印象的な太もものための7つの簡単なエクササイズ

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太ももが丸すぎる、柔らかすぎる、または単に自分の望む太ももではないなど、太ももに不快感を感じることがありますか?それなら教えてあげましょう、あなたにはこの心の葛藤を解決する力があるのです！自分の脚をありのままに受け入れて愛することを学ぶことも、脚に特に取り組んで形を整えることを選択することもできます。

2 番目のオプションを選択した場合: しばらくお待ちください。週に 20 分のセッションを 3 回行うだけで、太ももの筋肉を強化し、目に見えて脚の調子を整えることができます。そして一番いいところは？わずか 20 分 (お気に入りのシリーズのエピソードとほぼ同じ時間) で、太ももの内側と外側の両方を鍛える 7 つの効果的なエクササイズを完了できます。これらすべてを自宅で快適に行うことができます。

特に太ももの体重を減らしますか？

体の特定の部分の体重を減らしたいと考えたことはありますか?残念ながら、この夢はそう簡単に実現しないため、通常はこの夢に別れを告げなければなりません。筋肉をつけるとなると全く違います！ここでは実際に非常に具体的に指定することができます。太ももの体重を減らすという考えを捨てて、達成不可能な理想を追い求めるのではなく、強くて強い脚を受け入れてみてはいかがでしょうか。

準備はできたか？それでは、引き締まって形の良い太ももを作るための、シンプルだが効果的な 7 つのエクササイズをご覧ください。

1. 太もものエクササイズ：レッグバランス

バランス運動は体全体を強化します。クレジット：Adobe Stock/アダモフ

バランス運動は無害に見えますが、全身、そしてここで脚を上げているように、ハムストリングスにとっても優れたトレーニングです。

その方法は次のとおりです。
お腹に力を入れてまっすぐに立ち、床の一点を見つめます。必要に応じて、腕を横に伸ばすとバランスが取りやすくなります。この位置から、右足に体重を移し、しっかりとした足場を見つけて、慎重に左足を床から持ち上げます。右膝の上に置き、足を床に付けずに脚を前に15回伸ばします。

> 片側15回×3セット

変異体：脚を横に伸ばすと太ももの内側も鍛えることができます。

読書のヒント:

2. 古典的なエクササイズ: ランジ

ランジは、太ももやお尻を鍛える古典的なエクササイズの 1 つです。クレジット：ゲッティイメージズ

このエクササイズでは、お尻と太ももの前部を熱くする必要があります。

その方法は次のとおりです。
お腹をしっかりと締めて、背中をまっすぐにします。左脚を前方に大きく突進します。膝がかかとの高さにあり、つま先を超えていないことを確認してください。右足をしっかりと低く下げます。開始位置に戻り、右脚を前方に大きく踏み出します。

> 片脚あたり 15 回を 3 セット

変異体：両手にダンベルを持って上腕二頭筋を同時に鍛えると、より激しい運動になります。突進はジャンプすることもできる。ただし、このバリエーションは膝に問題がない場合にのみ実行してください。

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HÖRZU マガジンのポッドキャストの中で、スポーツ科学者でベストセラー作家のインゴ・フロボーゼ教授は次のように約束しています。「私たちは体の内部を観察し、そのために何ができるかを言います。そのため、専門家は、誰もが健康でフィットネスになれるよう、その中間のための簡単なエクササイズも紹介します。」健康は残ります。 14日ごとの月曜日に新しくなります。

3. 足の運動：スクワット

スクワットは実際には、私たちの祖父がスポーツをしていたときにやらなければならなかった単純な膝の曲げ動作です。しかし、このエクササイズはお尻と太もものシェイプアップに非常に効果的であるため、名前だけが少し現代化され、意味は「より深く」という意味になります。お尻と脚は燃えるはずです！古典的な脚のトレーニング。

太ももの古典的なエクササイズは脚のトレーニング中に行う価値がありますが、ジョギングやテニスなどの持久力を伴うスポーツも脚の調子を整えます。クレジット：AdobeStock/ブルラン

