コンテンツ
- 30日間ポーチャレンジ：スクワット（スクワット）
- 30日間-Po-Challenge：突進（故障）
- 30日間ポーチャレンジ：ブリッジ（骨盤リフター）
- 30日間ポーチャレンジ：レッグリフト（レッグリフター）
- 保存するための30日間のPOチャレンジ！ （スクリーンショットまたは印刷用）
- すでに知っていましたか？
今では逃げることはありません。きれいなけいれんが欲しいなら、スポーツを避けることはできません。そして、30日間のPOチャレンジは、数週間でセクシーなお尻の夢に近づく絶好の機会です。モチベーションがありませんか？私たちは言うことができます：お尻を上げて、目的地を念頭に置いて、本当に1か月間トレーニングを引き出してください。あなたはそれを後悔することはありません。
あなたはすでにトレーニングをしていますか？問題ありませんが、30日間のPOチャレンジ（印刷する計画があり、SU）はあなたのフィットネスの補足として優れていますまたは。ターゲットを絞ったトレーニングとのトレーニングスタジオに簡単にインストールできます。
ちなみに、この課題はナックポを約束するだけでなく、全身を訓練します、そして含む。忘れないでください：すべての動きが重要です！
30日間ポーチャレンジ：スクワット（スクワット）
間違いなく、タイトで鮮明なお尻のための最高のエクササイズの1つです！効率的なスクワットエクササイズは、お尻を訓練するだけでなく、太もも、さらには上半身を訓練します。
直立して、足は肩の幅が離れています。あなたの胃を緊張させます。次に、座って座りたいかのように、膝に行き、底の背中を伸ばします。上半身を少し前方に曲げます。
各スクワットの間に小さなジャンプをインストールすると、より激しくなります。
15日目のスクワットで1日目から始まり、週に5回数を2〜5回繰り返します。理想的には、30日目に80回の繰り返しに達するでしょう。
ヒントを読む：
30日間-Po-Challenge：突進（故障）
あなたの完璧なbut部のための同様に効果的な運動です。有名な失敗のステップで、あなたの太ももはすぐに訓練されます。
あなたは直立し、あなたの上半身は緊張しています。右足で、前方に大きな発疹を起こします。膝を直角に曲げ、同時に左膝と深くなります。バランスを保ちます。もう一度立ち上がって脚を交換します。ここでも、足を変更するときに小さなホップをインストールできます。
脚あたり10個の肺から1日目から始まり、週に5回、2〜5回の繰り返しを増やします。理想的には、23日目に脚あたり50回の繰り返しに達するでしょう。 （別の増加は絶対に必要ではありません。誰がさらなる繰り返しで繰り返すことができ、繰り返すことができますか。）
ヒントを読む：
30日間ポーチャレンジ：ブリッジ（骨盤リフター）
橋はあなたの尻にとって素晴らしい運動ですが、腹部と背中の筋肉も訓練されています。
仰向けに横たわってください、あなたの腕は体の隣にゆるく横になります。足を90度の角度に置きます。胃とお尻を固定し、床から骨盤を上げて、膝、太もも、肩が直線を形成するようにします。地面の前にまもなくプールを解決し、再び持ち上げます。
15の橋で1日目から始まり、週5回の数を2〜5回繰り返します。理想的には、30日目に80回の繰り返しに達するでしょう。
ヒントを読む：
30日間ポーチャレンジ：レッグリフト（レッグリフター）
POエクササイズの中で本当のクラシックは、4フィートのスタンドのレッグリフトです。
四つんantに移動し、膝と肘に関連してください。あなたの腹部ボタンを背骨に向かって引っ張って、あなたが十分な上半身の張力を持っているようにします。片足を腰の高さに曲げて、足のソールを天井に向かって押します。必要な繰り返しに従って脚を変更します。
1日目あたり10脚のリフトで1日目から始まり、週に5回、片側あたり2〜5回の繰り返しを増やします。理想的には、23日目に脚あたり50回の繰り返しに達するでしょう。 （別の増加は絶対に必要ではありません。誰がさらなる繰り返しで繰り返すことができ、繰り返すことができますか。）
