今夜、約20億人のイスラム教徒がラマダンのお祝いを開始し、1か月間は日光の時間に多くの断食をします。夕暮れから夜明けまで、すべての食べ物や飲み物を控えることで、通常よりも挑戦的になりますが、適切な微調整により、トレーニングは雑用のように感じる必要はありません。
実際、断食には、心臓、脳、脳、およびまた、多くの非イスラム教徒は、健康や精神性に関連する理由でラマダンの断食の一部またはすべてに加わります。 「ラマダンは、さまざまな信仰や人生の歩みを持つ人々にとって驚くべきことです」とフィットネスインフルエンサーとパーソナルトレーナーは説明しますディーブ・ディーブ、毎年聖なる月に断食を練習します。 「それは精神的にも肉体的に自分自身を浄化する方法なので、それを試すことを恐れないでください。そして、あなた自身の理由でそれをしてください。」
Deebは通常、週に6回、高強度で一度に約60〜90分間トレーニングしますが、このすべてがラマダン中に変化し、トレーニングセッションは30〜45分に削減されました。 「私の主な焦点は筋肉を維持することです。私はできる限り一生懸命トレーニングするつもりで行きましたが、それはうまくいきませんでした。たとえあなたが速く、食べて、飲んでから訓練しても、あなたはまだあなたと同じ量のエネルギーを持っていません」と彼女は説明します。 「私は通常、重い重量の持ち上げと3日間の有酸素運動に焦点を合わせて3日間焦点を当てています。しかし、ラマダンの間、私はそのように訓練しようとはしません。タフな走りではなく、傾斜散歩、自転車、または階段の階段を交換します。ウェイトトレーニングで、強度を下げ、休憩時間を増やし、担当者を約6〜8に減らします。」
運動するのに最適な時間は何ですか？
あなたがトレーニングする時期は、あなたのエネルギーレベルに大きな違いを生むことができます。 「通常、私は朝一番にやったことがありますが、ラマダンの間、私は夕方、断食を壊してから1、2時間後、夕方に切り替えます」とディーブは説明します。これにより、トレーニングに入る前に、適切に水分補給し、しっかりした食事を消化する時間が与えられます。 「私は以前、、その後、さらには断食中に試しましたが、これは私が最もエネルギーを持っている時期であることがわかりました。」
数時間待つのではなく、速く壊れたらすぐにトレーニングを好む人のために、彼女のアドバイスは、その最初の食事を軽く保つことです。 「完全な食事でまっすぐに行くと、トレーニングが遅くなると感じるでしょう。デートや果物のような素早いエネルギー打者、鶏肉のようなタンパク質源で断食を壊し、ワークアウトの前とトレーニング中に水分補給をします。もう1つの良い選択肢は、プロテインシェイクです。」その後、彼女は、子羊や米などの健康なタンパク質や炭水化物の食事でワークアウト後に適切に燃料を補給することを勧めます。
Leana Deeb提供
あなたがまだあなたのトレーニングを最初にやりたいと思うなら、彼女はナビゲートするためのいくつかの課題に注意してください。 「朝の祈りとスホールの夜明け前の食事の間にワークアウトを合わせる時間はほとんどありません」と、彼女自身を持っているジムシャークのアスリートは説明します控えめなトレーニングコレクションフィットネス小売業者、および彼女自身のサブスクリプションベースのフィットネスアプリとupliftyou。 「また、午前5時前に祈りの前に訓練したい場合は、当時開いているジムを見つけるという問題があります。外に出たいなら、それは非常に暗いです。」しかし、Deebには解決策があります。 「祈りの前に家での訓練は旅行時間を短縮します。 30分間の体重、軽いダンベル、または低強度の回路セッションを管理できますが、それはスーホール中に十分に食べたり飲んだりするのに十分な時間を与えてくれます。これは、速い始まり前の最後の食事です。これは、できるだけ多くの栄養素に入ることを確認するための非常に重要な時期です。したがって、適切に食べるのに十分な時間を残さなければなりません。」
