睡眠が極めて重要であることは周知の事実ですが、睡眠に苦労している多くの人々は、どれだけ睡眠をとっても十分ではないと感じることがよくあります。もちろん、機能するために必要な推奨睡眠時間はあります。
8 時間の睡眠が一般的に挙げられますが、これは迷信でしょうか? 毎晩 8 時間の睡眠が必要なのか、それともそれより短い時間でも大丈夫なのかを知るのは難しい場合があります。
良質な睡眠は、精神的にも肉体的にも、私たちの健康全般にとって非常に重要です。睡眠不足が続くと、非常に深刻な影響が出る可能性があります。睡眠衛生の改善に役立つだけではありません。
私たちは、専門家から直接アドバイスをもらい、推奨される睡眠時間を確保するためにできる限りのことをしていることを確認しようと考えました。
どれくらいの睡眠が必要ですか？
(画像提供: Jon Day Photography)
研究による全米睡眠財団成人の大多数は、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が必要であることが示されています。この間に、覚醒、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠というさまざまな睡眠段階が繰り返され、回復、発達、身体の成長、記憶力と学習力の向上、気分の調整など、一連の重要な機能が実行されます。
しかし、教会のホレスワシントン大学の生物学教授である彼によると、睡眠に関しては人それぞれ少しずつ違う。「睡眠の必要量は人によって異なり、発達によっても変わります」と彼は説明する。「乳児は16時間以上、子供は年齢に応じて10時間以上、ティーンエイジャーは9～10歳、成人は約8時間必要になります。」
ごく少数の人々が、ショートスリーパー症候群と呼ばれる症状を抱えています。この症状を抱える人々は、毎晩 5 時間ほど眠っても正常に機能し、悪影響も受けません。しかし、この症候群は非常に稀で、人口の 1% 未満が抱えていると考えられています。
したがって、8 時間ルールは目標とすべき平均です。ただし、年齢、活動量、実際に得ている睡眠が質の高い睡眠であるかどうかなど、他の要因によっても異なります。8 時間の質の悪い睡眠は、7 時間の質の高い睡眠よりも役に立ちません。
十分な睡眠をとることがなぜ重要なのでしょうか?
良質な睡眠は、体と脳に休息と回復の機会を与えるだけでなく、成長と回復を助け、記憶の定着と新しい学習を助け、夢を見る機会を与えてくれます。また、睡眠は脳に自らを浄化し、起きている間に蓄積した毒素を洗い流す機会を与えてくれます。
これらの利点は、十分な質の高い睡眠をとった場合にのみ完全に実現されます。推奨される睡眠時間より短いと、精神的および身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
「失われた睡眠はある程度は取り戻せますが、すべては取り戻せません」とデ・ラ・イグレシア教授は指摘する。「問題の一部は、通常の睡眠時間を失うと、取り戻そうとする睡眠の質は決して同じにはならず、レム睡眠とノンレム睡眠の配分も同じにならないということです。また、記憶力の向上など、適切な睡眠の利点は、適切な時間に睡眠を逃すと取り戻すことができません。」
さらに、眠れない夜が続いたり、必要な睡眠時間より短い場合、非社交的になり、利他的な気持ちが薄れる傾向があります。つまり、イライラしたり不機嫌になったりするのです。いつも大したことではないように思えるかもしれませんが、仕事や社会生活に実際に影響を及ぼす可能性があります。
オラシオ氏は、「急性および慢性の睡眠不足により、あらゆる生理機能が損なわれます。長期的には、精神的および身体的な健康状態の悪化と寿命の短縮につながります」と断言しています。
深い睡眠とレム睡眠はどれくらい必要ですか?
(画像提供: Future / Michael Sinclair)
一晩中ベッドに横になって眠りに落ちたり起きたりを繰り返しても、目覚めたときには休んだ気分ではないかもしれません。それはなぜでしょうか。それは、レム睡眠の段階に達しないと、体は睡眠中に行う多くのこと、つまり成長、発達、修復、翌日を乗り切るためのエネルギーの蓄積を行うことができないからです。
「深い睡眠は身体の成長と回復、記憶の定着と新たな学習にとって非常に重要だ」とサイモン・スミス社会科学研究所（ISSR）の教授である彼は、「一方、レム睡眠は感情体験を統合し、気分を調節するのに最も重要です」と述べている。
最初の深い眠りは、眠りについてから約 1 時間後に到達します。これは通常、45 分から 90 分間続きます。夜が更けるにつれて、深い眠りの段階は短くなります。健康な成人の場合、一晩の睡眠の 13% から 23% が深い眠りになります。
一方、レム睡眠は眠りについてから約 90 分後に始まる傾向があります。研究によると、赤ちゃんは睡眠時間の約 80% をレム睡眠で過ごしますが、健康な成人の場合は 20% 程度です。つまり、平均的な夜間に、成人は 84 分から 96 分のレム睡眠を経験することになります。
もっと睡眠が必要であることを示す兆候は何ですか?
では、自分のライフスタイルに見合った睡眠が取れていないかどうかは、どうすればわかるのでしょうか?
「眠りにつく能力を低下させる原因は多種多様です」とデ・ラ・イグレシア教授は言う。「加齢は睡眠不足の一般的な原因の一つです。さらに、慢性的な痛みからストレスや不安まで、さまざまな原因が考えられる不眠症もあります。」
幸いなことに、十分な睡眠をとっているかどうかを知るには、簡単なテストがあるとデ ラ イグレシア氏は言います。「休日の方が平日よりも長く寝ているなら、慢性的に睡眠不足です。必要な睡眠時間が取れているなら、通常は週末に取り戻す必要はありません。これは、必要な睡眠時間を判断するための簡単な評価方法です。ポスト工業化社会に住む私たちのほとんどは、必要な睡眠時間よりも短い睡眠時間しかとっていません。」
十分な睡眠を確保する方法
毎晩十分な睡眠をとるには、睡眠衛生の改善から始めましょう。就寝前のルーティンをしっかり決め、寝室をリラックスできる環境にし、次のことに気をつけてぐっすり眠れるようにしましょう。、枕、シーツなど、高評価のQVCのサテンシーツ睡眠を最大限に生かすための、とても簡単なヒントをいくつかご紹介します。
- スケジュールを守る:可能であれば、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起床するようにしてください。一貫性を保つことができれば、概日リズムによって、毎日ほぼ同じ時間に自然に目覚めることができるようになります。
- 適切な環境で睡眠をとる：寝室が最適な快適さになるように設定されていれば、中断されることなく質の高い睡眠をとることがはるかに簡単になります。寝室を暗く、静かで、自分に合った一定の温度に保つことで、ぐっすり眠れる可能性がはるかに高くなります。
- 就寝前には食べ物、アルコール、カフェインを避けてください。就寝前に刺激物（カフェイン）、鎮静物（アルコール）、食べ物を避けることは、睡眠の質を決める上で大きな役割を果たします。
- ベッドで読む：寝る前に読書をすると睡眠の質が向上し、コルチゾールのレベルが下がり、ストレスレベルが軽減されると考えられています。
