クリスマスイブやクリスマス期間中にぐっすり眠る方法

クリスマスイブは、一部の人々、特に子供たちにとって一年で最も素晴らしい夜ですが、睡眠不足の夜としても有名です。実際、クリスマスの時期全体が睡眠不足に悩まされる時期です。ゲストをもてなしたり、食べ過ぎたり、興奮しすぎたりして、ぐっすり眠るのは難しい場合があります。

もしあなたが探しているならクリスマスシーズン中、あなたは一人ではありません。実際、サータ・シモンズ寝具クリスマスパーティーの主催者は、友人や家族を自宅に招待する準備をする際に、1晩あたり約2時間半の睡眠時間を失うことが分かっています。

ここでは、クリスマスイブやクリスマス期間中にぐっすり眠るための睡眠専門家による最高のヒントをまとめました。

1. 子どもの興奮を抑える

「クリスマスの興奮は、子供も大人も夜の睡眠の質が悪くなることを意味する可能性があります。そのため、寝る前の数時間に「リラックスする」時間を組み込むのは良い考えです」と、エマの睡眠科学者テレサ・シュノーバッハはアドバイスしています。

「最初の1年間は、クリスマスイブまで毎時間子供たちに起こされたので、私は子供たちにかなり厳しいルーティンを教え込みました。それが驚くほどうまくいきました」と、2児の母で、住宅と庭園ルーシー・サール。「その日は2時間ほどしっかり運動するようにして、一日中お菓子を食べさせないようにしました。夕食、お風呂、就寝はいつもと同じ時間にして、夜はとても穏やかに過ごし、寝室に靴下を置きました。」

「それから私は（とても意地悪に）子供たちが起きている家にはサンタさんは来ない、プレゼントを届けるためには一晩中寝ていなければならない、と彼らに言いました。最後に、起きたら靴下のプレゼントを開けて中身で遊んでもいいけど、私が許可するまで私の寝室に入ってはいけない、と言いました。驚いたことに、それはうまくいきました。」

「もちろん、彼らが10代になると、親は彼らよりずっと早く目覚め、状況は逆転します。」

2. 自分自身の興奮や不安もコントロールしましょう

「夜のルーティンの一環として、心を落ち着かせリラックスできるような活動をするべきです」と、エマの睡眠科学者テレサ・シュノーバッハはアドバイスしています。「寝る前に呼吸法をしたり、お風呂に入ったりしてリラックスすると、睡眠の質が向上するかもしれません。また、特に午後はカフェインを避けるのも良い考えです。カフェインは刺激物なので、落ち着くべきときに脳を覚醒させてしまうことがあります。」

「落ち着いて眠りについたら、夜中に邪魔されることは絶対に避けたいものです。そのため、睡眠環境が夜中に邪魔されたり、適当な時間より早く目が覚めたりしないよう、注意することが重要です。」

「寝室の温度管理は季節を問わず難しいものですが、暑さと寒さの完璧なバランスを作ることは、「眠るためには体を冷やす必要があるので、冬場は温度を高くしたくなるかもしれませんが、これは睡眠にとって逆効果になる可能性があります」とテレサは言います。

3. 睡眠スケジュールを一定に保つためにアラームを設定する

クリスマス休暇は忙しい一年の後にゆっくり寝てエネルギーを充電する時間になり得るが、専門家はホリデーシーズンに十分な休息を取るために不可欠なルーチンを守ることを提案している。

「この時期は、しっかり睡眠をとることを優先すると、ホリデーシーズンを最大限楽しむことができます。忙しくても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるという一貫した睡眠スケジュールを守ることで、夜に十分な睡眠をとることができます」と、睡眠科学の認定コーチで、スリープポリス「たとえ家にいなくても、寝る前の熱いシャワー、リラックスできるスキンケア、瞑想セッションなど、リラックスできる就寝前のルーティンを再現してみてください。」

