ADHD に悩む人のための専門家が教える 7 つの掃除戦略

掃除が面倒な仕事であることは誰もが知っています。しかし、注意欠陥多動性障害（ADHD）の人にとっては、それ以上のものです。掃除は、始める動機付けや完了させる動機付けが難しい、圧倒的で終わりのない作業になることがあります。

「ADHDの人にとって、掃除を特に困難にする要因はいくつかあります。実行機能の低下、時間管理や集中力の切り替えの難しさ、作業記憶や行動開始の問題などです」と、KC・デイビスは、認定セラピストであり、Struggle Care ポッドキャストやソーシャル メディア チャンネルを通じて、神経発達障害、メンタル ヘルス、その他の要因による課題を抱える人々が家庭や個人のケアを管理できるよう支援することに重点を置いています。

「生まれつききちんとした人なら、こう言うのは簡単です。行く先々で拾いましょう。しかし、ADHD の人にとって、掃除が達成しようとしているタスクでない場合、タスク間の切り替えを失くさずに行うことは困難です」とデイビス氏は言います。たとえば、ADHD のデイビス氏は、子供たちにおやつを取りに部屋に入るかもしれません。しかし、おやつを手に取った後、その日の早い時間に食器を洗うために立ち止まると、おやつを持たずにキッチンから出て行く可能性があります。「そして、それが 1 日中積み重なるので、整理整頓を保つのが難しくなります」と彼女は言います。

私たちはデイビスさんと話をしました。彼女はADHDの人に最適な掃除方法を提案してくれました。

クリーンを機能的なものとして再定義

掃除は白か黒かではなく、汚れがまったくない状態から散らかって汚れた状態までの範囲であり、その間にはグレーゾーンがたくさんある、とデイビス氏は言う。完璧にきれいな家など存在しないと認識することで、散らかった家に直面した時に感じるプレッシャーや敗北感をいくらか和らげることができる。「私はこう言うのが好きです。やる価値のあることは中途半端にやる価値がある。「ほとんどのタスクでは、『十分』が完璧です。」と彼女は笑います。

デイビス氏は、きれいな家を目指すのではなく、家を機能的にするために何をする必要があるかを考えてみましょうと語っています。「家は散らかっている「何かにつまずいたり、汚れた食器が多すぎてシンクが使えなかったりするなら、その家はもはやあなたにとって機能的ではありません。あなたには機能的な空間を持つ権利があります」とデイビス氏は言います。

分解する

「物事がひどく散らかると、私たちは動けなくなり、圧倒されてしまいます」とデイビスは言います。「そんなとき、私はお気に入りのツール、5 つの片付けメソッドを使います。」彼女の「5 つの片付け」は、タスクをそれほど困難に感じさせないようにする (行動開始で課題に取り組む) ためと、大きな混乱を小さなステップに分割する (実行機能の負担を軽減する) ために使用する掃除の儀式です。「実際に取り組む必要があるのは、ゴミ、食器、洗濯物、場所がある物、場所がない物の 5 つだけだと自分に言い聞かせています」と彼女は言います。

その短い ToDo リストを手に、デイビスさんは心の準備を整えて部屋に入り、順番に一つずつ取り組む。まず、ゴミを全部拾う。次に、汚れた皿を集めてシンクに入れる。それから、洗濯物を積み上げる。それから、場所のあるものはその場所に片付ける。そして、汚れた皿を集める、など。彼女は次の場所に移る前に、5 つすべてを実行し、必要であれば山を作る。「部屋から何かを持ち出すと、気が散ってしまう」と彼女は言う。

デイビス氏は、彼女の「5つのこと」のアプローチは、大きな汚れにも日常のメンテナンスにも有効だと指摘しています。「これはいつもの私のアプローチで、いつもこの順番です」と彼女は言います。「夜にキッチンを片付けるときも、まずゴミを出し、皿をシンクに放り込み、それからカウンターの上の雑多なものを片付けます。」

ルーティンを見つける

行動開始と実行機能に役立つもう1つの戦略は、掃除作業のために特定の日や時間を確保することです。デイビスは2人の幼い子供の世話をする専業主婦だったとき、掃除作業ごとに曜日を割り当てるのが最も簡単だと気づきました。「月曜日は洗濯、火曜日はバスルーム、水曜日は食料品の買い物など」と彼女は言います。毎日、何か何をするかを考える必要はなかったが、だからといって毎日が全体もの。 "バスルーム「バスルームで何かをするだけなので、すべてのバスルームを隅々まで掃除する必要はありません」と彼女は言います。「歯磨き粉を拭き取るだけの日もあれば、その時々の状況に応じてバスルームを隅々まで掃除する日もありました。軌道に乗るには十分なルーチンでありながら、自分のニーズを満たすには十分な柔軟性があることに気付きました。」

