最も効果的なトレーニング: これらの独創的なエクササイズなら 15 分で十分です。

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時間がないですか？理解しています – しかし、このトレーニング プランを使えば、まだそれを行うことができます。ジムに45分もいる必要はないので、15分もあれば十分です。

私は今、短期集中型のユニットに頼っています。私は時間をかけてジムで90分間過ごしていました。しかし、日常生活は変わり、正直に言うと、自分の体を最適化するためにマシンに何時間も費やす気はもうありません。短く、効果的で、シンプル – それが今の私のモットーです。

ちなみに、理想的には、週に 2 日、集中的な持久力トレーニングのためにもっと時間を計画する必要があります。、、またはスピニングは、体を本格的に鍛えるのに最適なオプションです。ただし、毎日 7,000 ～ 10,000 歩の歩数を管理すると、同様の良い効果が得られます。

モンターグでのミニワークアウト

  • クランチ 2×20
  • 2 x 15 のセカンドサイドプランク (各サイド)
  • スクワット20回×2回
  • 腕立て伏せ10回×2回

クランチ:仰向けに寝て足を曲げ、足をお尻から少し離れたところに置きます。お腹に力を入れ、指先で後頭部を軽く支え、ゆっくりと上体を起こします。肩を床から解放します。降りるときは肩を下ろさず、再び上体を数センチ持ち上げます。

サイドサポート ():体を伸ばして右側を下にして寝ます。お腹に力を入れて上半身と足を床から持ち上げます。体重を右前腕と足の端に移します。肘が肩の下にあることを確認してください。初心者はサイドプランクを持ち、上級者は上下に小さな動きをします。

:足を腰幅より少し広めに開いて直立します。膝と足は少し外側に向けます。お腹とお尻を引き締めて深くしゃがみます。お尻を後ろに押し、上半身を少し前に押します。

腕立て伏せ：うつ伏せに寝ます。次に、腕を伸ばして体を押し上げ、まっすぐな腕とつま先だけで体重を支えるようにします。お腹をしっかりと引き締めます。手が肩の下にあることを確認してください。底部が上に滑ったり、沈んだりしてはいけません。腕を曲げて上半身をできるだけ低く下げます。あるいは、膝をついてエクササイズを行うこともできます。

火曜日はミニトレーニング

  • 2 x 20 オブリーククランチ (片側あたり)
  • 15秒プランク×2
  • 2 x 15 ディープランジ (片側)
  • 2 x 20 ビゼプスカール

オブリーククランチ：足を曲げて仰向けに寝て、足をお尻から少し離れた床に置きます。お腹に力を入れ、指先で後頭部を軽く支え、左肘を右膝の方向へ、またはその逆に押します。

(前腕サポート):うつ伏せに寝ます。前腕とつま先だけで体重を支えるように、前腕を支えて体を押し上げます。肘が肩の下にあり、お尻が上下に滑らないように注意してください。お腹に力を入れて姿勢を保ちます。上級者は片足を交互に上げます。

(ランジ):直立して腹部とお尻に力を入れます。右脚を前方に大きく踏み出します。脚を 90 度曲げ、膝が足の先を超えないようにしてください。左膝が地面に向かって低くなります。開始位置に戻り、左足で突進します。

ビゼプスカール:ダンベルまたは水を満たした1.5リットルの水のボトルを両手に持ちます。手のひらは上を向き、腕は体の近くに置きます。ダンベルをゆっくりと持ち上げて上半身に向かって押します。

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水曜日のミニトレーニング

  • 2×20 クラップメッサー
  • 2×20リュッククランチ
  • 2 x 15 片脚ベンド (片側あたり)
  • 2 x 15 トライゼプスカール

折りたたみナイフ：足を床に伸ばして直立して座ります。お腹に力を入れて、上半身を少し後ろに倒します。まっすぐな脚を床から持ち上げ、上半身と脚を近づけたり離したりします。

リュッククランチ:背中をまっすぐにして下肢を立てて座ります。お腹に力を入れて、お尻を足の左右の床に交互に置きます。腹筋を使ってお尻と上半身を持ち上げます。

片足の曲げ方:直立して立ち、体重を左足に移します。右脚を後ろに曲げます - 理想的には 90 度の角度です。お腹に力を入れて左足を深く曲げます。よりバランスを取りたい場合は、腕を肩の高さまで伸ばすとよいでしょう。

