お金がかかる、または複雑な1月の健康習慣を始めるのが心配なら、心配する必要はありません。新しいキットは必要ありません。確立しようとしている習慣の多くはすでに行っているものであることがわかります。重要なのは、より構造化された方法でそれに取り組むことだけです。 「これを一度にやらないでください」とモート氏は提案します。 「長期にわたって私たちの気持ちを変える活動に注目してください。このリストに追加し続けることができます。友達からアイデアをもらいましょう。これは楽しいアクティビティになるかもしれません。」
それを念頭に置いて、ここにいくつかあります流行さんが今年の気分を改善するためのお気に入りの方法を紹介します。
スターターを選択してください
メニュー形式でアクティビティを構成することで、目的を持って気分を改善しましょう。まず、時間も労力もかからず、ドーパミンの衝撃が得られる手っ取り早い方法を考えてみましょう。
外に出てください
「日光はビタミンDレベルを高めるだけでなく、ドーパミンの生成も刺激するため、太陽の光の下での朝の早歩きは驚くべき効果をもたらします」とマーシー博士は言います。 「新鮮な空気、軽い運動、自然環境の組み合わせには、気分を高揚させ、精神を研ぎ澄ます魔法のようなものがあります。」それができない場合は、ビタミンDサプリメントを導入してください。
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冷風を試してみる
「私たちの体を冷水にさらすと、ドーパミンレベルに大きな影響を与える可能性があります」とマーシー氏は言います。 「突然の寒気が神経系を刺激し、ドーパミンが大量に放出され、私たちは覚醒し、リフレッシュされ、驚くほど高揚した気分になります。冷水にたった 30 秒間つけるだけでも、生産的な 1 日の調子を整えることができます。」
明るいプレイリストを載せる
自分自身のドーパミン メニューを作成するには、一見平凡に見えることを最大限に活用する必要があり、音楽は気分を高めるための強力なツールとなり得ます。馴染みのある曲の最初の数音など、楽しい瞬間を期待するとドーパミンが放出されますが、音楽は情報処理に関与する脳の領域とも通信し、感情の激しさの変化を促す可能性があります。悲しい曲や泣ける曲ではなく、気分が良くなる曲を選ぶようにしてください。
プロバイオティクスを摂取する
私たちはドーパミンを脳で作られ放出される神経伝達物質だと考えていますが、その約50パーセントは腸で作られます。腸と脳はつながっており、同じ神経伝達物質が多く生成されます。 「腸の健康の力を見逃してはなりません」とマーシー氏は言います。 「私たちの腸は驚くほどの量のドーパミンを生成するので、腸を幸せに保つことが重要です。ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品は、腸と脳のつながりをサポートするのに最適です。」高品質のプロバイオティクスを摂取すると、全体的な腸の健康状態が改善されるだけでなく（肌から消化、睡眠まですべてが改善されます）、ドーパミンの生成が増加し、気分が改善されます。可能であれば、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたシンバイオティクスを探してください。プレバイオティクスは、プロバイオティクスに栄養を与え、より効果的なものにするため重要です。
緑茶を飲む
緑茶には、L-テアニン、カフェイン、ポリフェノールなどの強力な気分を高める化合物が豊富に含まれており、これらはすべて脳を刺激し、ドーパミンの生産を増加させます。緑茶ではカフェインとも結合しており、両者が協力してそれぞれの効果を高めます。
メインコースには…
メインコースには、もう少し魅力的で時間はかかりますが、より大きなドーパミン報酬を提供するアクティビティを選択してください。良い例としては、何かを一から焼いたり、編み物などの創造的なことをしたり、ワークアウトしたりすることが挙げられます。
より良く食べて気分を良くする
多くの場合、気分の改善は食事から始まります。アミノ酸の一種であるチロシンは、体内のドーパミン合成の構成要素であるため、豆腐、鶏肉、七面鳥、アボカド、ナッツや種子、大豆など、チロシンが豊富な食品をたくさん買いだめしましょう。
サプリメントに精通する
食事から十分なチロシンを摂取するのが難しいと思われる場合は、サプリメントで摂取しても問題ありません。 「さらなるブーストを探しているなら、特定のサプリメントが大きな違いを生む可能性があります」とマーシー氏は言います。 「L-チロシンは、脳がドーパミン生成に必要な原料を供給してくれる優れた選択肢です。脳の機能をより広範囲にサポートしたい人にとって、ビタミンB6とグリシン酸マグネシウムは素晴らしい添加物であり、ドーパミンシステムが繁栄するための完璧な環境を作り出すのに役立ちます。」
自分の流れを見つけよう
少しうぬぼれのように聞こえるかもしれませんが、できればフロー状態になれる趣味を持ちましょう。神経科学者によると、フローは私たちがタスクに夢中になりすぎて自分自身を見失ったときに発生し、ドーパミンのゆっくりとした、しかし着実な増加を促す行為です。 「私たちが喜びをもたらす活動に完全に没頭しているとき、私たちの脳はドーパミンの急増で私たちに報酬を与え、私たちに満足感とインスピレーションを与えます」とマーシー氏は付け加えます。ただし、このフロー状態に完全に没頭するには、これまでに試したことのないもの、または最初は難しいと感じるものである必要があります。あまりにも馴染み深いものや簡単なものであれば、注意を完全に消耗する可能性は低くなります。
書き留めてください
自分のドーパミンのピンチポイントを特定するのに苦労している場合は、一日の時間を日記に費やすと効果的です。自分の感情を紙に書き出して頭の中から追い出すことは、精神をより明確にするための素晴らしい練習です。
さてデザートです
食べ物を悪者扱いしたり、自分自身を否定したりするのは決して健康的ではありません。Instagram のスクロールやゲームなど、ドーパミンを増やす活動にも同じことが当てはまります。 「メニューの『デザート』部分を除くすべてのことには、単にドーパミンが急激に増加するだけでなく、そのアクティビティをさらに欲しがるようにして、注意を奪うサイクルに私たちを引き込むアクティビティを見つけることが含まれます」とモート氏は言います。そのため、日中にデザートだけをむさぼり食わないのと同じように、この種のアクティビティを頻繁に実行しないようにしてください。これには、友達にメッセージを送ったり、ソーシャルメディアで時間を過ごしたり、テレビを見たり、オンラインショッピングをしたりすることが含まれます。