4. 食べている量に注意する

「クリスマスの最大の楽しみの一つは、伝統的なクリスマスディナーです。普段よりも豪華でボリュームたっぷりの料理を堪能し、悪名高い「フードコマ」に陥ることがよくあります」と、睡眠科学者のテレサ・シュノーバッハ氏は言う。エマ - ザ・スリープ・カンパニー「食べ過ぎると、消化器系が過剰に働き、無気力感につながるため、すぐに疲労感を感じてしまいます。」

「しかし、それはいくら私たちは食べるだけでなく何「私たちが食べるものの中には、眠気を引き起こすものがあります」とテレサは警告する。「七面鳥、エンドウ豆、ブロッコリー、さらにはチーズにもトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは、眠る時間だと体に知らせるホルモンであるメラトニンの生成を助けるアミノ酸です。」

このような食べ物は、就寝時間まで起きていることを困難にし、長い昼寝を促し、体の自然な睡眠リズムを乱す可能性があります。一晩中眠りたいのであれば、昼食をたっぷり食べた後も起きていることを心がけるのがよいでしょう。

「健康的な朝食は朝のルーティンの重要な部分でもあります」とトーマス・ホーエ・ライゼンフスは言う。戦闘睡眠の専門家と睡眠カウンセラー – したがって、朝一番にクリスマスチョコレートを食べるのは避けたほうがよいでしょう。

「全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ゆっくりと吸収される炭水化物の健康的な組み合わせを楽しむことを目指してください。素晴らしい選択肢としては、ポーチドエッグとアボカドを添えた全粒穀物トースト、ミックスベリーとシードを添えたギリシャヨーグルト、またはスライスしたバナナとナッツバターをトッピングしたお粥などがあります。」

5. レム睡眠を妨げないように、アルコールを適度に摂取しましょう

「景色を眺めながらワインを1杯か2杯飲むと、眠りにつきやすくなるかもしれません。実際、ワインには睡眠を助けるホルモンであるメラトニンも含まれています」と睡眠の専門家テレサ・シュノーバッハ氏は語ります。

「しかし、アルコール摂取と睡眠の関係は複雑です。アルコールは鎮静剤として作用し、確かに早く眠りにつくことができますが、体の睡眠サイクルと睡眠の質を乱す可能性もあります。早く眠りについた後、夜遅くに目が覚め、再び眠りにつくのに苦労する可能性が高くなります。」

「アルコールはレム睡眠、特に鮮明な夢を見る睡眠段階を妨げ、夢のような体験が減るとともに、レム睡眠中の感情処理に対するアルコールの効用が阻害されます」と彼女は警告する。「だから、ベイリーズをもう一杯飲む前に、もう一度よく考えてみて！」

6. 睡眠を助けるために就寝前の習慣にエッセンシャルオイルを加える

エッセンシャルオイルは通常、睡眠の専門家レイ・ソベラーノ氏によると、クリスマスにぐっすり眠るには厳選したオイルが効果的だそうです。ベストマットレスブランド示唆します。

「エッセンシャルオイルの強力な香りは、感情、行動、嗅覚、長期記憶を司る脳の領域である大脳辺縁系の一部を刺激します」とレイ氏は説明します。「エッセンシャルオイルの中にはリラックス効果のあるものもあるので、これらの香りを嗅ぐと、体の受容体が脳に鎮静信号を送り、体の緊張をほぐします。」

就寝前の習慣のあらゆる部分にエッセンシャルオイルを取り入れることができます。夜のシャワーの儀式を充実させることから、眠りに落ちながらオイルの効果を体験してください。

ぐっすり眠れる可能性を高めるには、睡眠の問題に最適なオイルを選ぶようにしましょう。カモミールオイルは落ち着きのなさに効果があり、ペパーミントオイルは鼻づまりに効果があり（冬の風邪に最適）、ジャスミンオイルは不眠症の解消に優れていると言われています、とレイは説明します。

