レモン風味の魚とオルゾット

この簡単なレシピでは、クリーミーな「リゾット」で、素早く調理できるオルゾが米の代わりになり、シンプルなスパイスが魚にパンチを加えます。

写真: アントニス・アキレオス

魚をひっくり返すのにイライラしたり不安になったりせずに調理する秘訣は忍耐です。フライパンが熱くなり油がひかれたら、きらめく油の中に切り身をそっと入れ、裏側に黄金色の皮ができるまで待ちます。覗いてはいけません。数分で、魚の切り身が魔法のようにフライパンから外れます。魚がフライパンから離れない場合は、さらに 1 分待ってからもう一度試してください。ひっくり返して、この忍耐のテストをもう一度繰り返します。ここでは、魚の切り身にコリアンダーで味付けして香りを添え、クリーミーなオルゾーと組み合わせます。とても魅力的なので、すぐにキッチンにまた登場すること間違いなしです。

材料

4 6～7オンスのマヒマヒの切り身または他の白身魚
2 小さじグランドコリアンダー
1 ティースプーンコーシャーソルト、分けて
3 ネギ、分けて
3 大さじオリーブオイル（分けて、盛り付け用に追加）
1 1/2 カップオルゾー
3 カップ低塩チキンまたは野菜スープ
2 オンスパルメザンチーズ（約1⁄2カップ）
1/2 カップ冷凍スイートピー
¼ カップヘビークリーム
2 小さじレモンの皮と新鮮なジュース大さじ2杯（レモン2個分）

方向

切り身にコリアンダーと小さじ1/2の塩をまぶします。ネギを薄くスライスし、白と薄緑の部分を濃い緑の部分から分けます。濃い緑の部分は取っておきます。
中くらいの鍋に大さじ 2 杯の油を入れ、中火で熱します。白ネギと薄緑のネギを加え、少し柔らかくなるまで 1 ～ 2 分炒めます。オルゾを加え、軽くトーストするまで 1 ～ 2 分かき混ぜます。スープと残りの 1/2 ティースプーンの塩を加えてかき混ぜます。弱火で沸騰させます。火を弱火にし、蓋をして、オルゾが柔らかくなり、ほとんどの液体が吸収されるまで、8 ～ 10 分かき混ぜずに調理します。
その間に、残りの油大さじ 1 杯を大きめのノンスティックフライパンに入れて中火で熱します。切り身を加え、片面がこんがりと焦げ目がつくまで 4 ～ 5 分間焼きます。裏返して中まで火が通るまで 3 ～ 4 分間焼きます。
チーズ、エンドウ豆、クリーム、レモンの皮と果汁をオルゾに混ぜます。よくかき混ぜながら、エンドウ豆が温まるまで約 2 分間調理します。魚を添え、油と濃い緑のネギをトッピングしてお召し上がりください。

栄養成分表（一食当たり）

603	カロリー
21グラム	脂肪
61グラム	炭水化物
41グラム	タンパク質

栄養成分表
レシピあたりの分量 4
カロリー 603
1日の摂取量に対する割合*
総脂質21グラム	27%
飽和脂肪8グラム	40%
コレステロール94mg	31%
ナトリウム910mg	40%
総炭水化物61グラム	22%
食物繊維5g	18%
総糖分5g
タンパク質41グラム	82%

* 1 日の摂取量（DV）の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。