専門家によると、これがタンパク質が非常に重要な理由であり、十分なタンパク質を摂取する方法です。
友人: タンパク質とは正確には何ですか、そしてなぜタンパク質は私たちにとってそれほど重要なのでしょうか?
博士。コンスタンツェ・ローゼ:プロテインとしても知られるタンパク質は、炭水化物や脂肪とともに、私たちの体がエネルギーを生成するために必要な必須主要栄養素です。それらは、筋肉、免疫細胞、抗体、さらには皮膚や髪などの発達の基礎となります。一般に、私たちの体の5分の1はタンパク質で構成されていると言えます。タンパク質がなければ何も機能せず、したがってタンパク質は私たちの体の重要な構成要素です。
では、タンパク質を十分に摂取しないと、病気が早くなるでしょうか?
はい、確かに。研究では、適切なタンパク質を摂取すると、動物と人間の両方の免疫状態が改善されることが示されています。したがって、病気の場合は、十分なタンパク質を摂取することがさらに重要です。
TikTokで広まっているタンパク質必要量の計算式は、1.2 g x 体重1 kgです。これは良い政策でしょうか？
はい、それは良い経験則です。 20 歳から 59 歳までのほとんどの成人の場合、体重 1 kg あたり 1 ～ 1.5 g のタンパク質の摂取量が適切です。ドイツ栄養協会は現在、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質を推奨しています。しかし、現在の科学的状況によれば、これはあまりにも限定的です。タンパク質の必要量も常に個人差があります。たとえば、妊娠中の女性は、特に妊娠後期に必要性が高まります。成長の早い赤ちゃんの場合は、必要性が高くなる場合もあります。そして、特に年齢を重ねるにつれて、身体の衰えを防ぐためにより多くのタンパク質を摂取することが重要です。
十分なタンパク質を摂取するには何が必要ですか?
私はいつも患者さんに、皿の半分を野菜で満たし、皿の残りの半分をタンパク質と炭水化物の4分の1に分けることを大まかに勧めています。すべての栄養素の中でタンパク質は満腹感が最も高いので、タンパク質が豊富な食事で一日を始めると、一日を通して食欲が減ります。
朝は、いくつかのナッツやベリーを添えたクワルクやヨーグルト、またはアボカド、カッテージチーズ、卵、おそらくサーモンやキノコなどを添えたおいしいナッツとシードのパンをお勧めします。ランチとディナーのプレートルール：半分は野菜で構成され、4分の1は肉、魚、豆類（どちらも良質なオーガニックのもの）または卵などの供給源からのタンパク質で構成されます。キヌアやジャガイモは素晴らしい炭水化物です。
そして時々お腹が空いたら？何をおやつにすればいいですか？
プロテインはすでに満腹感があります。食事の間に少しお腹が空いたときは、ゆで卵、ナッツ、チーズキューブなどがスナックとして特に適しています。場合によっては、プロテインパウダーを加えたシェイクも効果的です。
プロテインパウダーは本当に健康に良いのでしょうか？
もちろん、プロテインパウダーは健康的な食事に代わるものではありませんが、高品質であれば、特に急いで対処しなければならない場合には便利な追加物となります。本質的に、プロテインパウダーは、たとえば小麦粉が炭水化物を粉砕したものであるのと同じように、単に卵白を粉砕したものであるため、それほど難しいことではありません。
また、良質で高品質のプロテインパウダーをどのように見分ければよいのでしょうか?
一方で、砂糖、香料、人工添加物をできるだけ少なくした天然成分の短いリスト。一方で、生物学的価値（BW）は高い。これによりタンパク質の品質が決まります。タンパク質に含まれる必須アミノ酸が多いほど、BW が高くなり、タンパク質が体自身のタンパク質に変換されやすくなります。個々のタンパク質の BW はオンラインで簡単に読み取ることができます。
適切なプロテインパウダーは、100 g あたりタンパク質が約 80 g、炭水化物と糖がそれぞれ約 2 ～ 5 g 含まれています。
たとえば、アーモンド プロテイン パウダーは 100% アーモンドで構成されています。良いですか？
確かにクリーンですが、それだけでは十分なタンパク質が含まれていません。タンパク質には常に特定のアミノ酸が含まれており、それらの混合配列が必要です。彼女の例に固執すると、アーモンドタンパク質のみを使用すると、他のあらゆる種類のアミノ酸が欠落します。そのため、私はビーガン食においてプロテインパウダーの生物学的価値を高めるために、アーモンド、オーツ麦、米、または大豆プロテインパウダーを混合したものを使用することを常に推奨しています。
プロテインパウダーなしで筋肉を構築できますか?
特定のフィットネス目標を持たない平均的な人にとって、パウダーは必要ありません。しかし、非常に野心的な（スポーツの）目標がある場合、それは非常に役立ちますし、ボディビルディングについて話している場合、それは必須です。
プロテインも過剰摂取しても大丈夫でしょうか？また、タンパク質が多すぎると腎臓に悪影響を与える可能性がありますか?
経験上、ほとんどの人はタンパク質の摂取量が多すぎるのではなく、摂取量が少なすぎます。ただし、タンパク質をすぐに多量に摂取すると、有害な場合があります。特に低品質の動物性タンパク質は腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。特に一般的に不健康な食事と組み合わせると。たとえば、500グラムのステーキとフライドポテトをよく噛まずに数分で食べてしまうと、消化酵素が食べ物を適切に処理できません。消化されずに腸内に残り、そこで間違った細菌が増殖する可能性があります。これは必ず起こる必要はありませんが、起こる可能性があります。
腎臓に関する限り、これは重篤な病気の人に当てはまる可能性がありますが、健康な人はタンパク質による損傷を受けません。
スーパーマーケットの棚を見ると、特に今年の変わり目の今では、2 つおきに「高タンパク質」を宣伝する製品が並んでいます。健康かトラップか？
すべてが悪いわけではありませんが、不要な添加物が多く含まれています。成分リストをざっと見てみると分かりやすいでしょう。香料、Eナンバー、または砂糖の代替品が大量に含まれている場合は、近づかないでください。たとえば、タンパク質を多く含み（100 gあたり約40 g）、デーツなどで甘みを加えたプロテインバーは、常にチョコレートバーよりも優れています。