その方法は次のとおりです。
脚を腰幅に開き、直立してお腹にしっかり力を入れます。腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、膝を深く曲げます。想像上の椅子に座っているかのように、お尻を後ろに押します。一番低い位置で軽く 3 回揺らしてから、元に戻ります。

> 15回を3セット

変異体：太ももの内側を鍛えたい場合は、足と太ももが外側を向くように、このエクササイズのために脚を幅広に配置してください。

ヒント:セラバンドを使用すると、この太もものエクササイズを強化できます。これを行うには、足を揃えてまっすぐに立ち、膝の上でセラバンドを足に巻き付けて結びます。次に、足を腰幅に開いて立ち、スクワットを行います。

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4. 太ももとお尻のエクササイズ：後ろ脚の伸展

このエクササイズでは、ハムストリングスとお尻を鍛えます。さらに、バランス感覚も鍛えられます。クレジット：iStock

完璧！このトレーニングでもお尻は無視されず、太もも裏も一緒に鍛えられます。

こちらも試してみてください:

その方法は次のとおりです。
床にひざまずき、四足歩行の姿勢になります。膝が腰の下にあり、手が肩の下にあることを確認してください。

お腹に力を入れて、左脚をゆっくりとまっすぐ上に持ち上げます。太ももの筋肉をしっかりと締めて、小さな動きで脚を最高点で20回旋回させます。

> 片脚あたり 20 回を 3 セット

変異体：エクササイズをより困難にするには、足に重みを加えるか、反対側の腕を持ち上げます。

5. 太もものエクササイズ：サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは外転筋と臀筋を鍛えますクレジット：ゲッティイメージズ

太ももの前後を引き締めるだけでなく、内側も細くしたいと考えている女性は多いです。この練習は効果があります。

その方法は次のとおりです。
右前腕と右脚で体を支え、右側を下にして楽に横になります。直線になるはずです。

お腹に力を入れ、左脚を右脚から解放し、脚の筋肉の力だけを使ってゆっくりと上げ下げします。

> 片側20回×3セット

変異体：必要に応じて、抵抗バンドを使用してください (抵抗バンドはここにあります)アマゾンで購入*）または足の重さ。脚を上げ下げする代わりに、最高点に小さな円を描くことができます。

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6. 脚と腹筋を鍛える: フラッターキック

またまたがることで内ももの筋肉も鍛えられ、腹筋も鍛えられます。重要なのは、呼吸に注意を払うことです。

Frau trainiert Beine und Bauch mit Flutter Kicks
シザーキックやバタ足キックでお腹と脚を鍛えるクレジット：Adobe Stock/マリダブ

その方法は次のとおりです。
床に座り、上半身を後ろに傾けます。まっすぐ上に横たわった前腕によって支えられています。

ふくらはぎが床と平行になるように脚を斜めに上げます。お腹がしっかり張ってます。この位置から、15 秒間、脚を素早く交差させながら、力強くターゲットを絞った動きを行います。または、脚を天井に向かって伸ばしたり、底に向かって引いたりすることを交互に行います。

> 各 15 秒を 3 セット

変異体：腹筋を鍛えるには、脚を斜め前に伸ばすか、上半身を前腕で支えるのではなく、腹筋の力で床から支えるようにします。

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7. 内転筋のトレーニング: 内側のサイドレッグレイズ

器具なしで寝ながら太ももの内側を鍛えることができます。クレジット：ゲッティイメージズ

寝方に応じて、脇腹の太ももの内側や外側を鍛えることができます。このエクササイズは体の内側に最適です。

その方法は次のとおりです。
右側を下にして横になり、右腕で頭を理想的に支えます。左足を前に曲げて右足の上に置きます。右脚を伸ばして上半身を伸ばします。つま先を引き上げ、ゆっくりと力を入れて脚を床から数センチメートル持ち上げ、再び下げます。

> 片側15回×3セット

変異体：単に脚を押し上げたり下げたりするのではなく、最高点に小さな円を描くことができます。

最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として、バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であるということが当てはまります。