そして、断食中に訓練したい人のために？ 「私はそれに対してアドバイスします」とディーブは言います。 「私は個人的にそれを試しましたが、それはこれまでで最悪のことでした」と彼女は事実の問題を付け加えます。 「私はライトヘッドを感じました、そして、私はその日の残りのためにエネルギーを持っていませんでした。」それでも、彼女は一部の人にとって、それが彼らの日常の動きに到達するために利用できる唯一の時間かもしれないことを感謝しています。その場合、「できるだけ軽く、たぶん短い散歩やモビリティの仕事をしてください。私はウェイトや完全なヨガセッションに対してさえアドバイスします」と彼女は指摘します。 「そして、断食時間中にトレーニングをしている場合は、断食が始まる前に少なくとも3リットルの水を摂取することを確認する必要があります。また、エネルギーを節約するために昼寝をしてみてください。」
速く壊すときに何を食べるか
ラマダン中にトレーニングを計画している場合、栄養は非常に重要です。各食事中。特に断食の破壊は、多くの場合、たくさんのおいしい食べ物を持つ家族のイベントであるため、夕方に食べ過ぎる傾向があるため、これは挑戦的です。
「私は大量のパンを食べないようにしようとしています。中東のようにパンが大好きで、たくさんのパンがありますが、トレーニング中に私は鈍化することを知っています」 「私も言います。加工食品を避けてください。栄養素はなく、エネルギーを枯渇させるだけです。同じ理由で、あまりにも多くの甘いお菓子を避けてください。」
代わりに、筋肉の維持に役立つ栄養濃い食品を選択してください。 Deebは、早朝にタンパク質と複雑な炭水化物を提案して、飢えを食い止めています。 「卵はタンパク質にとって最も簡単なものだと思います。健康的な脂肪にアボカドを加え、果物とグラノーラのあるギリシャのヨーグルトボウルを加えてください。オートミール、一晩のオート麦またはライスプディングに炭水化物をします。」
そして、断食を破るために：「彼らはあなたに迅速なエネルギーの打撃を与えるので、日付から始めるのは伝統です。たぶん、彼らにアーモンドバターを加えて、余分な味とカロリーを加えてください。その後、メインの食事のためにそれを非常にシンプルに保ちます。鶏や魚などの高タンパク質を考えてください。サツマイモや玄米など、消化に時間がかかる複雑な炭水化物を充填してください。また、レンズ豆のスープをやり、カラフルなサラダに加えてキノアとひよこ豆を食べるのが大好きです。」
Deebは、日没中に少なくとも2〜3リットルの水を推奨しています。 「速く壊れたら、すぐに一杯の水を飲んで、食べたら、それほど飲んでいないでしょう。その後、常に水のボトルを保管してください。十分な水を得るのが得意ではない場合は、電解質を追加してください。」
栄養の多様性を確保するための迅速かつ簡単な方法になる可能性があります。また、ラマダンの時間に影響を受ける可能性のあるより良い睡眠を促進するのにも役立ちます。 「私は回復と睡眠のためにグリシネートを服用するのが好きで、アシュワガンダも睡眠の質を助けます」とディーブは説明します。 「パウダーとシェイクは、タンパク質の摂取量を増やし、十分な果物や野菜を手に入れていない場合は、ビタミンCと朝の緑の飲み物を追加することを考えてください。」
あなたの体に耳を傾け、必要に応じてあなたのトレーニングを調整してください
疲労感が蓄積し、エネルギーレベルが断食と睡眠の壊れたためにさらに低下するにつれて、トレーニングはより困難に感じることがあります。 「私は間違いなくラマダンの最後にもっと疲れていると感じています。その時点で、セッション中に私ができることを見せてやることができるだけです」とディーブは認めます。 「あなたの体に耳を傾け、必要に応じてさらにセットを減らしたり、休息をとったり、代わりに散歩に出かけたりしますが、この段階であなたのメンタルヘルスとエネルギーレベルのために多くのことをするので、何らかの形で動きます。」
Leana Deeb提供
Deebには、動機付けと規律を維持するのに苦労している人々のためのアドバイスの言葉もあります。 「訓練を礼拝の行為と考えてください。体重を減らすことや特定の体格を維持することについてではなく、あなたが持っている体に感謝します」と彼女は説明します。 「この時間の間にあなたの体が見える方法について常に考えているわけではありません。健康とウェルネスについてそれを作り、自分自身にそれほど頑張ってはいけません。」
そして、ラマダンが終わったら、第1週に個人的なベストを目指すのではなく、通常のトレーニングスケジュールにゆっくりと緩和することが重要です。 「急いで急いで戻って、スピードで走るのではなく、ジョギングで容易になり、怪我を避けるために重い重量に戻り、適切に食べて眠っていることを確認して回復に集中してください。」
