美しく定義された筋肉を備えた、スリムで引き締まったお腹が欲しいですか?適切なエクササイズ、バランスの取れた食事、そして毎日のちょっとしたヒントがあれば、それは可能です。
目次
- お腹を平らにするためのエクササイズ: どのくらいの頻度でエクササイズをすべきですか?
- 正しい食事で引き締まったお腹を作る
- 避けるべき食品
- お腹を平らにする: 3 つの効果的なエクササイズ
- 正しい呼吸でお腹は平らになる
- ぺたんこお腹：姿勢も重要
- お腹引き締め：マッサージでツルツル美肌へ
- ぺたんこお腹をケアする
はい、それは本当です。私たちは誰でもシックスパックを持っています。しかし、ほとんどの人にとって、それは脂肪の層の下に隠れています。洗濯板のようなお腹（いわゆる「シックスパックマッスル」を含む）を手に入れるには腹直筋）目に見えて、それには努力が必要です：腹筋をトレーニングするだけでは十分ではありません-望ましい効果を達成するには、栄養、筋力、持久力トレーニングの組み合わせが必要です。
一番いいところは？多くの時間を費やしたり、高価な道具を用意したりすることなく、自宅で簡単にエクササイズを行うことができます。
必要なのは約10〜15分とエクササイズマット（ここAmazonで入手可能です*) 柔らかい表面の場合。
お腹を平らにするためのエクササイズ: どのくらいの頻度でエクササイズをすべきですか?
トレーニングを効果的にし、すべてのエクササイズ後に本当に平らなお腹を達成するには、少なくとも週に 3 日はトレーニングする必要があります。トレーニング日の間に休息日があることが理想的です。
さらに、持久力を伴うスポーツは週に 3 回行う必要があります。ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどのスポーツは、たるんだお腹の皮膚を引き締め、お腹の脂肪を溶かすのに最適です。
持久力スポーツは脂肪燃焼を刺激し、フィットネスを強化します。特定の背中のエクササイズも腹壁を引き締めるのに役立ちます。特に持久力トレーニングと特別な腹部運動を組み合わせると、平らなお腹の目標がさらに近づきます。
正しい食事で引き締まったお腹を作る
お腹の脂肪ロールを最終的に取り除くには、腹筋トレーニングだけでは十分ではありません。バランスのとれたカロリーを意識した食事も重要です。定期的にトレーニングをしていても、体脂肪率が高すぎると腹筋は隠れたままになります。これを十分に下げた場合にのみ、その下の筋肉が現れます。
体脂肪率を減らす：カロリーを意識した食事と持久力トレーニングを組み合わせることで、腹筋を覆う脂肪層が減少します。一般に、筋肉が見えるためには、女性の体脂肪率が約 18 ～ 22%、男性の体脂肪率が約 10 ～ 15% である必要があります。
引き締まった胃と硬い結合組織にとって特に重要なのは、たんぱく質です。これらは主に赤身の肉や魚、卵、乳製品に含まれています。タンパク質が豊富な食品は満腹感を長時間保ち、筋肉に重要なカルシウムを供給します。
小麦のパスタ、白パン、ケーキなどの単純な炭水化物は避けてください。これらは体内ですぐに処理され、血液に吸収されます。これは、血糖値が急速に上昇し、その後同様に急速に低下することを意味します。
渇望は避けられません！全粒粉パスタやジャガイモなどの「良質な」炭水化物の方が優れています。同様に重要なことは、たくさん飲むことです。これにより、肌のハリと弾力が保たれます。 1日当たりの水の摂取量は2〜3リットルが推奨されています。
避けるべき食品
量が多いと毒になりますが、食欲を抑えるにはチョコレートやピザを時々食べるのは問題ありません。お腹を平らにしたい場合は、次の食品を少量だけ食べる必要があります。
- お菓子
- ケーキと甘いペストリー
- 塩辛い揚げスナック
- 白パンとパスタ
- レモネードと原液ジュース
- アルコール
お腹を平らにする: 3 つの効果的なエクササイズ
1 番目のエクササイズ: お腹を引っ込める
開始位置:
四つん這いになります。
バージョン:
できるだけお腹をへこませながら、鼻からゆっくりと息を吸います。指示された時間に従ってお腹を引っ込めたままにしてください（レベルに応じて）。繰り返す。
プログラム：
初心者: それぞれ 5 x 5 秒のホールド フェーズと 90 秒のレスト フェーズを含む 3 シリーズ。
中級レベル: 4 シリーズ。それぞれ 6 秒のホールド フェーズと 90 秒の休止フェーズが 6 回あります。
アドバンスト: 5 シリーズ。それぞれに 8 x 6 秒のホールド フェーズと 60 秒の休止フェーズが含まれます。
2番目のエクササイズ: 椅子を使ったクランチ
開始位置:
仰向けに寝てください。脚を90度に曲げ、かかとを椅子の上に置きます。手はこめかみに軽く触れます。
バージョン:
お腹をしっかりと引き締め、息を吸いながら上半身を上に巻き上げます。上半身を再びゆっくりと椎骨ごとに回転させて、開始位置に戻ります。横になった状態で息を吐きます。