デイビス氏は、ルーティンが機能しなくなったら、ルーティンも変えるべきだと指摘する。最近、デイビス氏は9時から5時までの勤務スケジュールになっているため、異なるルーティンを身につけた。毎晩、彼女は「終業の義務」と呼んでいるもの（翌朝までに家を機能させるための非常に短いタスクのリスト）をこなし、その後、毎週日曜日に数時間を取って、より大きなリセット（各部屋の5つのこと、洗濯物の詰め込み、食器洗いなど）を行う。

自分に合ったルーチンを見つけるには、デイビス氏は、毎日達成できそうな小さなタスクは何か、エネルギーが最も充実する時間はいつなのかなど、自分自身にいくつかの質問をしてみることを提案しています。うまくいくルーチンを見つけるには、少し試行錯誤が必要かもしれません。また、最初のシステムが数日または数週間で機能しなくなると、簡単に挫折感を覚えるかもしれません。「システムが機能しない場合は、あなた失敗したわけではない、単に自分に合っていないだけだ」とデイビス氏は言う。「その考え方を変えることで、自分に合ったシステムを見つけようと努力し続けるモチベーションが維持できる。する仕事。"

トータルフォーカスを見つける

集中力を切り替えるのは難しいので、デイビス氏は、少しずつ取り組むよりも、タスクをまとめて（一度にすべて行うために取っておく）方が簡単だとよく言います。「完全に集中できる状況が生まれます」とデイビス氏は言います。たとえば、食事のたびに食器を洗うのではなく、シンクに置いておいて、一日の終わりに全部やります。

立ち上がってスタート

たとえば、ソファに横になってインスタグラムをスクロールしているときなど、タスクを開始するのは特に難しい場合があります。そのため、デイビス氏は、立ち上がって動いているときに家事をする方が簡単だと感じています。「子供たちを寝かしつけた直後、または子供たちを学校に送った直後、または犬の散歩を終えた直後は、すでに勢いがあるので、家事にさらに 20 分ほど費やすようにしています」とデイビス氏は言います。すでに起きている場合は、シンクにいっぱいの皿や部屋の 1 つを、彼女の「ファイブ シングス メソッド」で片付けるのに適した時間です。

家族と一緒に取り組む

パートナー、ルームメイト、または掃除のやり方が異なる家族と家を共有している場合、デイビス氏は、いつ掃除をする必要があるかについて話し合うことを含め、タスクの分担方法について明確な話し合いをすることを提案しています。「人によってスケジュール、身体能力、好み、エネルギーと能力のレベルは異なります」とデイビス氏は言います。「機能的なそれが二人にとって何を意味するのかを考え、それをどうやって実現するかを考えましょう。」

デイビス氏は、目標は必ずしも参加者間で仕事を平等に分担することではないと強調する。結局のところ、ある人が15分でできる仕事でも、別の人が1時間かかる仕事である可能性がある。そうではなく、全員に「勤務時間外」の機会を与えることだと彼女は言う。「誰がより多く、より少なく仕事をするかではなく、全員が同じ量の休息と自主性を持つようにすることが大事です」とデイビス氏は言う。パートナーとこの会話をするには、イブ・ロドスキー氏の著書を勧めている。フェアプレイシステム家事タスクを特定し、話し合うためのゲーム化された方法です。

恥を捨て去る

「家をきれいにしておくことが精神衛生に良いと説く専門家はたくさんいますが、苦しんでいる人にとっては役に立ちません。掃除は、やっていない『すべき』ことの1つになってしまいます」とデイビス氏は言います。彼女は、散らかった家を持つことに人々が大きな恥を感じており、それが深刻なやる気の減退につながる可能性があることに気付きました。代わりに、掃除を家に役立つようにするための手段として考えましょう。あなた「きれいな家は『良い』とか『正しい』ということではありません。道徳的に中立です。家が散らかっていても悪い人というわけではありません」と彼女は言う。「でも、あなたが機能していないときでも、あなたを大事にしてくれる家に住む権利があるのです」

デイビスは最近本を出版した。溺れながら家を守る方法、短く読みやすい形式で彼女のアプローチを概説している。「視点の転換と多くの実用的なヒント、そしてたくさんの励ましを提供してくれることを願っています」と彼女は言う。多くのファンが彼女の動画の1つに出会うだろうが、理解できないだろうと指摘している。なぜ彼女はそのようにして課題に取り組んでいた。「みんなはすぐにハックに飛びつきたがりますが、私は哲学に立ち返るよう彼らに勧め続けました。この本にはそのすべてが一か所にまとめられています。」