お尻をターゲットにする: これらは最も効果的なお尻のエクササイズです

もうお尻を羨ましがる必要はありません！キム・カーダシアンやJ.Loらを見て悲しそうな顔をするのはやめて、お尻を同じように引き締まるためにお尻のエクササイズをしましょう。

目次

完璧なボディに対するほとんどの女性の願望リストは長いです。、、化膿する。もちろん引き締まったお尻もポイントです！それらではありません単独ではなく、むしろ目標指向のトレーニングにより、筋肉の形が整い、前面に現れます。お尻のエクササイズは究極です。

臀筋のトレーニングは、特に最初は難しい場合があります。エクササイズ後の筋肉痛は効果の証拠であり、筋肉に挑戦したと感じさせます。心配しないでください。体は慣れてきて、最初の痛みはなくなり、すぐに進歩に気づくでしょう。

賢明に始めましょう:ゆっくりと筋力トレーニングを強化することが重要です。最初から自分自身や筋肉に過度の負荷をかけず、新しい刺激に慣れるまで時間を与えてください。

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お尻のエクササイズは体全体に良い

お尻のエクササイズは、美しいお尻を作るだけでなく、脚全体の筋肉、特に太ももの裏側を強化し、脚を細く引き締まります。適切なエクササイズを行うことで、姿勢を改善し、股関節を安定させることもできることをご存知ですか?

健康的な食事と個人的なトレーニング プランを組み合わせて使用​​できます。たとえば、ギモンド*最高の結果が得られます。

もっと欲しいですか？問題ない！お尻のトレーニングにダンベルを組み込むと、同時に腕も鍛えることになります。ウェイトを使用する場合は、次の点に特に注意してください。あなたを守り、怪我をしないようにまっすぐに保ちます。

では、どの練習が本当に効果があるのでしょうか？ここでは、自宅で快適にできるお尻のエクササイズベスト10を紹介します。

読書のヒント:

1. ランジ: お尻と太ももの強化

最も激しいエクササイズですが、効果的なお尻のエクササイズの 1 つです。一番良いのは、太ももがすぐに鍛えられることです。

Sportliche Frau trainiert zu Hause. Beintraining Ausfallschritte Übung
ランジは大臀筋を活性化します。クレジット：Adobe Stock/アンドレイ・ザリポフ

その方法は次のとおりです。

直立してお腹に力を入れます。
右足を大きく前に一歩踏み出します。膝が足よりも前に出ないように注意してください。同時に左膝を深くしゃがみます。立ち上がって、もう一方の足でも同じことを行います。
おすすめ：片側15回×3セット

変異体：ランジを素早いジャンプとして行うと、より激しくなります。そして、小さなダンベルを手に取ると、このお尻のエクササイズはさらに効果的になります。初心者向けの重さは3キロです。

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2. お尻と背中に効果的な組み合わせ運動：レッグレイズ

脚を持ち上げるエクササイズは、太ももの後ろ全体と伸ばした背中を強化します。クレジット：Adobe Stock/アンドレイ・ザリポフ

レッグレイズなど、四つ足の姿勢から引き締まったお尻と引き締まった脚を実現する、お尻のエクササイズをたくさん行うことができます。

その方法は次のとおりです。

開始位置:床にマットを敷いて四つん這いで立ちます肩の下、膝は腰の下にあります。
右脚を床から腰の高さまでまっすぐ持ち上げます。足の裏が上を向くように角度をつけ、足の裏を天井に向かって押します。

重要: ドンキーキックとは対照的に、このエクササイズはスピードではなく、特に足を天井に向かって上向きに動かすことを目的としています。
繰り返し:片側15回×3セット

変異体：足の間にセラバンドを挟むと、エクササイズをより困難にすることができます。

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3. スクワット: お尻と脚のゴールドスタンダード

スクワットはお尻と脚の筋肉を強化するための古典的な運動です。クレジット：ゲッティイメージズ

スクワットは少し古いイメージがありますが、スクワットという名前で、最高のお尻エクササイズの 1 つとして復活しつつあります。

その方法は次のとおりです。

開始位置:お腹をしっかりと締めて直立して立ちます。脚の間隔は腰幅よりわずかに広くなります。
次に、膝を深く曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を後ろに伸ばします。上半身は少し前に曲がり、背中はまっすぐになり、お尻は後ろに伸びます。
おすすめ：各15回を3セット

上級者は手に重りを握ることもできます。

知っていましたか？特定のエクササイズは特定の筋肉を鍛えます。お尻の形状に応じて、非常に特殊なエクササイズが特に適しています。正方形、A または V 字形…ここで見つけてくださいすべてのお尻が同じではないので...

4. 集中ポーブン: 相撲スクワット

バレエで知られるワイド スクワットまたはプリエは、古典的なスクワットのバリエーションであり、臀部を鍛える最も人気があり効果的なエクササイズの 1 つです。

ワイドスクワットやプリエは臀部を鍛えるのに最適なエクササイズです。クレジット：ゲッティイメージズ

その方法は次のとおりです。

開始位置:直立して緊張してくださいしっかりと。足を大きく開き、足と膝を外側に向けます。

バージョン:重りを持った腕を肩の高さまで上げ、膝を曲げます。深く進んでください – あなたはそれを感じるはずです!開始位置に戻り、繰り返します。
推奨される繰り返し回数:各15回を3セット