トライゼプスカール:脚はわずかに開き、上半身は直立し、お腹はしっかりと緊張しています。ダンベルを両手に持ち、腕を上に伸ばします。ダンベルを頭の上で合わせます。 2 つの小さなダンベルの代わりに、1 つの大きなダンベルを使用することもできます。伸ばした腕を耳の後ろに押し込み、床に向かって後ろと下に曲げます。

木曜日はミニトレーニング

  • 2×20レッグスライダー
  • 2 x 15 ヒップスイベル (片側あたり)
  • スクワット20回×2回
  • 腕立て伏せ10回×2回

レッグスライダー:足を上に伸ばして仰向けに寝ます。足の裏は天井に向けます。お腹に力を入れ、腹筋の力で足の裏を上に押し上げます。骨盤を床から数センチメートル持ち上げます。

股関節の回転:仰向けに寝ます。脚を約90度に曲げ、腕を肩の高さで横に伸ばします。お腹に力を入れ、曲げた脚を左右交互に押します。

スクワット:足を腰幅より少し広めに開いて直立します。膝と足は少し外側に向けます。お腹とお尻を引き締めて深くしゃがみます。お尻を後ろに押し、上半身を少し前に押します。

腕立て伏せ：うつ伏せに寝ます。次に、腕を伸ばして体を押し上げ、まっすぐな腕とつま先だけで体重を支えるようにします。お腹をしっかりと引き締めます。手が肩の下にあることを確認してください。底部が上に滑ったり、沈んだりしてはいけません。腕を曲げて上半身をできるだけ低く下げます。あるいは、膝をついてエクササイズを行うこともできます。

フライタグでのミニワークアウト

  • 20秒前腕サポート×2
  • 上半身を回す 2 x 15 回（片側）
  • 2 x 15 ディープランジ (片側)
  • 2×15ディップ

前腕サポート:うつ伏せに寝ます。前腕とつま先だけで体重を支えるように、前腕を支えて体を押し上げます。肘が肩の下にあり、お尻が上下に滑らないように注意してください。お腹に力を入れて姿勢を保ちます。上級者は片足を交互に上げます。

上半身を回す:足を曲げて直立して座り、両足を床に置きます。ダンベルまたはエクササイズボールを両手で持ちます。上半身を少し後ろに倒し、お腹に力を入れ、腕を伸ばした状態で上半身を左右交互に回転させます。

ランジ:直立して腹部とお尻に力を入れます。右脚を前方に大きく踏み出します。脚を 90 度曲げ、膝が足の先を超えないようにしてください。左膝が地面に向かって低くなります。開始位置に戻り、左足で突進します。

ディップ:ベッドまたはソファの端に座り、端で手を支えます。足を数歩前に出し、お尻が端から数センチメートル出るようにします。足が曲がっています。腕を曲げて足とお尻を下げます。

土曜日はミニトレーニング

  • 2×20 クラップメッサー
  • 2 x 15 のセカンドサイドプランク (各サイド)
  • 1 x 15 片脚ベンド (片側あたり)
  • 1×20スクワット
  • 2 x 20 ビゼプスカール

折りたたみナイフ：足を床に伸ばして直立して座ります。お腹に力を入れて上半身を少し後ろに倒します。まっすぐな脚を床から持ち上げ、上半身と脚を近づけたり離したりします。

サイドサポート:体を伸ばして右側を下にして寝ます。お腹に力を入れて上半身と足を床から持ち上げます。体重を右前腕と足の端に移します。肘が肩の下にあることを確認してください。初心者はサイドプランクを持ち、上級者は上下に小さな動きをします。

片足の曲げ方:直立して立ち、体重を左足に移します。右脚を後ろに曲げます - 理想的には 90 度の角度です。お腹に力を入れて左足を深く曲げます。よりバランスを取りたい場合は、腕を肩の高さまで伸ばすとよいでしょう。

スクワット:足を腰幅より少し広めに開いて直立します。膝と足は少し外側に向けます。お腹とお尻を引き締めて深くしゃがみます。お尻を後ろに押し、上半身を少し前に押します。

ビゼプスカール:ダンベルまたは水を満たした1.5リットルの水のボトルを両手に持ちます。手のひらは上を向き、腕は体の近くに置きます。ダンベルをゆっくりと持ち上げて上半身に向かって押します。

日曜日は無料トレーニング

今日は自由です!もちろん、必要に応じて、トレーニングを継続するためにお気に入りのエクササイズを行うこともできます。もちろん、トレーニングのない日を別の曜日に自由にスケジュールすることもできます。そして来週はまた最初から始まります。

最後に注意してください:バランスの取れた食事と十分な運動を伴うアクティブなライフスタイルは、依然として健康を維持し、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。