あなたはカルシウムが豊富な食べ物を食べることを知っています、しかし、この重要な栄養素は、私たちの体を適切に機能させるために多くのことをします。 「カルシウムは私たちの体にとって最も豊富で必須ミネラルです」と、外来栄養サービスのディレクター、サマンサ・ディエラスは言います。マウントシナイ病院。 「骨と歯の健康における役割にとって最も注目に値するが、筋肉と神経の機能もサポートし、血液凝固に関与している。」
どのくらいのカルシウムが必要ですか？
カルシウムでは、栄養素が多すぎるか少なすぎると悪いことがあります。 NHSは、19〜64歳以上の成人が1日700mgのカルシウムが必要です。
十分なカルシウムが得られていない兆候には、低カルシウム血症が含まれます。指、つま先、または唇のうずきまたはしびれ。筋肉のけいれん;けいれん;不整脈;吐き気や下痢などの胃腸症状。倦怠感;骨の痛み、脆い爪と髪。また、サプリメントでカルシウム摂取量を簡単に増やすことができますが、ディアラスはバランスが必要であり、栄養素が多すぎると前立腺がんや心臓病のリスクが増加する可能性があることがわかります。適切に診断され、カルシウム欠損のために適切な治療を受けるために医師に行くことが常に最善です、と彼女は言います。
カルシウムはあなたのために何をしますか？
カルシウムには多くの利点があり、最も知られているのは、骨の構築と強化において果たす役割です。ディアラスは、筋肉の動きとホルモンの放出にも使用されると言います。また、体と脳全体の神経に信号を送信する役割を果たし、血液の動きを助けます。
カルシウムを見つける場所
カルシウムは見つかりますがマルチビタミン、カルシウムを消費する最良かつ最も簡単な方法は、食物を使用することです。ディアラスは、乳製品と野菜があなたの主な栄養源であるべきだと言います。また、お気に入りのいくつかにカルシウムがありますそして強化された食べ物。食事に組み込むことができる最も一般的なものには、次のものがあります。
1。牛乳
1杯の全乳には306mgのカルシウムが含まれており、推奨される毎日の量に向かう途中に役立ちます。
2。ヨーグルト
カルシウム修正のために頼ることができるもう1つの乳製品はヨーグルトです。 100gのプレーンヨーグルトには、127mgの栄養素が含まれています。
3。チーズ
の愛健康上の利点があります。カルシウムが詰め込まれており、カップの半分は289mgのカルシウムを手に入れます。
4。缶詰のイワシ
乳製品があなたにとって選択肢ではない場合でも、心配しないでください。カルシウムが豊富な代替品がたくさんあります。ディアラスは、イワシを素晴らしい情報源としてリストしています。
5。サーモン
ビタミンと栄養素が詰め込まれたサーモンは、あなたが考慮できる最も健康的な食品の選択肢の1つです。骨のある3オンスのサーモンには、181mgのカルシウムが含まれています。
6。ケール
野菜は多くの場合、カルシウムの含有量が多いほど十分に話されませんが、乳製品以外の選択肢です。たとえば、1カップのケールには177mgのカルシウムがあります。
7。ブロッコリー
カルシウムのためにあなたの食事に取り入れるもう一つの簡単な野菜はブロッコリーです。 100gには46mgのカルシウムが含まれています。
8。ボクチョイ
通常、アジア料理に見られるこの緑豊かな緑には、カルシウムが詰め込まれています。 1カップは185mgの栄養素に相当します。
10。ほうれん草
ほうれん草を食べるには、非常に多くのビタミンと栄養素が詰め込まれている欠点はほとんどありません。 1杯の調理済みのほうれん草には、245mgのカルシウムが含まれています。
11。豆腐
必要なカルシウムの毎日の摂取量のほぼ半分に到達できますカップの半分には434mgが含まれています。
12。フルーツジュース
ディアラスは、強化されたフルーツジュースを優れたカルシウム源として指摘しています。グレープフルーツジュース1杯には350mgとオレンジジュース1杯に349mgの栄養素が含まれています。
13。シリアル
100gのオート麦と全粒穀物には、51mgのカルシウムが含まれています。
14。アーモンド
ナッツが好きなら、アーモンドはカルシウムの最も豊かな供給源の1つです。
15。枝豆
次回は寿司に出かけたら、枝豆を入手することを検討してください。カルシウムのもう1つの偉大な供給源である100gには、63mgのカルシウムが含まれています。
16。Beans
どのタイプに行っても、ほとんどの豆は一般にカルシウムの良い供給源です。たとえば、100mgの黒豆には、191mgのカルシウムが含まれています。 100gの白豆には236mgが含まれており、100gのひよこ豆には111 mgのカルシウムが含まれています。
サプリメントプランを作成する前に、常にGPを参照してください
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