それは魅惑的です、あなたが単に寝なければならないと決めた後、Instagramのサイレンコール。 Tiktokに向かって磁気引っ張りがあり、あなたのメールを最後に見た誘惑、最終ニュースや、その日の早い段階で見逃されたメッセージの突風にすぐに追いつく。確かに、そのすべての青い光は、就寝前にインターネット全体を刺激し、摂取しています。本当に？
によるとエミリー・デラノウエ、NaturopathとSupplement Brand Diomeの製品ディレクター、それはかなりひどいです。 「私たちは幸福によく眠れることが私たちの幸福に不可欠であることを知っていますが、そこに導く移行にはあまりにも注意が払われていません」と彼女は英国語に語ります流行。 「それは単純にフリップできるスイッチではありません。それは準備され、予想され、培われるものです。」睡眠を予想することは、実際には私がたくさんのことをすることです。特に午後中に抹茶がすり減って、就寝時間が100万マイル離れているようです。しかし、それはそれほど多くではありません。それを栽培しますか？チャンスではありません。それで、私はデラノウエにデザインするように頼みましたそれは私の体、脳、そして感覚剥奪タンクの中で自分自身を封印することなくダウンします。これが彼女が勧めたものです。
よりよく眠るための自然療法施設の1時間ごとのガイド
午後6時から午後6時30分：刺激を減らします
「私たちの祖先は太陽と調和して生きていましたが、現代生活はこれから私たちを距離を置いてきましたデラノウエは言います。つまり、太陽が沈むにつれて、外部刺激を減らし始めるべきです。 「激しいトレーニングをスキップして、覚醒度を高め、その日のストレスから精神的に離れ始めます。」驚くべきことに、彼女はまた、この段階で飲む液体の量を制限することを提案しています。これは、後でトイレを使用する必要がある場合に睡眠を破壊する可能性があるためです。
午後6時30分から午後7時30分：移行を開始します
大きな光を無視する時があれば、それは今です。 「屋内ライトを暗くすることで、徐々に光の露出を減らします。したがって、明るいオーバーヘッドライトをオフにし、メラトニンの生産を促進するため、各部屋の暖かい柔らかい照明に切り替えます。」メラトニンは、概日リズムの調節と質の高い睡眠を促進する上で重要な役割を果たす自然に生成されたホルモンです。この時間の後に作業を行うべきではない、と彼女は警告している。 「仕事とリラクゼーションの間に明確な境界を作成する必要があります。」
午後7時30分から午後8時：睡眠レシピを調合します
良い睡眠をサポートするために、デラノウエは夕食の多くのことに焦点を当てることをお勧めします。
- トリプトファンが豊富な食品のような優先順位を付けます、バナナ、アーモンド、脂肪の多い魚は、セロトニンを生成し、メラトニンに変換するのに役立ちます。
- 刺激食品の制限：チロシン（牛肉、豚肉、子羊）が多く、チョコレートバー、アルコール、ソフトドリンクなどの高血糖（砂糖）食品を避けてください。、タバコとスパイシーな食べ物。
- 血糖値を安定させる：低血糖食品（野菜と）夜に目覚めることにつながる血糖スパイクを防ぐのに役立ちます。そして、消化が口の中で始まるので、良い消化を促進し、夜間の不快感を軽減するために、食べ物を適切に噛んでいることを確認してください。
午後8時から午後8時30分：最適な睡眠環境を作成します
「就寝前の2時間前に、概日リズムはコアの体温の徐々に低下し、同時にメラトニンの産生と睡眠圧を増加させます」と彼女は言います。 「この冷却プロセスは非常に重要です。体温が下がると、特に深いゆっくりとした波の睡眠中に、遅くなります。この代謝活動の減少は、脳と体が休息し、組織を修復し、その日から蓄積した除去を透明にするための最適な条件を生み出します。クールな寝室環境を作成することは、あなたの体がすでに自然にやろうとしていることをサポートするだけです。」
クールなのはどれくらいクールですか？ 18c頃、デラノウエは言います。この冷却期間は、人工光をブロックし、スクリーンから意識的に切り離す時でもあります。それは、ブラックアウトカーテンまたはaのいずれかを使用することを意味します携帯電話、コンピューター、テレビ画面をオフに切り替えます。welp。
午後8時30分から午後9時：ボディリラクゼーションの儀式に従事します
回避的な性格タイプの勝利であるため、科学を就寝前に深く意味のある会話をしたくない理由として科学を使用できます。デラノウエによると、これは精神刺激を制限する時です。考えてください：ストレスの多い会話、ソーシャルメディア、またはニュースを避け、ハイドロセラピー（シャワー、バス、または足の浸漬）にふけること。顔のマッサージは、顔を洗う際に行うことができますが、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。
午後9時から午後9時30分：最終準備を行います
飛行機が滑走路にゆっくりと誘導するように、この最後の1時間目の目覚めは最終的なチェックのためです。すぐに、ことわざの客室乗務員（あなた）は（眠っている）に縛られ、飛行が出発します。不格好な比phorはさておき、この時点で留意すべきことがいくつかあります。 「感覚入力は最小限でなければなりません。それは、強い香りを避けることを意味します、香水とボディクリーム、そして大きな音と過剰刺激を避けます。」スクリーンを介していない限り、読書や別の静かなアクティビティは許可されますが、Kindleはバイブチェックに合格します。 Diome's Restedのような睡眠サプリメントを服用する場合は、今がそうする時です。
午後9時30分から午後10時：眠りにつく
それは私たちが一晩中向かっているところです。ベッド。すべての準備が完了すると、足を暖かく保つ以外にやることはほとんどありません（デラノウエは、これがより速く眠りにつくのに役立つと言います）とその日からの前向きな瞬間を振り返ることによって（「平和と満足感を強化する」）。
Dreem Distillery CBD Bed Balm
あなたのスケジュールが何であれ、より良い睡眠を得る方法
毎晩まったく同じスケジュールに固執することは、私たちのほとんどにとって現実ではありません。そして時々あなたは見る必要がありますもう1つのエピソード退職。物事をより緩くしたい場合は、良い睡眠を促進するためにできることをいくつか紹介します。
- 睡眠保護区を作成します：「あなたの寝室は睡眠と親密さのためにのみ使用する必要があります」とデラノウエは言います。 「テレビ、仕事、その他の注意散漫は、この神聖な空間から締め出されるべきです。エンターテイメントや生産性の場所ではありません。」
- 睡眠圧力を手放してください：「眠ろうとするほど、とらえどころのないものになります。それが自然に到着し、その手がかりに従うのを待ちます。」
- 時計を無視してください：「夜に目を覚ます場合は、時間をチェックしたり、電話を使用したりしないでください」と彼女は言います。 「代わりに、寝室を離れるようにアイロンをかけるようなことをするような何かをするなどのありふれたタスクでサイクルを壊します。可能であれば、夜中に目を覚ましているときは食べることを避けてください。」
新しいサプリメントのルーチンに着手したり、用量を変更したりする前に、常にGPに相談してください。