ヒントを読む：
保存するための30日間のPOチャレンジ！ （スクリーンショットまたは印刷用）
この時点で、Spotifyの外部コンテンツがあります。これは、編集チームが推奨しています。記事を補完し、ワンクリックで表示して隠すことができます。
この外部コンテンツが表示されることに同意します。個人データは、コンテンツのプロバイダーと第3パーティサービスに送信できます。
すでに知っていましたか？
POの形状に応じて、ターゲットを絞った筋肉を訓練し、丸いナックポを取得するのに特に効率的です。今それを発見してください！正方形、a、またはv字型...バットは同じ底ではありません！
©istock
フィギュアタイプに最適なフィットネスエクササイズ
©Sports、Christina Mannherz
フィギュアタイプのリンゴ、ナシ、柱、砂時計のフィットネスエクササイズ
今、あなたがどの数字であるかを見つけてください。Appleと入力します（青い図）：リンゴの女性は、柔らかく、女性で丸みを帯びた形をしており、体脂肪は乳房、腹部、腕、背中の上部にほとんど蓄積します。この姿の女性は、しばしば非常に素敵な足と、しっかりした堅くてぎこちないbut部を持っています。梨をタイプします（緑の人物）：リンゴのタイプと比較して、洋ナシの女性は、腰、but部、太もも、下腹部領域の領域で主に脂肪を使用する傾向があります。これを行うために、彼女は繊細な腕と手、そしてお世辞の長くて狭い腰を備えたしっかりした上半身を持っています。柱（赤い図）：古典的な列の姿を持つ女性は、しばしば非常にスリムな体を持っています。図は全体的に定義され、筋肉質です。体脂肪含有量が少ないこのフィギュアタイプは、腰、ウエスト、胸の領域に類似した程度の寸法を持っています。その結果、この成長したフィギュアタイプでは、柔らかい形状と丸い形がほとんど見られません。コラムの女性は、うらやましい平らな胃と美しく長い背中のゾーンを持っています。タイプの砂時計（黄色の図）：砂時計の女性には、非常に女性の形の体があります。あなたの体脂肪は、上半身、胃、底、脚の間に均等に分布しています。彼らはしばしば中程度から大きな胸と、完全な、よく覆われた腰を持っています。ウエストは高く座っていて、スリムで、このフィギュアタイプを構成する曲線を識別します。
この特別なフィギュアタイプのワークアウトのアイデアは、Cologne Fitness TrainerのBernhard Koch（www.sportartverlag.de）から来ています。
©istock
すべての人物に適したトレーニングがあります！
©Sports、Christina Mannherz
リンゴのフィットネスエクササイズ：小さな円
腕と肩を訓練し、脂肪の燃焼を高めます
その場で動的に行きます。腕を肩の高さまで持ち上げ、体の側面に伸ばします。今、あなたはあなたの貧しい人々と一緒に小さなテニスボールサイズの円を前に描きます。腕が伸びているにもかかわらず、肩は深いままです。
2 x 1分。
もちろん、栄養も夢の体に向かう途中で役割を果たしています。より多くの筋肉、脂肪が少ない：それはそうです！もちろん、あなたはそれを決して忘れてはいけませんそれは私たちの健康にとって不可欠です！
最後に重要な注意：あなたの体はあなたの性格と同じくらい個人的です。どのダイエットとどのトレーニングフォームが自分に合ったかを自分で見つけなければなりません。他の人にプレッシャーにさらされないでください。ただし、基本的には、次のことが当てはまります。バランスの取れた食事と多くの動きを備えたアクティブなライフスタイルが、恒久的にフィットし、健康的な体重を達成または維持するための最良の方法です。理想的な体重を達成することが困難な場合、または太りすぎまたは下の健康への影響に苦しんでいる場合は、医師や栄養士に支えてください。
