質問を含むFAQに答えるためにここにあります。なぜ彼らはとても難しいですか？
ブルガリアのスプリットスクワットとは何ですか？
ブルガリアのスプリットスクワットは、ベンチまたは箱の上で背中の足が高くなったシングルレッグスクワットです。視覚的には、それは突進のように見えます（後でそれがない理由を覆います）。重みの有無にかかわらず実行することができ、好みに応じてgluteまたは四角を標的とするために微調整できます。
難易度面では、それはです。初心者として試してみません（この動きを正しく設定して実行するには時間がかかります）が、定期的に運動すると、試してはいけないほど難しくありません。
コサムツ
ブルガリアの分割スクワットはどの筋肉をターゲットにしていますか？
ブルガリアのスプリットスクワットは、主にgluteと四頭筋（太ももの前）を募集しますが、ハムストリングス（太ももの背中）、内転筋（骨盤から骨の内側と膝に向かって走る筋肉）、子牛、子牛、そして子牛と子牛と筋肉も関与します。。あなたの前足の配置とあなたの角度に応じて、それはあなたのglut部や四角をもっと活性化するように調整することができます。
なぜブルガリアのスプリットスクワットと呼ばれ、突進ではないのですか？
この古い栗。ブルガリアのスプリットスクワットは、突進のようにひどく見えますが、動きのパターンと静的な性質という2つの理由ではありません。 「スクワットは、足が比較的固定されたままの腰が下降するムーブメントとして定義されます。」3番目のスペースマスタートレーナールーシーコーワンイギリス人に説明します流行。 「一方、ランジは通常、後方または側面に前進することを伴い、よりダイナミックな動きが必要です。」ブルガリアのスプリットスクワットでは、下を下げて持ち上げるときに足を所定の位置にとどめる必要があるため、スクワットと同じ動きを模倣します。
ブルガリアのスプリットスクワットの利点は何ですか？
ブルガリアのスプリットスクワットの利点には、強さの成長、バランスと調整の改善、膝と股関節の可動性が向上します。ここで、Cowanは彼らがPTのお気に入りである理由をレイアウトしています。
「第一に、彼らは脚の強さを構築するのに役立ち、クワッド、glut、ハムストリングを同時に標的にします」と彼女は説明します。 「後足が上昇するため、glute骨の関与が増加し、後部鎖が強化されます。」 （後部チェーンは、身体の後ろに沿って走る筋肉のグループの技術名です - かかとから背骨の上部まで。）一度に、体の両側の間の筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。」
ブルガリアのスプリットスクワットのその他の利点は次のとおりです。
- より良い全体的な安定性
- 姿勢の改善
- 膝と股関節の可動性が改善されました
- バーベルを使用するスクワットと比較した脊椎負荷の減少
ブルガリアのスプリットスクワットのためにセットアップする方法
- ほぼ膝の高さのプラットフォームを選択してください。ベンチ、ステップ、または頑丈な表面は問題ありません。
- プラットフォームの後ろに立って、ベンチの前に2〜3フィートまで2〜3歩進んでください。
- あなたの前足を見てください - それはあなたが下を下るとき、あなたの膝が足首の上にとどまり、あまり前に追跡しないように十分に前方にあるはずです。
ブルガリアのスプリットスクワットを行う方法
- あなたのコアをブレースする：直立した位置から、あなたの腹筋を巻き込みます。次に、後ろの脚に荷物を入れないように、前足を積み込むためにあなたの鼻で自分の鼻で自分自身を試してみてください。
- ゆっくりと下：前部の膝を曲げて腰を下げ、後ろの膝を地面に直接下げ、前足のかかとに体重を保ちます。前膝の90度の角度を目指します。
- ドライブアップ：フロントフットを押して、かかとを押すことを考えて、glutとクワッドを巻き込んで開始位置に戻ります。
- 繰り返しますが、8〜12人の担当者を実行してから、側面を切り替えて、もう一方の脚で同じことをします。
一般的なブルガリアのスプリットスクワットミス（およびそれらを修正する方法）
ブルガリアのスプリットスクワットを間違えた方法がいくつかあります、とコーワンは私に言います。まず、近づきすぎたり、ベンチから遠すぎたりすることによって。 「前足が近づきすぎると、膝が前方に追跡しすぎて、過剰な負担をかける可能性があります。それが遠すぎる場合、あなたはバランスをとり、力を失うのに苦労します」と彼女は言います。幸いなことに、簡単な修正があります。下降すると、前面の膝は90度の角度になり、すねが垂直になるはずです。そうでない場合は、それがなるまでシャッフルします。次の最も一般的な問題は、バランスを失い、ぐらつくことです。これに対する最も簡単な解決策は、コアを飾ることです（胃にパンチされようとしているかのようにテンシングを考え、コーワンを示唆している）、そしてバランスをとるために固定点で視線を訓練することです。
最後に、ゆっくりと低くなります、とコーワンは言います。つまり、動きを急いでいないことを意味します（低くするには約2〜3秒、さらに1〜2回再び戻ってくる必要があります）。疑わしい場合は、体重に固執し、ダンベルを忘れて、鏡を使用してあなたを助けてください。
ブルガリアのスプリットスクワットを間違えている4つの兆候
この演習を行うとき、ある程度の不快感は正常です。それは簡単ではなく、それを正しく実行するために強さを構築するために忍耐が必要です。何かが間違っていることを意味するものがありますが、いくつかのひねりがあります。それらを改善する方法は次のとおりです。
前膝の痛み
「これは、前足がベンチに近すぎて、膝の移動が過剰になること、または膝が内側に洞っていることを意味する傾向があります」とコーワンは言います。 「それはまた、あなたがかかとの代わりにつま先を押しすぎていることを意味するかもしれません。」これを修正するには、下部が垂直になるまで足の配置を調整します。次に、エンゲージします膝が落ちるのを防ぎ、つま先だけでなく、かかとと足の途中で押すことに焦点を合わせるのを防ぐために、外側の腰。
後ろの膝の痛み
背中の膝（高さの足の1つ）の痛みは、低下しすぎて不必要な負担をかけたり、股関節の柔軟性を欠いていることを意味します。 「背中の膝を地面に叩きつけないでください」とコーワンは言います。 「代わりに、動きの範囲をわずかに減らし、緊張感が発生した場合は股関節屈筋の移動度に個別に作業します。」
ヒップな不快感
あなたの腰の痛みや不快感は、ポジショニングが不十分または弱いglut部にかかっている可能性が高い、とコーワンは説明します。これを改善するために、「わずかな後部の骨盤傾斜に移動し（尾骨をわずかに押し込む）、動きの間にgluteと核を巻き込む」と彼女は言います。モビリティが制限要因である場合、股関節屈筋が前に伸びることを実行します。
腰痛
「ブルガリアのスプリットスクワット中に腰痛がある場合、あなたはあまりにも前に傾いているか、コアに十分に関与していない可能性があります」とコーワンは続けます。 「これは、バランスを失い、背中を丸くしたり、重い強度を構築する前に重い重量を使用したりすることによって引き起こされる可能性があります。」胸を上げてコアを維持し、安定性が向上するまで体重を使用するだけで固執します。ウェイトを使用するのに十分な強さがある場合は、直立位置を維持することが問題である場合は、ゴブレットホールド（両手で胸の前で）を試してください。