クリスマスが特にストレスの多い時期であれば、睡眠を促すために血圧を下げる必要があるかもしれません。「ベルガモットオイルは血圧を下げるのに役立ちます」とレイ氏は言います。「柑橘系のオイルの中には睡眠にとって刺激が強すぎるものもありますが、ベルガモットは血圧を下げて体をリラックスさせるという点でユニークです。これらの鎮静作用により、考えがめまぐるしく動くのが和らぎ、不安を感じることなく安らかに眠ることができます。」

7. 日中にベッドから出て外に出て運動する

寒い冬の天候では、起きて外に出ようという意欲を高めるのは難しいかもしれませんが、ずっと家の中にいると眠りにくくなる可能性があります。

「少量の運動を定期的に行うことは、気分や認知機能を改善し、長期的に睡眠の質を高める確実な方法であり、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害のリスクを軽減するのにも役立ちます」と、戦闘さらに、これは健康的な方法で、エネルギーを消費し、就寝前に疲れを感じて眠りにつく準備を整えるのに役立ちます。

「1週間に150分の中強度の運動、つまり毎日30分の運動を目標にすべきです。必要に応じて、より管理しやすい15分単位に分割することもできます」と彼は言います。

「より激しい運動が好きなら、朝のルーチンに組み込むのがベストです。寝る前の1時間ほどに運動すると、より目が冴えてしまい、体幹体温が下がる時間がなくなるため、眠りの始まりが遅れ、全体的な睡眠の質に影響する可能性があります。」

8. 寝る前にブルーライトを避ける

寝室には睡眠を妨げるものがたくさんあります。あなたに合わないものを持っていない睡眠時の姿勢に注意してください。しかし、最近の主な原因は、気を散らすモバイルデバイスをベッドサイドに持ち込むことです。

「就寝の少なくとも1時間前には、ブルーライトを発する電子機器の使用を避けてください」と睡眠科学コーチのブリジット・チャップマンは警告する。「また、周囲を涼しく、静かで、暗く保つようにしてください。他の人がまだ起きて休日気分を楽しんでいる場合は難しいかもしれませんが、光と音を遮断するためにアイマスクと耳栓を持参してください。」

9. 夕食後の昼寝は避けるか、20分以内にする

たっぷり夕食をとった後は、ソファに丸まって昼寝をして一日を乗り切りたくなるかもしれません。しかし、トーマス・ホーエ・ライゼンフス氏によると、戦闘睡眠の専門家によると、昼寝が長すぎると睡眠習慣が崩れる可能性がある。「夜更かしして疲れているときや、ただ丸まって心地よく過ごしたい気分のときは、午後の昼寝をしても何も悪いことはありません。実際、午後の昼寝は記憶力を高め、生産性を向上させ、より注意力を高め、気分を高め、ストレスを和らげます。」

「しかし、昼寝には2つの黄金律があります」と彼は警告する。「昼寝は短くしてください。最大でも20分を目標にしてください。さもないと、目覚めたときに眠気が残ります。また、午後3時以降は昼寝をしないでください。昼寝が遅すぎると、就寝時に質の高い睡眠をとることができなくなります。」

休日に眠れないのはなぜでしょうか？

休暇中は、他の時期よりも落ち着きがなく、睡眠不足になりやすいです。日課の乱れ、夜更かし、食べ過ぎなどが重なると、通常の睡眠が乱れ、一時的な不眠症に陥ることがあります。通常、通常の生活に戻ると、睡眠の問題は自然に解決します。

なぜ休日に怠惰な気分になるのでしょうか?

感謝祭やクリスマスなどの年末の休暇は、年末の疲れと相まって、怠惰な気持ちを引き起こすことがあります。多くの人にとって、休暇は仕事や日々のストレスから少し離れる時間であり、新年に備えて休息して回復したいという気持ちになります。この時期に少し怠惰になることを受け入れてください。おそらく、あなたはそれに値するでしょう。