引き締まった腹筋と引き締まったお尻：自宅でできる最高のエクササイズ

エクササイズを効果的に行うためには、定期的に行う必要があります。少なくとも週に3日はソファから離れ、エクササイズマットから出て、お腹、足、お尻を鍛えましょう。

世界と同じように家庭にも同じことが当てはまります：自分に正直になりましょう！演習はモチベーションと集中力を持って行う必要があります。誰も見ていないからといって前かがみになったり、数回スキップしたりしないでください。

開始位置:
床にゆったりと座り、足を約90度に曲げ、足のかかとのみを床に置きます。胸の上で腕を交差させ、お腹をしっかりと締めます。

その方法は次のとおりです。
上体を少し後ろに倒し、まず左側、次に右側に曲がります。上半身がまっすぐなままであることを確認してください。
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開始位置:
リラックスして仰向けに寝ます。足は伸ばして腰幅ほどに広げます。腕はかなり後ろに伸ばしてV字にします。今度はお腹をしっかりと緊張させてください。

その方法は次のとおりです。
上体を床から持ち上げると同時に、左腕を前に伸ばし、右脚をまっすぐに上げます。目標は、左手で右足またはすねに触れることです。もう一度ゆっくりと広げます。 12回繰り返したら、サイドを切り替えます。

開始位置:
リラックスして仰向けになり、腕を頭の後ろでまっすぐに伸ばします。必要に応じて、ダンベルを両手に持っても構いません。お腹をしっかりと引き締めます。

その方法は次のとおりです。
肩甲骨がマットに触れないよう、上体を床から数センチ浮かせます。腕を前に伸ばしたままにしてください。

> 12～15回を3セット

ヒント:小さなダンベルを使用すると、エクササイズがさらに効果的になります。たとえば、水が入った 1.5 リットルのボトルを使用します。またはここAmazonに適切なダンベルがあります*

開始位置:
腕立て伏せの姿勢になります。これは、体が一直線になり、つま先と手だけで体を支えることを意味します。の伸ばして、手は肩の下に置きます。お腹をしっかりと引き締めます。

その方法は次のとおりです。
左足を床から放し、足を曲げて膝を胸に向かってまっすぐに引きます。次に、脚を後方に伸ばし、再び前方に引っ張りますが、今度は左脇の下まで引っ張ります。

開始位置:
仰向けに寝てください。腕は肩の高さで体の横に大きく伸ばします。脚を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように持ち上げます。お腹をしっかりと引き締めます。

その方法は次のとおりです。
足をしっかりと閉じて右側に動かします。上半身はまっすぐなまま、腰だけを動かし、肩は床についたままにします。中央に戻り、左側に下がります。

開始位置:
仰向けになり、腕を体の横でリラックスさせます。脚は90度の角度で設置されています。お腹に力を入れてください。

その方法は次のとおりです。
体の重みをかかとと肩だけで支えながら、お尻を地面から力強く持ち上げます。次に、左脚を上げた脚と平行になるようにまっすぐに上げます。 20秒ほどキープしてから足を入れ替えます。

開始位置:
足を90度の角度にして仰向けに寝ます。腕は肩の高さで体の横に伸ばします。お腹やお尻に力を入れてください。

その方法は次のとおりです。
お尻を力強く持ち上げます。次に、左脚を床から放し、曲げて膝を胸のほうに引き寄せます。脚を再び下ろし、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

開始位置:
直立して立ち、足を閉じ、腕を体に近づけます。お腹をしっかりと引き締めます。

その方法は次のとおりです。
体重を左脚に移し、ふくらはぎが床と平行になるように右脚を曲げます。次に、左足をできるだけ低く曲げます。短く押して元に戻します。 10回繰り返したら、サイドを切り替えます。

開始位置:
スクワットをしているかのように直立し、脚を腰幅よりわずかに広く開きます。必要に応じて、ダンベルを両手に持ちます。お腹やお尻をしっかりと引き締めてください。

その方法は次のとおりです。
椅子に座っているかのように、お尻を後ろに伸ばしてしゃがみます。深くしゃがんだ状態から力強くジャンプします。ダンベルを持つ腕は常にまっすぐなままです。

開始位置:
足を腰幅くらいに広げて直立します。ダンベルを両手に持ちます。お腹やお尻をしっかりと引き締めてください。

その方法は次のとおりです。
右脚を前方に突き出します。お辞儀をするように、膝は完全に真っ直ぐではなく、わずかに右に向けます。次に、腕を上に向かって力を入れて上腕二頭筋カールを行います。反対側でも同じエクササイズを繰り返します。上級者はダンベルを使ってエクササイズを行います。