プログラム：
初心者: 20 回の繰り返しと 90 秒の休憩を 3 回繰り返します。
中級: 30 回繰り返して 60 秒休憩する 4 シリーズ。
上級: 40 回繰り返して 45 秒休憩する 5 シリーズ。
読書のヒント:
3. エクササイズ: 斜め腹筋運動
開始位置:
仰向けに寝てください。左脚を立て、右脚は足首を左膝の上に置きます。左手を左のこめかみに置き、同時に右手を右の腰に当てます。
バージョン:
お腹に力を入れて息を吸います。上半身を床から解放し、左肘を右膝に近づけます。息を吐きます。開始位置に戻ります。左側でこのエクササイズを繰り返し、次に右側でも同じことを行います。
プログラム：
初心者: 左右各 10 回の繰り返しを 3 シリーズ、90 秒の休憩フェーズ。
中級レベル: 左右各 15 回の繰り返しを 4 回、75 秒の休憩フェーズ。
上級: 左右各 20 回の繰り返しを 5 シリーズ、45 秒の休憩フェーズ。
読書のヒント:
正しい呼吸でお腹は平らになる
腹筋運動を効果的に行うには、呼吸が正しい必要があります。腹筋を強化し、消化を促進し、ストレスを軽減します。ストレスは腹部の脂肪の蓄積を促進するため、これは重要です。
開始位置:
仰向けになり、足を曲げます。腕は体の横にゆったりと置くか、頭の後ろで組みます。必要に応じて、本を 1 冊ずつ胸に、もう 1 冊をお腹に置き、それぞれの本に片手を置くこともできます。
エクササイズ：
7 ～ 10 秒かけてゆっくりと鼻から息を吸います。空気がお腹の奥深くに流れ込み、次に胸に流れ込みます。胃と肺に空気を約10秒間保持します。口または鼻から息を吐き、最初に胃から、次に肺から空気を流出させます。呼気も 7 ～ 10 秒続くはずです。息を吐き終えたら、おへそを背骨のほうに引き戻し、できるだけお腹をへこませます。
重要：吸ったり吐いたりするときに押さないでください。どちらの動作中も体は完全にリラックスした状態を保たなければなりません。
ぺたんこお腹：姿勢も重要
まっすぐな姿勢は、健康的な背中だけでなく、平らなお腹のためにも重要です。猫背の姿勢は腹筋の弛みや脂肪の蓄積を促進します。
- 座ったり立ったりするときは、背中は常に真っ直ぐである必要があります。これを行うには、肩を後ろに引いて胸を開きます。立っているときはお尻の筋肉も緊張します。
- ヨガなどのスポーツ、または体操は直立姿勢をサポートし、促進します。姿勢に問題がある場合は、持久系スポーツに加えて、定期的にスポーツを行う必要があります。
- 定期的に体を伸ばしたり伸ばしたりすると、背中の問題が減り、まっすぐな状態を保つことができます。朝起きたら、昼も夜も時々ちょっとしたストレッチをして、空に向かって体全体を伸ばしましょう。
読書のヒント:
お腹引き締め：マッサージでツルツル美肌へ
ハリのある肌の基本は血行の良さです。毒素が組織から確実に除去され、新陳代謝が刺激されます。定期的な腹部マッサージは、お腹の皮膚を引き締めるのに役立ちます。このようなマッサージはどのように効果があるのでしょうか？それは非常に簡単です。人差し指と親指の間のお腹の皮膚の領域を取り、軽く引っ張って、もう一度放します。こんな感じでお腹全体にやります。
ブラシマッサージもおすすめです。シャワーの中で柔らかいブラシを使って、泡立った肌を円を描くようにマッサージするだけです。特別なマッサージブラシはセルライト対策にも役立ちます。たとえば、Amazon で入手できます。*
筋膜トレーニングを行うと、引き締まったお腹を確保することもできます。ローラーは結合組織の固着した繊維をほぐし、肌を滑らかにします。
読書のヒント:
ぺたんこお腹をケアする
運動や食事、マッサージに加えて、お腹周りもしっかりケアして、引き締まった美しいお腹を目指しましょう。つまり、クリーム、クリーム、クリーム！たるんだ肌を再びハリのある状態に戻すには、十分な水分が必要です。
残念ながら、製品が脂肪細胞に浸透する必要があるため、クリームだけではセルライトは消えませんが、ローションとオイルを使用すると、一見本物のように引き締まった外観が保証されます。たとえば、ここダグラスではヴェレダの抗セルライト オイルを入手できます。*
内部情報:日焼け効果や光沢のある粒子を含む製品は、肌をさらに滑らかに見せます。
ところで：カフェインはセルライトの家庭療法として人気があり、血液循環を促進します。カフェインピーリングを試してみましょう。大さじ5杯のコーヒー粉と大さじ2杯のオリーブオイルを混ぜて胃に塗り込むだけです。しばらく放置してからシャワーで洗い流します。
最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として次のことが当てはまります。バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であることに変わりはありません。