5. スタンディングスケール：バランスと尻の強化

バランスを鍛え、背中やお尻を強化します。クレジット：ゲッティイメージズ

スタンディングスケールは、それほど激しくないお尻のエクササイズの1つのように見えますが、かなりのパンチが詰まっています。

その方法は次のとおりです。

お腹に力を入れて直立します。
次に、体重を右脚に移し、左脚をまっすぐ上に持ち上げ、腕を伸ばした状態でまっすぐな上体を前に倒します。理想的には、上半身、骨盤、伸ばした脚が一直線になり、床と平行になります。 3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
おすすめ：片側5回ずつ3セット

バランスを保つのに問題がありますか?次に、壁や椅子の背もたれにつかまりましょう。

このエクササイズは片足デッドリフトの完璧な準備です。

読書のヒント:

6. サイドランジ: 腰と脚をよりダイナミックに

サイドランジでは大臀筋、内転筋、大腿四頭筋を鍛えます。クレジット：ゲッティイメージズ

ランジまたはランジは、最高のお尻のエクササイズの1つです。このバリアントでは、内部のトレーニングも行います。。

その方法は次のとおりです。

お腹に力を入れて直立します。
右脚に体重を移し、左脚を横に大きく突進します。
右膝は深く曲げ、左脚はまっすぐなままにします。
右膝が足の先を超えて伸びていないこと、また膝が内外に回転していないことを確認してください。上半身は直立したままです。
推奨される繰り返し:片側12回ずつ3セット

変異体：
このエクササイズではダンベルも使用します (ここでは、お尻のトレーニング用のダンベルをAmazonから直接入手できます*)そして写真のように胸の前で手を合わせます。そうすることでトレーニングの効果がさらに高まります！

7. グルートブリッジ: 骨盤を上げる

お尻のエクササイズの中でも絶対に古典的なのは、グルートブリッジです。お尻、太もも、股関節屈筋、腹筋、背筋が活性化されます。

骨盤を立てるとお尻の筋肉が活性化されます。クレジット：Adobe Stock/プロストックスタジオ

その方法は次のとおりです。

足を床に平らにし、膝を曲げて仰向けに寝ます。
肩、腰、膝が一直線になるまで臀筋を引き締めて骨盤を上げます。
かかとを地面にしっかりと押し付けると、安定性と効果が高まります。
推奨される繰り返し回数:それぞれ15回ずつ3セット。
高度なバリエーションとして、ダンベルを骨盤の上に置いて抵抗を増やすこともできます。

8.ブルガリアン・スプリット・スクワット：お尻と脚のための深いトレーニング

このスクワットのバリエーションは、片側の負荷により臀部の筋肉の働きを促進し、股関節領域の安定性を高めます。

このスクワットの変形では、片側の負荷により臀部の筋肉の働きが促進され、股関節領域の安定性が高まります。クレジット：Adobe Stock/pucko_ns

その方法は次のとおりです。

平らなベンチまたは安定した高さの前に座り、肩甲骨を端に置きます。
足は腰幅と平行になり、床にしっかりと着きます。
骨盤を持ち上げながら、かかとで押し出し、上半身と太ももが一直線になるまで腰を爆発的に伸ばします。
その位置をしばらく保持し、制御された方法で骨盤を再び下げます。
おすすめ：それぞれ12〜15回の繰り返しを3セット。
上級ユーザー向け: 腰の上にダンベルの重さを追加すると、エクササイズがさらに強化されます。

9. ドンキーキック: 小臀筋を鍛える強力なキック

ドンキーキックはお尻、太もも、胴体の筋肉を鍛えます。クレジット：Adobe Stock/アンドリー

ドンキーキックは、特に小臀筋を分離して鍛えるのに最適なエクササイズです。

正しい実行:

四つん這いでしっかりとした姿勢をとりましょう。
腹筋を緊張させて骨盤を安定させ、背中が空洞になるのを防ぎます。
次に片足を上げ、膝を90度の角度に保ち、足の裏を天井に向かって蹴ります。単純な脚上げとは異なり、ここでは爆発的な上向きの動きが必要です。勢いではなく、大臀筋の力で脚を持ち上げるようにしてください。
片側15回ずつ3セット。
強度を高めるには、膝の後ろに小さな重りを置いて抵抗を増やすことができます。

10. 消火栓キック: サイドレッグレイズで丸いお尻を実現

消火栓（ダーティードッグとも呼ばれる）は、お尻の外側と外転筋を鍛えるのに最適なエクササイズで、丸くて美しいお尻を作ります。

いわゆる消火栓キックは大臀筋を鍛え、腰も活性化します。クレジット：Adobe Stock/マリダブ

仕組み:

四つん這いで手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
背中をまっすぐに保ち、腹筋を引き締めて骨盤を安定させます。
次に、膝を90度の角度に保ちながら、片方の脚を床と平行になるように横に持ち上げます。
腰をひねったりバランスを崩さないように、脚をできるだけ広く開きます。
数秒間その位置を保持してから、脚を下げて開始位置に戻します。
片側12～15回を3セット。
消火栓は、膝の周りに抵抗バンドを付けて行うことで、筋肉をさらに鍛え、より早く進歩させることができます。

それを続けるのに苦労していますか？モチベーションを高める最高の言葉は次のとおりです。

最後に重要な注意事項:あなたの体はあなたの性格と同じように個性的です。どの食事療法とどのトレーニング形式が自分に最も適しているかを自分で見つける必要があります。他人にプレッシャーをかけさせないでください。ただし、原則として、バランスの取れた食事とたくさんの運動を伴うアクティブなライフスタイルが、長期的に健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法であるということが当てはまります。